要求為男性提供健身計畫（健身房）以增加肌肉

第 1 課：胸部：

平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。

俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。

站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。

第 2 課：背誦：

脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：

啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。

腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

有不明白的人繼續追問！

您的飲食是否良好且營養充足？

而且有間歇，你不必一直練習就可以繼續下去。

身高，體重，年齡，不知道是不是好建議，加個問題，想增加哪一部分肌肉

您好，我是健身教練：減脂塑形的最佳方法是有氧訓練+力量訓練！

每次40-50分鐘。 距離為3-5公里。 心率控制在 220 歲 x 60-70%（即說話強度不是很劇烈）。

2.力量訓練計畫（每週4-5次，每次約50分鐘）。

1.在跑步機上慢跑 10 分鐘以熱身。

2.伸展要鍛鍊的肌肉（靜態拉伸） 第 1 天背部 + 二頭肌訓練日 俯仰槓鈴划船 15-20 RM（次數） x2 組（組間休息 60-90 秒） 頸部下拉 15-20rm（動作之間休息 90-120 秒） 坐式機排 15-20RM 啞鈴單臂划船 15-20RM 引體向上（可選） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉 15-20RM E-Z槓鈴彎舉 15-20RM 張力機彎舉 15-20RM 第 3 天腿部訓練日 史密斯半蹲： 15-20RM（代表）x3套 坐姿腿部推舉 15-20RM 腿部彎舉 15-20RM 腿部彎舉 15-20RM 腿部彎舉 15-20RM 第5天胸部和肩部訓練 史密斯槓鈴推舉 15-20RM （代表）x3 套 傾斜啞鈴推舉 15-20RM 傾斜啞鈴飛鳥 20-25RM 坐式啞鈴推舉 15-20RM 站立啞鈴側推 15-20RM 第7天 腹部+肱三頭肌訓練日 腹部訓練師 15-20RM（次）x2套 仰臥起坐 15-20RM 仰臥撐 15-20RM 扭轉仰臥起坐 12-15RM 從兩端 12-15RM 坐式啞鈴頸後臂屈曲 A

3、飲食：少食多餐，放慢進食節奏，多吃蔬菜和全穀物，多喝水，控制高熱量食物的攝入。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

如果你在運動，首先要保證你的營養跟上，注意多吃低脂高蛋白的食物，比如魚、牛肉、肌肉、水果等。 要想練線，先把自己吃穩，堅持每天做兩個小時的無氧運動，頻率高，重量輕。

器械和鍛鍊一起進行，客觀評價他們的體質，然後進行接觸，關鍵是每天去健身房，在實踐中提高自己的鍛鍊方法。

正確飲食，正確運動。 我有乙個建議，如果你贊成，就實施它，如果你不同意，就把它作為參考。

早上 6 點起床跑步 1 小時（可以減少體內多餘的脂肪） 早上 7 點吃早餐（乙個雞蛋、300 毫公升牛奶，最好是公尺飯） 早上 8 點可以做正常活動，但最好不要做劇烈活動。 因為我剛吃完飯。

其餘時間可以自由移動。

中午，最好吃點公尺飯+蔬菜、肉、湯、雞蛋，只要能維持下午的活動。

下午可以做一些運動，鍛鍊，俯臥撐，深蹲等。 最好在晚上9點之前上床睡覺，不要熬夜，如果熬夜，就要減肥。

每天堅持下去是件好事，如果你認為可行，就開始吧

多吃富含蛋白質的食物，少吃油和鹽，少吃多餐。 還要注意充足的睡眠。 至於健身計畫，因人而異，所以不要盲目練習，沒有放之四海而皆準的計畫。

其實這並不難，最主要的是要堅持下去。

先去跑步機跑步，速度從快走的速度開始，然後把速度調整到你最舒服的速度慢跑，跑步最好是20或30分鐘，如果中途氣喘吁吁，堅持一會兒再停下來，慢跑最重要的是調整呼吸， 呼吸順暢，跑步不會那麼困難。

跑步後你已經出汗了，所以不要坐下，找個地方壓腿，伸展肌腱，你會很舒服的。

這個時候，你已經呼吸均勻了，去喝口水，不要喝太多，呵呵。

然後你可以先去組合器械練習，然後再去啞鈴區。

動感單車比較累，主要是鍛鍊大腿肌肉，還有部分腰部，有時間再試一試就知道了。

然後洗個澡回家

運動後多吃高蛋白食物、牛奶、雞蛋、豆製品。

肉吃魚和雞肉，因為它蛋白質含量高，幾乎不含脂肪。

健身計畫因人而異 循序漸進 光在網上說很難取得好效果（所以有私人教練服務） 我只能給你乙個一般的建議：如果你形容它有點胖 想減掉肚子 結合慢跑 每天 30 分鐘 橢圓機 20 分鐘 仰臥起坐 15 分鐘減脂 首先調動你的身體 練習3個月，再考慮增肌（太多都是無稽之談） 確定目標後，最重要的是“堅持”二字 否則，所有的努力都會白費！

鍛鍊後喝水或吃一些水果，如蘋果。 晚餐是合適的，少吃，保留它。 祝你早日成功。

讓我們先跑，擺脫一些脂肪。

跑步是最好的選擇，一次慢跑半小時以上。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。