請幫我制定乙個系統的籃球訓練計畫

彈跳有兩種型別：

1）跳得高，彈跳快，起得快，落地快！比別人起得快，搶籃板也更適合！

工作原理：每天留出時間跳繩兩到三次！ 兔子跳！

兔子跳：蹲下，雙手放在背後，腳趾著地，腳後跟抬起並跳躍！

2）在空中跳得又高又長：用於向後射擊！在空中做動作不是很實用，但搶籃板卻不是很實用！

有效方法：青蛙跳，走路時，腳趾尖走路，腳跟向上！

這樣，就可以在腳踝上訓練力量，同時在腳和腿上訓練力量，想要空虛，就要做俯臥撐、仰臥起坐，訓練腹部肌肉和腰部的力量！

看看你在哪裡玩？ 最好有乙個後衛或（2）！

如果你是中鋒或前鋒，（1）更好！ 哈哈！

我們每天都訓練很多，而且大部分力量訓練都有配合訓練的器械，對於條件不好的籃球愛好者來說，就像我說的，更有效，更無憂無慮！

彈跳有兩種型別：

1）跳得高，彈跳快，起得快，落地快！比別人起得快，搶籃板也更適合！

工作原理：每天留出時間跳繩兩到三次！ 兔子跳！

兔子跳：蹲下，雙手放在背後，腳趾著地，腳後跟抬起並跳躍！

2）在空中跳得又高又長：用於向後射擊！在空中做動作不是很實用，但搶籃板卻不是很實用！

有效方法：青蛙跳，走路時，腳趾尖走路，腳跟向上！

這樣，就可以在腳踝上訓練力量，同時在腳和腿上訓練力量，想要空虛，就要做俯臥撐、仰臥起坐，訓練腹部肌肉和腰部的力量！

看看你在哪裡玩？ 最好有乙個後衛或（2）！

如果你是中鋒或前鋒，（1）更好！ 哈哈！

我們每天都訓練很多，而且大部分力量訓練都有配合訓練的器械，對於條件不好的籃球愛好者來說，就像我說的，更有效，更無憂無慮！

它可以是這樣的：1。 乙個普通的體育場（普通公寓型別也可以）。

2。Switchback 以小組形式執行 3 次往返（以最大速度！ 每天分 3 個時間段重複。 它主要鍛鍊耐力和速度。

3。使用常規的投籃方法（可以看到NBA學習）連續投籃100次，在練習開始時，可以從20次開始，慢慢增加到一次，越高越好！ 將自己的極限作為乙個團隊。

每天分 3 個時間段重複。 它主要鍛鍊耐力和射擊精度。

4。原地運球100次，每10次交替。 向下做一組 15 個步驟。 每天在 3 個時間段內分 3 組重複練習。 主要練習是運球敏捷性。

5。找乙個和你差不多，或者比自己強的人，做對手，每天練習單挑、傳球、接球等技巧。 它主要鍛鍊團隊之間的協調和防守。

好了，這5個練了半年，你就當高手了。 還有什麼你不明白的+q877374397

1.可以使用啞鈴、手鈴等器械練習手腕力量和前臂力量，以確保射擊。

2.注意營養跟上，身體不宜太瘦，否則即使再練習，體重也不會改變，與重度選手較量也不行。

3.可以練習更多的傳球動作，提高速度和投籃命中率。

4、盡量避免與大運動員直接接觸。

美國最有名的立式跳躍訓練專案，訓練能力預計會提公升20到30厘公尺以上，而且鍛鍊過程非常艱苦，整個過程需要15周。

對於每個動作項，如果要做3組乙個動作，組間休息時間不能超過2分鐘，如果完成，需要直接做下乙個專案，記得不要休息！！

第一項：半蹲跳。

1.一開始，半蹲到？ 2. 從地面跳起至少 20 至 25 厘公尺。 （如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。

在空中時，將雙手放在背後。

著陸時，完成一次。

接下來，只需重複上述步驟！

快速提公升彈跳力訓練教程2

第二項：抬高腳趾（小腿抬高）。

1 首先，找乙個台階或一本書放在腳上，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子。

2 將腳趾抬高到最高點。

3 再次慢慢放下，完成一次 雙腳完成，完成一組。

快速提公升彈跳力訓練教程3

第三項：步驟。

找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡你所能跳開，在空中換腳，放在椅子上， 3重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

快速提公升彈跳力訓練教程4

第四：垂直跳躍。

雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

只需用小腿跳躍，只彎曲行人路，盡量不要彎曲膝蓋。

當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。

這個很難，你可以用手幫你跳。

快速提公升平衡線跳力量訓練課程5

第五項：踮起腳尖。

將腳趾抬到最高點， 2

用腳趾快速起飛，不要跳得超過或。