如何將 200 公尺跑提高到 23 秒

你好，我曾經練習過運動，說實話，從25秒到23秒真的很難，但適當提高也不是不可能！ 首先，爆發力好，這是乙個優勢，爆發力好的同時，耐力也提高了，雖然是衝刺，但是200公尺還是需要一定的耐力，不然一路就跑不了了！ 加強腿部耐力練習 其次，這是你的上半身力量的問題！

一定要加強力量，不要以為跑步就是用腿！ 上半身也有很大的效果，可以看到短跑運動員的身材！ 胸肌、腰腹肌、雙臂肌肉都要加強，它們會在跑步的過程中為你提供輔助動力，尤其是最後你覺得自己在努力奔跑，當雙腿無力時，用力擺動手臂，讓雙腿自然向前衝， 我不相信你嘗試，我希望你成功，我希望它能幫助你，呵呵。

1.發展爆發力練習 爆發力是由速度和力量這兩個有機組成部分決定的。 因此，可以採用以下鍛鍊方法：1.深跳、立跳; 3、負重垂直跳躍; 4.用負重深蹲和跳躍; 5.負重深蹲; 6.負重弓步交換跳躍。

2.柔韌性運動 柔韌性是指乙個人關節的運動範圍以及肌肉和韌帶的伸展能力。 它在短跑運動中具有重要意義，特別是對於增加運動員的步幅有非常重要的作用，因此，訓練中通常採用以下方法：1.前彎練習; 2.拉桿腿; 3.縱向和橫向叉; 4、前後肋體快速屈伸; 5.踢腿（前、側、外擺、內組合）、盤腿坐在膝蓋上等; 6.快速下蹲練習。

3、動作速度的訓練 這個環節是衝刺訓練的關鍵，通常採用的方法有輔助練習、重複、比賽和遊戲。 其中，比賽法是速度訓練中常用的一種方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽方法可以使運動員情緒高漲，展現出最大速度。 與比賽方式一樣，它可以激發運動員的高漲情緒，同時也可以防止由於比賽過程中各種動作變化而頻繁安排鍛鍊以表達最大速度而導致的“速度障礙”形式。

200公尺屬於短跑類，起跑時首先要注意的是賽後要集中精力，聽到“準備”時深吸一口氣，聽到槍聲時迅速起步。 其次，看過200公尺比賽的人都知道，200公尺的起跑點是在賽道的入口角落。 此時，起動齒輪的位置至關重要。

將起動齒輪的延伸部分切向到您所在的路線的內弧。 這有利於縮短距離並在啟動後加速。 你應該在距離終點線約70公尺處從中間跑到衝刺，在200公尺跑過程中沒有所謂的“慢”。

全力以赴完成比賽。 並儘量減少呼吸次數，尤其是在衝刺期間。 200公尺是爆發力的考驗！

1.每天下午，您都可以找到20分鐘的跑步時間躡手躡腳！

鍛鍊小腿肌肉。 [這樣做是為了讓你的小腿肌肉適應遊戲。"用腳趾踩腳趾"] 3.在大約10公尺的距離。

練習跑步和停止！ 【盡量讓自己瞬間將速度提高到極限，盡量以最快的速度將速度降到零】鍛鍊你的爆發力！ 4.

隨著鍛鍊的開始，您可以隨時隨地進行練習！ 不要侷限於你的場所，我曾經在晚上學習時很累。 在家練習跑步和停止。

這是非常有效的。 但要注意安全！ 對於 200 公尺短跑，建議您穿短釘鞋（約 6 公釐），因為在塑料跑道上穿釘鞋可以增加興奮感，從而增加運動表現。

跑200公尺的技巧包括合理正確的技術動作、特殊力量能力、速度能力等。

1、合理正確的技術動作。

技術動作的規範性和合理性主要表現在跑步動作的結構要更符合運動生物力學的原理，這樣跑步技術才能更好地表現出節約和效率。

具體來說，在跑步的技術形式上的表現是跑步動作平衡，重心波動小; 上下肢協調協調，上肢擺臂活躍有力，下肢結合擺動促進踩踏; 向前和筆直的跑步都很好，整個過程都有很好的節奏感。 如果你能掌握合理正確的技術要領，那麼在培訓中，你將事半功倍。

第二，特種部隊的能力。

實力是基礎。 幾乎所有在山上租來的競技運動，都離不開基礎力量的訓練。 在短跑的力量訓練中，應將一次性力量練習和多次力量練習有機結合。

過去，在力量訓練中，最常用的手段一般是大重量和小重量的絕對力量訓練。 這種方法更適合爆發力的發展。

在短跑運動中，更要注意特殊力量能力的發展。 對於一般的力量訓練，在崇州的出手次數不會超過10次。 根據專案的特點，如果跑100公尺，至少需要走45步或48步，200公尺更多。

因此，在短跑的訓練過程中，更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，即專攻力量的能力。

3.速度能力。

速度能力是核心。 就短跑而言，舊的觀點是速度訓練是核心。 但速度是從頭到尾需要掌握的核心。 所謂速度能力，就是保持速度的能力，與通常所說的速度耐力不同。

速度容量是指 100 200 公尺以或接近最大強度執行; 它的特點是重複次數少，間隔長，強度大。 另一方面，速度耐力是指強度稍低的 250 500 公尺部分跑; 它的特點是重複次數多，需要平均跑步強度和相對較短的間隔時間。

200公尺快跑小貼士：

1、採用下蹲起步：準備時，身體重心向前移動，像壓縮彈簧一樣，聽到槍聲時，用力踢腿，彎曲手臂擺動手臂，奮力向前，這樣不僅起步時間短，而且前進力大。

2、跑步時步數大，頻率快：要想跑得快，就要全程走步，而且速度要快，腳動的頻率要高，因為如果乙個人能在漂亮的一秒內跑4步，整個過程的時間可以增加10秒左右。

3.掌握適當的擺臂方激凝視方式：慢跑時，適當的擺臂也有助於提高速度。 擺動手臂時，保持手臂伸直，雙手握成拳頭，肘部在身體前方彎曲 60 度。

所有擺臂姿勢都要放鬆，不要太著急，否則速度不會更快。

關鍵是起步要更好，為了更好地方便起步後彎道直線距離進行加速，起動齒輪安裝在彎道右側，而沒有起動檔的地方應該做起動架，起步姿勢，方向是朝著彎道的切線方向。

彎道開始後，前兩步應沿內分界線虛線跑，加速時應減小間距，進入彎道時沿內側跑，身體立即向內側傾斜，增加右腿和手臂的抖動能量和力量。 在直道上和在 100 公尺跑上跑步一樣技術性強。