誰有初中立式跳遠課件、立式跳遠技巧及高考訓練方法

立定跳遠是“標配”專案之一，是體育考試和一般考試中的必修或選修專案。 那麼高考立跳高有哪些技巧呢？ 讓我們和我一起看看，供您參考。

1.跳起：原地彎曲膝蓋開始跳躍，在空中做直腿俯臥撐，臀部完全張開，做後拱動作，落地時彎曲膝蓋緩衝。

2、單腿前跳練習：一般採用左（右）到右（左）的方法練習，距離控制在25-30公尺左右，完成3-4組。

3.腹部跳動練習：開始原地直立跳躍，雙腿彎曲，膝蓋懸空或雙手放在腿前擊掌，落地時一定要彎曲膝蓋以緩衝。

4、負重伸展深蹲運動：將一定重量的物體放在肩膀上做伸展和深蹲，以發展下肢的力量。

1、盡量選擇平坦且不太堅硬的地面進行練習，如行人路、土地、地面、沙坑等。 太滑的地面不適合練習。

2、提高爆發力的重複次數一般不超過10次。 對於提高力量和耐力的練習，重複次數必須超過 10 次，並盡可能增加重複次數。

3.在立定跳遠中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度）在跳遠表現中起著舉足輕重的作用。 以下部位的角度更適合初中生：腳踝角度53 57°，膝蓋角度90 96°，臀部角度59 76°，手臂角度36 44°，起飛角度42 45°，前彎角度53 58°，前伸角度136 140°，著陸角度64 71°。

4、在實踐中，只有抓住力量與技術兩大矛盾，充分重視力量鍛鍊，不斷提高技術水平，將兩者有機結合，才能不斷提高立定跳遠的成績。

立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調性最簡單、最有效的方法。 在體育教育中，完整的立定跳遠技術由四個部分組成：前揮桿、起飛、起飛和著陸。 通過教學實踐，我不斷改進自己的訓練方法，並取得了良好的效果。

現在我們來談談立定跳遠的教學方法。

掌握運動技巧的要領：

擺動前：左右雙腳張開，肩同寬，雙臂前後擺動，向前擺動時雙腿伸直，向後擺動時，彎曲膝蓋降低重心，上半身微微前傾，雙手盡量向後擺動。 要點：上下肢協調協調，擺動時重心降低一伸兩屈，上半身微前傾。

起飛和起飛：雙腳快速用力踢地，雙臂同時微微彎曲，由後向前和向上擺動，在空中向前和向上跳躍，充分展開身體。 要點：快速有力地踢地，協調腿部踏板和手部擺動，在空中充分展開身體，強調前腳掌離開地面前的瞬間踢動作。

著陸緩衝：收起腹部並抬起雙腿，向前伸展小腿，用力向後擺動手臂，彎曲膝蓋以緩衝地面。 要點：把握小腿伸展的時機，彎曲腿向後伸展手臂，落地後向前不向後。

立定跳遠是指從站立姿勢開始不跑步的跳遠，是一項集彈跳、爆發力、身體協調性、技術等身體素質於一體的運動。 接下來，我將分享高中入學考試中立定跳遠的技巧和訓練方法。

1.保持雙腳與肩膀平行，膝蓋朝前，腳趾與腳趾方向相同。 手臂前後擺動，向前擺動時，雙腿伸直，向後擺動時，彎曲膝蓋降低重心（大腿與小腿夾角約90度），上半身微微前傾，雙手盡量向後擺動（前擺動時雙腿伸直， 在後擺動中彎曲雙腿）。一般來說，預擺動 1-2 次。

2.雙腳快速用力蹬地，同時擺動雙臂，由後向前和向上微彎曲，在空中向前和向上跳躍，充分展開身體。 要點：

快速有力地踢地，腿部推力和手擺要協調，氣體要充分展開，離地前要強調前腳掌瞬間推地。 跳躍後，當身體處於最高點時，收起腹部，並盡量讓大腿靠近上半身。

3.收起腹部，抬起雙腿，向前伸展小腿，用力向後擺動手臂，彎曲膝蓋以緩衝地面。 要點：把握小腿伸展的時機，彎曲腿向後伸展手臂，落地後向前不向後。

1.深蹲跳：這是一項主要發展腿部肌肉力量和腳踝力量的運動。

如何移動：保持雙腳左右張開，腳趾平行，膝蓋向下彎曲，深蹲或半蹲，手臂自然向後擺動。 然後雙腿迅速伸展，使臀部、膝蓋、腳踝完全伸直，同時手臂快速有力地向前擺動，然後腳趾踢離地面跳起來，落地時，前腳在地面上彎曲，膝蓋緩衝，然後再次跳起來。

每次練習 15 次 20 次，重複 3 到 4 組。

2.青蛙跳是一項鍛鍊大腿肌肉和髖關節力量的運動。

如何移動：雙腳分開成半蹲，上半身略微前傾，雙臂放在身後，形成準備姿勢。 用力蹬腿，臀部、膝蓋、腳踝完全伸直，手臂快速向前擺動，向前和向上跳躍，然後用腳掌彎曲膝蓋以緩衝它們，並將手臂置於準備位置。

連續做 5 7 次，重複 3 到 4 組。

3.伸展腹部和拉扯腹部跳躍主要發展腰腹肌肉和腿部的力量。

動作方法：屈膝原地跳起，在空中做直腿伸展站立，髖關節完全張開，雙臂前上張開，在空中形成背拱動作，落地時有意識地收攏腹部，彎曲膝蓋緩衝。 連續做，可以做20-30次，重複3到4組，以此類推。

跳遠的標準是在男子高中入學考試中設定的。

及格（60分）：185厘公尺。

好（80 分）：225 厘公尺。

優秀（90分）：240厘公尺。

最高分（100分）：250厘公尺。

女子高中入學考試為跳遠設定了標準。

及格（60分）：146厘公尺。

好（80 分）：176 厘公尺。

優秀（90分）：190厘公尺。

滿分（100 分）：202 厘公尺。