請幫助我制定一套每隔一天用啞鈴鍛鍊肌肉的方法和計畫

首先，我建議你堅持每天做俯臥撐，根據你一次能做多少的能力，然後以最大80%的運動量進行運動，這將有助於你第二天恢復。

至於網上的啞鈴，可以收集一套健身計畫，去掉背部肌肉、臀大肌、下肢肌肉的訓練，剩下的就是上肢和手臂的鍛鍊。

最後，你需要掌握一些技術動作，方便練習，保證技術動作的準確性，否則會影響你的肌肉和骨骼，注意訓練組和頻率。

第二天就沒用了。

第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

朋友：你想達到什麼樣的效果 剛開始可以做多少次舉重 做乙個簡單的測試 首先，增加力量的方法有很多，鍛鍊方式不同的肌肉群因人而異。

運動的方式有很多種，運動的時候，可以根據自己的喜好去做。 如果你想擁有健康的身體，啞鈴是乙個不錯的選擇，以下是我的每週啞鈴鍛鍊計畫，歡迎閱讀。

周一時間表肩部+肱三頭肌肩膀。 1.推：8 12 次，4 組。

肩膀。 2.側舉：8 次，分 3 組。

肩膀。 3.俯身和側身抬高：3 組 10 次。

肩膀。 4.聳聳肩：10 次 4 組。

三頭肌。 1.後頸臂屈伸：8 12乘以4組肢體高度。

三頭肌。 2.彎腰手臂屈曲和伸展：12 次，分 4 組。

周二休息週三時間表：背部+腹部返回。 1.彎腰並用雙臂：8 12 次 4 組。

返回。 2.單臂划船：10 次，分 4 組。

返回。 3.直式硬拉：3 組 12 次。

腹部。 1.仰臥腿部推舉：15 次，分 3 組。

腹部湮滅。 2.仰臥起坐：15 次，分 3 組。

周四計畫胸部+肱二頭肌胸。 1.斜推舉：12 次，分 3 組。

胸。 2.臥推：10 次，分 4 組。

胸。 3.說謊的鳥：12 次，分 3 組。

二頭肌。 1.交替捲髮：12 次，分 3 組。

二頭肌。 2.錘式彎舉：12 次，分 3 組。

二頭肌。 3.集中捲髮：12 次，分 3 組。

周五休息週六時間表大腿 + 小腿 + 腹部大腿。 1.深蹲：8 12 次 5

大腿。 2.肺深蹲：12 次，分 3 組。

大腿。 3.俯臥式腿部彎舉：12 次，分 3 組。

小腿。 4.站立式小腿抬高：15 次，每組 5 次。

腹部。 1.仰臥腿部推舉：15 次，分 3 組。

腹部。 1.仰臥起坐：15 次，分 3 組。

週日休息

每天至少1小時 應該是循序漸進的 你不能要求立竿見影 但乙個月後就會見效 注意補充牛奶等蛋白質 堅持是關鍵 祝你成功 呵呵。

如果你開始堅持鍛鍊，效果會更明顯。

阻力訓練通常不超過 60 分鐘。

需要一年的時間才能得到結果。

堅持鍛鍊，每天2小時左右，兩周後你就會有肌肉，如果你注意多吃營養，它會更快。

買乙個啞鈴，每天做：

把手放在略微傾斜的凳子上盯著吧檯，然後把啞鈴放在手裡，放在手的指尖上，保持前臂不動再握緊，將啞鈴舉到手腕部位，向下滑動到指尖，然後握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練是橋接肩部三角肌。

檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。

通過無塵有氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

樓上的傢伙已經詳細說過了，堅持就是勝利！