找人制定健身房健身計畫

第 1 課：胸部：

平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。

俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。

站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。

第 2 課：背誦：

脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：

啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。

腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

有不明白的人繼續追問！

因為你有一定的運動基礎，你的身體已經適應了普通的運動，所以你可以選擇在做30-40分鐘的有氧熱身後做有針對性的負重運動。 例如，如果你想縮小腹部，你可以做負重仰臥起坐或負重坐姿腿捲曲。 大腿上可以做負重深蹲和負重弓步深蹲 想要減脂，加強肌肉線條，飲食其實很瘦，只要掌握乙個原則——那就是少吃高熱量高脂肪的東西，多吃高蛋白的東西，最主要的是堅持下去。

希望以上內容對你有所幫助，祝你好運。

1、先明確正確的訓練流程：在訓練過程中遵循正確的訓練流程，可以預防運動損傷，提高訓練效率，更快地提高運動表現和能力，更快地實現你的訓練目標。 適當的培訓過程需要由幾個部分組成：

熱身、功能訓練和放鬆。

2.熱身需要慢跑或快走，以增加心率和體溫，以適應下一階段相對高強度的訓練。 慢跑，直到你感覺到你的身體輕微出汗，大約10分鐘。 慢跑後，動態拉伸用於降低肌肉粘度，開啟關節的運動範圍，提高核心區域的溫度，告訴你的神經系統下一步要做什麼，而動態拉伸往往需要接近或與要訓練的運動的結構和幅度一致， 都是為了防止運動損傷。

3、訓練時間缺點：每次訓練可能需要1-2小時，等級越高，訓練時間越短，但也至少需要20-30分鐘。

訓練頻率：每週3-5次，如果每週訓練1次，也會有效果，因為訓練效果還是可以累積的，但可能要半年才能看到效果。

訓練週期：一般為3-4週為乙個訓練週期，即乙個週期後需要更新訓練計畫。

看你的介紹，你的身體素質還可以，增肌效果會更好。 鍛鍊了3個月，我和健身房前的體型差不多，175cm（淨高），健身房前70kg，可能身體素質不如你，引體向上從來沒有超過12，但比較標準，不要晃腹部，不要借力，寬握引體向上不能半途而廢。3個月後，我一口氣只能做10多個，但是我可以做8個寬握引體向上，其實寬握是很困難的，很多和我一起鍛鍊的人都比我鍛鍊的時間長，很少有人能做好寬握，很多能做到需要借力， 我基本上不借力量。

每個人都有自己的健身計畫，不同的人是不同的，網上很多健身計畫都很詳細，但不一定適合自己，很多都是針對健美運動員的，我們一般不需要像健美運動員一樣，健美運動員太大了，不一定好看，沒有爆發力，反應遲鈍，一旦停止運動，很快就會變成脂肪， 它會從強壯變成肥胖。健身需要的是力量和肌肉，不一定要大，但要強壯緊湊，這樣才會有爆發力、靈活的反應和漂亮的外表。

讓我們談談我的健身計畫。 它主要分為四個部分：1、胸部 2、背部 3、腹部 4、腿部和手部。

每週練習 6 天，每天約 1 個半小時。

練習順序是：

第 1 周：胸部和腿部鍛鍊;

第 2 周：練習背部和手部;

第 3 周鍛鍊胸部和腿部，第 4 周鍛鍊背部和手部;

5 6 和騎車每天訓練胸部和腿部、背部和手部、腹部，週日休息，所以騎車，一周到3次，中間休息一天，我們不是健美，強度不如健美，一天的肌肉恢復，剛剛好。

練習各個部位的方法有很多種，就我而言，我使用槓鈴臥推和啞鈴仰臥鳥、啞鈴臥推、胸部夾。

我用脖子和胸部的後部拉動背部，以坐姿划船。

腹部使用仰臥起坐。 仰臥並按壓雙腿，然後將槓鈴轉到腰部。

腿部使用深蹲和小腿抬高。

啞鈴對手臂來說已經足夠了。

第乙個月的強度不宜太大，每次都要先熱身，跑5分鐘左右熱身，然後伸展手臂，運動器材由輕到重，很多人開始利用肌肉以最大重量進行練習，這樣不好， 乙個是容易拉傷，另乙個是肌肉開始張開而沒有興奮。我一般用稍微小一點的重量連線2組，然後慢慢增加，然後用我認為最大的重量做3 4組，然後減一點重量做3組，每組8 10組，每個動作總共6組左右，組間休息40秒左右， 不超過一分鐘，不少於30秒，休息時間太長，肌肉已經完全放鬆，太短肌肉很累，下一組不好。

