我想去健身房，4月1日開始，誰能給我乙個訓練計畫。

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

不管你在網上說什麼，都不是太詳細。

當你去健身房時，專業的教練會為你制定乙個訓練計畫。

一樓這麼專業，但光是這麼說，房主可能就不知道怎麼做你說的這些動作是最標準的，如果不規範，效果就完全不同了。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

星期五：自行車上有氧運動和下肢運動。 第 2 周：周一：跑步機乙個有思想的健身受訪者不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫就是適合。

早上五點起床。 趁著人少，在小徑上跑兩圈。 再喝兩杯水。 每天堅持下去。 這比去健身房要好得多。

朋友們，健康=運動+營養，可以適當運動有氧運動，伸展更多的韌帶，進而補充更多我們缺乏的營養，以及流失的鈣質，讓你一整天都精力充沛。

我以前去過健身房，所以我只是分享我的經驗。

我認為我們可以從簡單的肌肉群開始。

如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌、胸大肌、肱三頭肌、股二頭肌等。

從啞鈴、槓鈴、跑步機和其他簡單裝置開始。

當您精通這些動作時，您可以嘗試其他動作。

鍛鍊肌肉分幾個步驟完成，第一步是減脂，主要是通過有氧運動，比如跑步;

第二步主要是多長肌肉，多運動，多吃蛋白質; 每兩天運動一次，每天2個蛋清，不要吃蛋黃。

第三步是等待肌肉長很多，然後開始專業鍛鍊，專注於肌肉的形狀。

具體計畫： 第 1 步**：

讓我們跑吧。 以恆定的速度一次跑步 40 分鐘到 1 小時。

然後是簡單的樂器動作：

三套 15 個啞鈴。

三組，每組 20 個仰臥起坐，間隔一次。

三組 12-15 次胸部擴張練習。

三組腿部練習，每組 12-15 次。

鍛鍊肌肉群後，可以將槓鈴用於胸大肌，將啞鈴用於手臂肌肉群。

希望它對你有用。

首先，慢跑（熱身）半小時這個要堅持，然後健身器材就去根據你想鍛鍊的部位來選擇器材，少選幾個，一件器材做三組，沒有20-25組，如果做不到20個或25個就很容易了， 然後在最大值的基礎上再新增 3 個（這三個非常有效），然後換下乙個裝置。至於重量，則取決於您的承受能力。 然後去游泳，這要根據自己的身體素質來，可以有幾次來回。

如果您具體不明白，請再問一遍。

胸部訓練：

啞鈴臥推，15kg（1件）4組，每組10-12件。 每組後，重量略高。

啞鈴鳥，件）4組，每組10-12件。每組後，重量略高。

俯臥撐，從20個開始，4組。 將 5 新增到每個組。

腿部訓練：跑步。 通常坐了很久後，我會起身蹲下幾次。

Lungge 深蹲，4 組，10-12 個。

加重深蹲，4組，10-12個。

背部訓練：單手啞鈴划船，個人。 4組。

寬握力引體向上。 盡可能多地做。

腹部訓練：仰臥起坐50個，4組。 每組後，立即坐下並抬起雙腿。 提公升到極限。

因為腹部參與了每個部位的運動，所以它更能抵抗疲勞。 繼續加強鍛鍊。

手臂練習：啞鈴交替彎舉，10公斤10-12個，4組。

單臂頸及後臂屈伸，10kg，10-12,4組。

俯臥撐也可以做到手臂。 胸。 肩膀。 返回。 只需改變手中支架的位置即可。

我做了幾年私人教練。

我建議你盡可能少做仰臥起坐。

很難解釋該動作是否是標準的。

為了減掉肚子上的脂肪，不可能做仰臥起坐。

你先去健身房，以提高你的有氧能力。

跑步機快走（接近跑步速度）40分鐘作為熱身。 之後，堅持做通用裝備培訓是件好事。

一般來說，兩組乙個動作就足夠了。 每組約 15 次。

我建議您僅出於臨時請求而這樣做。

您可以繼續提出其他請求。

現在你有兩個主要缺陷，導致你做 2,000 多個仰臥起坐而沒有任何效果。

缺陷1：缺乏有氧運動。

缺陷2：不限制食慾。

障礙：脂肪長期堆積在腹部，只有油膩的腹部，沒有肌肉。

2000多一天用嗎？ 答案當然是否定的。 c.羅每天1000個仰臥起坐是用來保持體力和身材的，而要減脂，單靠仰臥起坐收效甚微。 關鍵是要依靠有氧運動。

為什麼不限制你的食慾會阻礙你的腹肌的出現？ 不是你不能訓練你的肌肉，而是你油膩的肚子蓋住了它。 你一天可以做2000多個，做多個

羅加莫爾。 可以看出你的腹肌很結實，相信你一定有八塊腹肌結實。 吃得那麼多，不做有氧運動，不就是讓脂肪堆積嗎？

你寧願在年輕時得到祝福嗎？

推薦人數：1控制飲食，多吃水果蔬菜，多喝水，少吃油炸油膩的垃圾食品，吃飽7分，最好整天保持一點餓，慢慢地你會發現，你和腹肌重逢了。

2.參加有氧運動，雖然桌球也是一種不錯的有氧運動，但對你來說，這還遠遠不夠。 跑步和動感單車都是不錯的選擇，只要你每天練習，直到你汗流浹背，酣暢淋漓，乙個月之內，你就會看到曾經精力充沛的自己。

3.不要熬夜。 熬夜會導致內分泌失調，腹部脂肪堆積，對身體健康也不利。

只要做到了以上3點，乙個月之內，就不會看到8塊腹肌減掉100分。

堅持是關鍵，祝你好運！

建議去更好的健身俱樂部。 他們都有專門的健身計畫。

首先，不要吃東西。 建議你使用張力機，有4種運動，每天每種型別10組，每組20組，間隔不宜為1分鐘，每組必須是標準的（對你有好處，只要忍受疼痛）。 深蹲有助於您的彈跳和腿部形狀，每天 15 組，每組 30 組。

還有慢跑，對你的彈跳和腿部形狀也有奇效，不要每天跑太多，一口氣1000次，一天3組。 這樣修行，一定會重拾昔日的威嚴。