請幫我制定健身計畫

有很多人把健身想複雜，剛開始練健身的時候，我也在網上查了很多，問了很多，其實很簡單，你要練習那個地方就要專注於那個地方，我現在主要訓練的是上半身，甚至手臂都用啞鈴， 4到5個不同的動作，每個動作8組，一組10個，這個問教練或者看看別人的動作，然後連節目，其實節目是鍛鍊的最佳場所，但是當你開始練習的時候，最好有人在你旁邊看， 因為比較危險，而且不要魯莽，節目是平推、臥推，然後找兩個啞鈴做鳥動作，也就是訓練胸部和手臂也是8組，每組8到10個，我基本上一周去健身房3次，隔天去一次， 然後每次我去，都是啞鈴的第一天，第二天o那你就要注意飲食，如果你想增加體重和肌肉，去前乙個小時去吃點雞蛋和牛奶，運動15分鐘後吃點全麥麵包，其實你不必太注意飲食，我和朋友一起去練習， 他講究飲食，我不在乎，反正就是多吃點，運動後我餓了，但現在看來我比他強了。希望我的對你有幫助！

俯臥撐可以使肱三頭肌變大，大腿有大的肌肉群，可以驅動身體的肌肉協調。

第 1 課：胸部：

平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。

俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。

站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。

第 2 課：背誦：

脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：

啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。

腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組間肌肉伸展，每隔一天鍛鍊一次，每週乙個週期，不參加比賽時正常飲食，我的計畫僅供參考！！ 一起進步！！

如果不明白，請繼續詢問！