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跑步後伸展運動。
很多初學者跑完後馬上回家休息,這樣長跑瘦腿的效果就降半功倍了。 跑步時,肌肉不斷收縮,變得非常僵硬,給人一種小腿變粗的錯覺,伸展有助於拉伸肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線條感; 它更有利於代謝產物的運輸和消除,釋放肌肉中積累的疲勞。 長跑後伸展可以使小腿肌肉纖維不易堆疊,使肌纖維更加纖細,使肌肉線條更加纖細,消除跑步帶來的疲勞。
他說,跑步後的伸展時間約為10分鐘,一次伸展可以短至15秒,最長可達1分鐘。 除了伸展頭部、手部、肩膀和臀部外,腿部伸展尤為重要,最好將全身的大塊肌肉和小腿伸展,以充分伸展肌肉。
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長跑本身就有細腿的功效,只有短跑才有發展腿部肌肉的功效。 因為長跑是一項耐力運動,而耐力運動是無法訓練大肌肉的。 例如,在最喜歡的跑步(尤其是長跑)或騎自行車時,慢肌纖維會慢慢增加,但肌肉擴張的主要力量快肌纖維不會明顯增加,甚至萎縮。
可以進行腿部按摩以幫助瘦腿。 按摩方法:從腳踝按摩到大腿根部,雙手圍成一圈,繞著小腿轉一圈,將小腿肌肉抬起; 用力按壓膝窩 7 次; 從膝蓋到大腿根部按壓大腿前中線; 輕輕按壓手掌外側的腹股溝處。
按摩時間超過15分鐘,放鬆更徹底。
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跑步後要注意小腿按摩,否則可能會跑得越來越厚,最好用按摩膏按摩小腿。
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如果跑步後按摩,用手拍打,就不容易形成肌肉,小腿會變得更強壯。
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1、運動後睡前伸展小腿,可以緩解肌肉緊張,拉直平塊狀肌纖維,小腿自然會修長修長很多。
2、離牆約30厘公尺,雙腿前後分開站立,雙臂分開,靠牆壓; 前腿彎曲成高弓步,後腿伸直,雙腳向前; 伸直後腿或彎曲膝蓋,向前推,腳後跟不離地; 感覺小腿肌肉伸展並保持 15 到 30 秒;
3.單腿站立,將另一條腿的上下腿摺疊起來,用同一隻手握住腳踝,將腳跟拉向臀部,膝蓋前後向下。 另乙隻手可以拉到輔助工具上,也可以側向抬起以保持平衡。 大腿前部的肌肉應該拉長和痠痛。
保持 30 秒以上並交換雙腿。
身體面朝下拱起,半隻腳放在地上,另乙隻腳放在地上。
第五,可以借助欄杆狀物體進行輔助。 將一條腿支撐在地面上,將腿向前抬起,將腳平放在輔助上,保持膝關節盡可能伸直,找到笨豬跳繩或毛巾,用力拉動腳以感受小腿的伸展。
6.飲食:跑步後少吃主食可以減少脂肪。
1)很多跑者認為跑步燃燒了脂肪,跑完後往往會吃得更多,甚至一些國外快餐也不離手,導致熱量多於跑步時消耗的熱量,導致體重增加,小腿變粗。想要跑步的人在跑步後飲食上不要“任性”,跑步後要嚴格控制飲食,可以適當補充更多的蛋白質,控制碳水化合物的攝入。 對於初學者來說,減少碳水化合物意味著少吃副食,跑步後最好將飲食控制在八點飽滿,這樣可以更有效地減少卡路里攝入和減少脂肪。
2)“除了少吃主食,少喝飲料也是關鍵,”袁雲平說,我們經常看到跑步者在健身房的跑步機旁邊大汗淋漓,跑步機上有一瓶可樂,一瓶可樂有400卡路里左右,健身房在跑步機上跑30分鐘可能消耗不了那麼多卡路里。