在飲食方面，不要刻意在健身房前吃2根香蕉，在健身房後吃3個雞蛋，也不要吃蛋黃。

健身的重要一點是堅持下去，不要為偶爾不偷懶找藉口。

以上是我個人的建議，希望對大家有所幫助。

1.所有的運動都是為了增肌，是乙個受很多因素影響的過程，不是簡單地照搬別人的運動方法就能完成的，即使你用了正確的訓練方法，但是其他因素都沒有考慮進去，那麼它仍然沒有效果。

如果你沒有有效的鍛鍊，你就會陷入鍛鍊的陷阱，最終認為你無法通過鍛鍊實現你的目標。

因此，要成功鍛鍊肌肉，您需要乙個整體的鍛鍊計畫、飲食計畫和生活習慣。

所以從整體上考慮一下，現在就為你制定乙個健身計畫，在健身房鍛鍊，希望它能幫助到你。

健身房鍛鍊計畫。

鍛鍊計畫。 1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

隨意選擇：跑步機、橢圓機、踏步機、自行車等。

2 力量練習。

周一，目標肌肉：胸部，動作：平板槓鈴臥推 4 組 x8，傾斜啞鈴臥推 4 組 x10，平板支撐啞鈴鳥：4 組 x12，蝶胸：4 組 x10，機鳥：4 組 x8。

周二，目標肌肉：背部，動作：高下拉 5 組 x 10，彎曲槓鈴排 5 組 x 10，單臂啞鈴划船：4 組 x 10，直臂推舉：3 組 x10，山羊俯臥撐：3 組 x 20。

週三，目標肌肉：肩部，動作：4組×8槓鈴頸前推，3組×8單臂啞鈴側舉，彎鳥：4組x8，單臂啞鈴前舉：3組x8，斜板彎曲啞鈴後舉：5組x12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 4 組 x 8，集中彎舉 4 組 x 8，斜板彎舉 3 組 x 10，窄臥推 4 組 x 8，反手頸背臂屈伸 4 組 x 8，張力器單臂下拉 3 組 x 10。

周五，目標肌肉：腿部，動作：自由深蹲 4 組 x 10 件，45 度倒推 3 組 x 10 件，器械絞線 2 組 x 8 件，青蛙跳 2 組 x 35 件，單側鈴鐺抬高小腿抬高 4 組 x 100 x 2，坐姿腿捲曲和伸展 2 組 x 12 件。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 3 組 x 疲憊（如果可以的話），俯臥撐 3 組 x 疲憊，傾斜啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊， 鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

星期六（雙），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 3 組 x 疲憊（盡你所能），高下拉 2 組 x 12，坐姿器械水平划船 3 組 x 10，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40，側彎 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

你只說了這些資料，你沒有測試過你的新陳代謝率、體脂率、運動水平，制定計畫並不容易，飲食更難做到細緻具體，因為你的新陳代謝率不明確，更別說適合什麼樣的飲食了，最主要的是，如果你控制不好， 它可能大於你一天的新陳代謝率，並且沒有**效果，它可能比你一天的消耗量小得多，導致肌肉大量流失。

如果你有任何問題，你可以相信我在車站，最好的方法是跑步和跳繩。 每天 40 分鐘就可以了。 關鍵點是鍛鍊後的飲食。 如上所述。

18.體育學生。 我建議你去跑步，繼續跑步。 這很有效，我們團隊光是看一眼就會減少人數，但要看你是否對自己狠心。

目標和高考不一樣，哥哥，你自己有決心嗎？

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜板仰臥起坐4組嘈雜旭東x15-20次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞公升坦貝爾飛鳥 4 套 x 10-12 倍。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。