跑步後如何瘦小腿？ 跑步後如何瘦腿

跑步後伸展運動。

很多初學者跑完後馬上回家休息，這樣長跑瘦腿的效果就降半功倍了。 跑步時，肌肉不斷收縮，變得非常僵硬，給人一種小腿變粗的錯覺，伸展有助於拉伸肌肉，恢復肌肉的形狀，保持線條感; 它更有利於代謝產物的運輸和消除，釋放肌肉中積累的疲勞。 長跑後伸展可以使小腿肌肉纖維不易堆疊，使肌纖維更加纖細，使肌肉線條更加纖細，消除跑步帶來的疲勞。

他說，跑步後的伸展時間約為10分鐘，一次伸展可以短至15秒，最長可達1分鐘。 除了伸展頭部、手部、肩膀和臀部外，腿部伸展尤為重要，最好將全身的大塊肌肉和小腿伸展，以充分伸展肌肉。

長跑本身就有細腿的功效，只有短跑才有發展腿部肌肉的功效。 因為長跑是一項耐力運動，而耐力運動是無法訓練大肌肉的。 例如，在最喜歡的跑步（尤其是長跑）或騎自行車時，慢肌纖維會慢慢增加，但肌肉擴張的主要力量快肌纖維不會明顯增加，甚至萎縮。

可以進行腿部按摩以幫助瘦腿。 按摩方法：從腳踝按摩到大腿根部，雙手圍成一圈，繞著小腿轉一圈，將小腿肌肉抬起; 用力按壓膝窩 7 次; 從膝蓋到大腿根部按壓大腿前中線; 輕輕按壓手掌外側的腹股溝處。

按摩時間超過15分鐘，放鬆更徹底。

跑步後要注意小腿按摩，否則可能會跑得越來越厚，最好用按摩膏按摩小腿。

如果跑步後按摩，用手拍打，就不容易形成肌肉，小腿會變得更強壯。

1、運動後睡前伸展小腿，可以緩解肌肉緊張，拉直平塊狀肌纖維，小腿自然會修長修長很多。

2、離牆約30厘公尺，雙腿前後分開站立，雙臂分開，靠牆壓; 前腿彎曲成高弓步，後腿伸直，雙腳向前; 伸直後腿或彎曲膝蓋，向前推，腳後跟不離地; 感覺小腿肌肉伸展並保持 15 到 30 秒;

3.單腿站立，將另一條腿的上下腿摺疊起來，用同一隻手握住腳踝，將腳跟拉向臀部，膝蓋前後向下。 另乙隻手可以拉到輔助工具上，也可以側向抬起以保持平衡。 大腿前部的肌肉應該拉長和痠痛。

保持 30 秒以上並交換雙腿。

身體面朝下拱起，半隻腳放在地上，另乙隻腳放在地上。

第五，可以借助欄杆狀物體進行輔助。 將一條腿支撐在地面上，將腿向前抬起，將腳平放在輔助上，保持膝關節盡可能伸直，找到笨豬跳繩或毛巾，用力拉動腳以感受小腿的伸展。

6.飲食：跑步後少吃主食可以減少脂肪。

1）很多跑者認為跑步燃燒了脂肪，跑完後往往會吃得更多，甚至一些國外快餐也不離手，導致熱量多於跑步時消耗的熱量，導致體重增加，小腿變粗。想要跑步的人在跑步後飲食上不要“任性”，跑步後要嚴格控制飲食，可以適當補充更多的蛋白質，控制碳水化合物的攝入。 對於初學者來說，減少碳水化合物意味著少吃副食，跑步後最好將飲食控制在八點飽滿，這樣可以更有效地減少卡路里攝入和減少脂肪。

2）“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁雲平說，我們經常看到跑步者在健身房的跑步機旁邊大汗淋漓，跑步機上有一瓶可樂，一瓶可樂有400卡路里左右，健身房在跑步機上跑30分鐘可能消耗不了那麼多卡路里。

3）乙個人每天的攝入量和卡路里消耗量是乙個減法公式，如果每天攝入量超過消耗的卡路里，脂肪就會堆積，人就會發胖，想要**無非只有兩種方法，一種是減少攝入量是人們常說的節食，另一種是增加消耗，也就是人們常說的有氧運動。

1.不要蹲下休息。

如果健身運動後立即蹲下休息，會阻礙下肢回血，影響血液迴圈，加深身體的疲勞。 這種情況在那些涉及大量運動的活動（例如長跑）中更為常見。 正確的方法是在每次運動後多做一些放鬆和整理活動，比如慢走、腿部放鬆等。

2.不要在大量出汗時洗冷水澡（或游泳）

運動後大量出汗時，體表毛細血管擴張，大量熱量從體內散發出去。 這時如果遇到冷水，會導致毛細血管突然萎縮，容易降低機體抵抗力，引起疾病。

3.不要“省略”整理活動。

每次運動後感到無力時，應適當放鬆，如徒手運動、散步、放鬆按摩等，有助於消除肌肉疲勞，快速恢復體力。

跑步確實可以達到瘦腿的效果，但是一旦做多了，就會使小腿長出肌肉，然後就不好了

這裡有一些建議，讓你把你的跑步改成快走，這樣可以讓你的腿變瘦，而不會讓你的小腿肌肉發達

記得跑步前要熱身，跑步後也要做放鬆運動。

細腿法：

通過將無氧運動與有氧運動相結合，可以減少腿部脂肪。 有氧運動（如慢跑）可以直接燃燒腿部脂肪，而無氧運動（如深蹲）可以提高肌肉比例和代謝率，使人不容易發胖，腿部更塑形。

有氧運動可以是慢跑、游泳、騎自行車、快走等等。 例如，慢跑 40 分鐘，每週 3 到 5 次可以有效**和瘦腿。 如果你不能繼續慢跑，你可以快走。

無氧運動可以在沒有負重的情況下做深蹲。 深蹲是背部挺直並深蹲到最後的深蹲。 做 3 組，每組 20 個或更多。

兩組之間休息 1 分鐘以內。 深蹲可以塑造腿部。 運動後，做幾次腿部伸展運動，每次約 15 秒。

飲食：記得吃早餐，睡前 3 小時不要進食。 一般是低碳水化合物，主食是三餐吃，直到你不餓為止，偶爾你每週有一天正常的餐量。

只要不餓著肚子吃飯，就不能總是少吃或者不吃，這樣會降低你的新陳代謝，你要的是增加你的新陳代謝。 或者如果食物總量不大，少食多餐也可以提高新陳代謝率，有助於減少脂肪。 菜清淡，油是玉公尺油，肉是魚，脂肪少，果蔬搭配得很好。