14歲。 要求乙個可以鍛鍊肱二頭肌、腹肌和胸肌的裝置？

我和你一樣大。 引體向上 20俯臥撐80不是問題

我以前不會做引體向上，所以我們可以慢慢來

彈簧式張緊器，從2個開始逐漸增加，將改善胸肌，堅持不懈和逐步進步是關鍵。

繼續，俯臥撐，仰臥起坐，增加運動量，一天二十個肯定行不通。

要想提公升這兩項，還是要願意下定決心的，首先，你的姿勢要對，如果姿勢不對，就不能比別人加倍努力。 你必須做正確的姿勢，你必須做俯臥撐、俯臥撐和後仰，最後兩個對胸肌和腹肌來說是最重要的。 對於做俯臥撐，我建議你把腳放得高，雙手放在地上，讓你的體重幾乎集中在你的手上，堅持每天3組，每組不少於20個姿勢！

我們每天至少訓練三套，每套不少於60，一旦受到懲罰，教練會懲罰我們做200個俯臥撐，我們停不下來，做完之後，胳膊都軟了，早上刷牙的力氣都沒有了。 就是這樣，我訓練了很多，我堅持了很長時間，200個沒問題。

用乙隻腳踩在張力裝置上，用手握住另一端可以鍛鍊二頭肌。

二樓是正確的。

它非常詳細。

肱二頭肌比較麻煩，反向握拉力向上不錯，但一般在家做不到。你可以用一樓的方法，但要小心，如果只是用張力裝置鍛鍊雙手，不要這樣做，很容易折斷。

仰臥起坐是腹肌，俯臥撐是熱身。

每天做 60 個俯臥撐。

俯臥撐毛茸茸的，應該買一副啞鈴，做乙個平板支撐臥推，選擇合適的重量（做12個左右的累力）一套12左右，做10套左右，每天需要做的腹肌差不多。

15歲，長大更重要。

我也 15 歲了，我可以進行長時間的運動，產生荷爾蒙。 如果你必須練習，你每天都會挑戰你的極限

要練習這一點，請先學習跑酷。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 我給出的訓練計畫是：開始時5-10分鐘的有氧熱身，最後5-10分鐘的伸展和放鬆，中間40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

您可以使用書包、長凳、水桶代替啞鈴來鍛鍊二頭肌。

如果你剛剛開始，你可以每天做 30 個仰臥起坐，然後是 30 個俯臥撐，以及周圍有物體的引體向上，然後在幾天後你的身體習慣了增加俯臥撐的次數。 如果你像這樣堅持兩三個月，你可以看到你的鍛鍊結果。 希望這些對您有所幫助，祝您好運

鍛鍊成功！

建議在開發期間不要練習這些，會影響生長！ 腹部肌肉以仰臥起坐為主，掛在單槓上抬腿，其餘不明確，2個頭以啞鈴槓鈴和彎舉為主。 所有的健身動作都可以通過爆發力快速，回程一定要慢，如果真的練肌肉，不鎖住關節，你會受傷的！

健身不是一件簡單的事情，如果你做得不好，你可能會受傷，尤其是重量訓練。 因此，建議在開始鍛鍊之前閱讀更多相關資訊！ 飲食主要是放棄蛋白質，想要腹肌出來，體內脂肪一定要低，但要視身高體重而定，多吃含蛋白質的食物！

當你在成長你的身體時，鍛鍊是很重要的。 我現在後悔沒有鍛鍊。 每天購買十次啞鈴鍛鍊，每組五十次。但要盡你所能。

這個年紀不適合高強度運動，如果飲食（營養）能跟上，可以買個啞鈴來訓練二頭肌，腹肌主要靠仰臥起坐為主。

啞鈴就足夠了：

1.啞鈴臥推，飛鳥，盡量放開動作，感受下胸肌撕裂，縮回時感受胸肌縮回啞鈴的力量; 認真體驗，認真行動;

2.啞鈴手臂彎曲，鍛鍊肱二頭肌，可以嘗試單臂，一次用完後用另乙隻手做，知道不算一組，正常有2組就夠了;

3、門框上的俯臥撐和引體向上可以鍛鍊到這些部位，要適當改變，如果腹部肌肉大肚腩，可以考慮每天做三組疲憊;

最多2個月，你的體型很漂亮。 多休息，多吃。 該活動安排在飯前進行。

你好，我是跆拳道、拳擊、散打教練。 要訓練肌肉，首先要選擇合適的時間，否則是沒用的。 從下午 2 點開始到晚上 10 點結束的最佳時間是肌肉的活動期。

首先，做一些放鬆手臂的活動，因為字數有限，我會給你發下乙個便條。