每週做多少次腹部和背部肌肉，一次做幾組，一組做幾組

如果你是初學者健身愛好者，那麼你可以每週做三到四天的運動，每天一小時，每個部分的工作都是單獨完成的，三大肌肉群搭配小肌肉群進行圓周運動，比如背部肌肉+小腿。

不要總是做乙個動作來鍛鍊同乙個肌肉群，而是改變不同的動作來防止肌肉疲勞，更好的全方位鍛鍊。 一般來說，每個動作一次最多可以做15個重量，然後每次做9-10個這個動作，每次做4-5組，然後換到下乙個動作。

腹部肌肉是可以吸收所食營養的地方，所以每次去健身房都應該鍛鍊身體。

如果你有足夠的時間，你可以每週鍛鍊六天，休息一天，每天只鍛鍊乙個肌肉群乙個小時。

背肌每週兩次，腹肌每隔一天一次。 3 5個動作，每個動作不少於4組，每組重複80%的疲憊開始。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。

背部肌肉訓練可以每三天進行一次，讓肌肉得到足夠的休息。

雖然我們看不到背部肌肉，但我們缺乏重要的肌肉。 背部肌肉是上半身最大的肌肉群。 背部的力量決定了上半身的線條感。

運動時如果不練背，只會鍛鍊胸肌，發育容易出現瓶頸，給人駝背的感覺，長得淫穢，形象不好。 乙個人的肌肉群是有大小的。 在強度訓練中，不僅要注意腹部肌肉、手臂和胸部肌肉的鍛鍊，背部肌肉也是肌肉群的重要組成部分。

男性和女性都應該注意背部訓練，因為背部訓練非常重要。 讓我們來看看背部訓練的好處：背部肌肉是身體的第二大肌肉群，也是上半身最大的肌肉群。

將腰肌和腰大肌與身體連線起來，可以促進周圍小肌肉的發育並增強肌肉。

背部肌肉群的發育可以提高身體的基礎代謝水平，使你消耗的熱量比平時多，無意中增加了肥胖和肥胖的發生率。 練習背部可以增強老虎背部的形象，並幫助您塑造美麗的背部線條。 女生穿露背衣服更吸引人，男生的翅膀很寬。

堅持背部訓練，改善身材，改善駝背胸肌形象，提公升氣質，也會顯得更有活力。

保護脊椎，通過鍛鍊背部，改善久坐時胸部駝背和腰痠背痛，塑造挺直的姿勢，看起來精神更振作，氣質更好。 鍛鍊背部、腰部、腹部等部位，這些部位會發展，上半身的力量水平會不斷提高，加速肌肉的生長。 鍛鍊背部，啟用肌肉群，抑制脂肪堆積，有效提高脂肪燃燒速度，同時幫助女生練習緊背，讓男生練習蝴蝶翅膀。

鍛鍊背部肌肉的最佳方法是每 3 到 4 天進行一次力量訓練，每節課 4 到 6 次練習，每次鍛鍊 4 到 5 組，每組 8 到 12 次，並盡量做到最好每次鍛鍊。

1.單臂張力裝置划船。

接下來，我們就正式開始介紹我們的動作，第乙個動作我想給大家推薦乙個單臂張力裝置划船，當我們做這個動作的時候，我們需要用繩索張力機來做健身器材。 相信很多想要鍛鍊背部的朋友應該有一定的健身基礎，而且大家一定對這種繩索張力裝置很熟悉，所以在我們開始這些動作之前，一定要選擇自己的訓練重量，這樣你的背部肌肉才能控制好自己選擇的重量。

由於這是乙個單臂拉力划船，我們需要控制我們的訓練時間，以便我們可以在兩側做完全相同的時間。 如果你一側的肌肉比較弱，那麼你也可以對那一側的肌肉做乙個舉重訓練，我們只是做乙個推薦的作用，具體實施就看你自己了。

2. 拉下張緊器。

第二個動作的名字叫下拉裝置，這個動作也需要選擇使用繩索引體裝置的裝置，和前面的動作一樣，我們也需要選擇自己的訓練重量，選擇好自己的重量後，讓我們保持坐姿，讓我們的背部時刻保持挺直， 並利用背部肌肉的力量完成下拉裝置的下拉動作。

3.單臂啞鈴划船。

第三個動作的名字叫單臂啞鈴划船，當我們做這個動作的時候，就需要用啞鈴健身工具來做，可能有很多朋友對這個動作並不陌生，在日常的背部訓練中，你可能也做過這個動作，因為當我們鍛鍊背部肌肉的時候，這是乙個比較常見的王牌動作。 當我們做這個動作時，我們還需要控制自己的運動時間，以確保我們的背部能夠得到均勻的鍛鍊。

4.引體向上。

最後乙個動作是推薦乙個用我們自己的體重來完成的訓練動作，也就是我們鍛鍊背部肌肉時比較原始的動作，也就是引體向上。 這裡提到這個動作的目的，是為了讓大家更好的鞏固自己的基本功，因為在後期的訓練中，可以做乙個負重引體向上，這樣可以大大提高背部肌肉的訓練效果。

最好每週訓練 3 到 4 次腹肌。 分成 3 到 5 人一組。 每組 15 塊腹部肌肉。

你可以每週練習三次，每隔一天。 4 5個動作比較合適，但要注意不要拉傷肌肉，一定要注意。

最好不要一直做那個動作來訓練腹部肌肉 會煩躁不安，效果不好 建議每組動作都不一樣 （1）空中登機：仰臥在地板上，下背部貼近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

2）平躺，抬起雙腿：下半身不動，雙腿伸直，慢慢抬起 （3）仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面。

雙腿與上半身成 90 度抬起，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹部肌肉，抬起上半身，保持下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置 （4）簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作都弱一點是好的。

注意： 1一定要配合你的呼吸節奏，伸展肌肉時吸氣，收縮和擠壓時呼氣。

2.心思應該集中在正在鍛鍊的肌肉上，否則容易用錯力，導致其他部位疲憊不堪，想要強壯的部位無法加強。 例如，在鍛鍊腹部肌肉時，你可以用乙隻手觸控腹部，感受力量，想象身體的蛋白質正在慢慢聚集......這裡這就是催眠的神奇效果！

我以前嘗試過經絡催眠，真是太神奇了。

3.像往常一樣吃，但你可以多吃豆腐、雞蛋、牛肉等，當然其他蔬菜和水果也要多吃，這樣你的新陳代謝水平才會更好。

4.如果發現自己在運動中遇到瓶頸，可以增加運動頻率和強度。 例如，每組50個，縮短間隔時間，無論如何都會增加難度。

一般以15-20個動作為乙個動作，以3-5個動作為一組，類似仰臥起坐、仰臥高腿抬高、支撐剪刀腿、仰臥腿側觸、俄式旋轉等，練習三組。

根據差異程度，可適當加減，前期可有2-3組，每組可用盡，後期可增。

每個人的體質都不一樣，需要自己去體驗; 對於初學者來說，有3到6組，每組8到12組，當你一次可以做2組時，你需要增加難度。 我對abs輪不熟悉，但原理是一樣的，希望能幫到你！