3)乙個人每天的攝入量和卡路里消耗量是乙個減法公式,如果每天攝入量超過消耗的卡路里,脂肪就會堆積,人就會發胖,想要**無非只有兩種方法,一種是減少攝入量是人們常說的節食,另一種是增加消耗,也就是人們常說的有氧運動。
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1.不要蹲下休息。
如果健身運動後立即蹲下休息,會阻礙下肢回血,影響血液迴圈,加深身體的疲勞。 這種情況在那些涉及大量運動的活動(例如長跑)中更為常見。 正確的方法是在每次運動後多做一些放鬆和整理活動,比如慢走、腿部放鬆等。
2.不要在大量出汗時洗冷水澡(或游泳)
運動後大量出汗時,體表毛細血管擴張,大量熱量從體內散發出去。 這時如果遇到冷水,會導致毛細血管突然萎縮,容易降低機體抵抗力,引起疾病。
3.不要“省略”整理活動。
每次運動後感到無力時,應適當放鬆,如徒手運動、散步、放鬆按摩等,有助於消除肌肉疲勞,快速恢復體力。
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跑步確實可以達到瘦腿的效果,但是一旦做多了,就會使小腿長出肌肉,然後就不好了
這裡有一些建議,讓你把你的跑步改成快走,這樣可以讓你的腿變瘦,而不會讓你的小腿肌肉發達
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記得跑步前要熱身,跑步後也要做放鬆運動。
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細腿法:
通過將無氧運動與有氧運動相結合,可以減少腿部脂肪。 有氧運動(如慢跑)可以直接燃燒腿部脂肪,而無氧運動(如深蹲)可以提高肌肉比例和代謝率,使人不容易發胖,腿部更塑形。
有氧運動可以是慢跑、游泳、騎自行車、快走等等。 例如,慢跑 40 分鐘,每週 3 到 5 次可以有效**和瘦腿。 如果你不能繼續慢跑,你可以快走。
無氧運動可以在沒有負重的情況下做深蹲。 深蹲是背部挺直並深蹲到最後的深蹲。 做 3 組,每組 20 個或更多。
兩組之間休息 1 分鐘以內。 深蹲可以塑造腿部。 運動後,做幾次腿部伸展運動,每次約 15 秒。
飲食:記得吃早餐,睡前 3 小時不要進食。 一般是低碳水化合物,主食是三餐吃,直到你不餓為止,偶爾你每週有一天正常的餐量。
只要不餓著肚子吃飯,就不能總是少吃或者不吃,這樣會降低你的新陳代謝,你要的是增加你的新陳代謝。 或者如果食物總量不大,少食多餐也可以提高新陳代謝率,有助於減少脂肪。 菜清淡,油是玉公尺油,肉是魚,脂肪少,果蔬搭配得很好。
第乙個動作是伸展小腿,伸展後腿部肌肉放鬆,那麼你就不會覺得小腿特別痛,也不會長出肌肉,第二個動作是坐著用負重伸展,這樣你也可以很好的伸展你的小腿,讓小腿變得非常緊繃。
跑完後,我們做伸展運動,可以做一些胳膊和四肢的伸展運動,要照顧好身體的每乙個部位,每次伸展時間應該在10分鐘以上; 伸展雙腿可以很好的避免肌肉發達的腿部的產生,伸展後,我們也應該用筋膜槍拍打我們的腿部,使我們的肌肉柔軟,以防止肌肉發達的腿部的產生。
伸展運動是一種可以讓你感到放鬆和快樂的運動,無論何時何地,只要你想做伸展運動,就可以馬上做。 當你早上起床時,在工作和久坐之後,在健身鍛鍊之前和之後,你可以伸展一下,緩解身體的疲勞,達到放鬆的狀態。 >>>More
這是因為運動後產生的乳酸堆積。
我們身體生存所需的大部分能量來自糖。 血液根據需要將葡萄糖輸送到各個器官以燃燒並產生熱量。 這個過程產生水、二氧化碳和丙酮酸,它們結合形成乳酸。 >>>More