45歲的中老年人適合什麼樣的運動？

45歲應該是人生的黃金年齡，這個時候參加健身運動，有很多適合的運動方法和專案。 我從46歲開始做更系統的健身鍛鍊，到現在已經八年了。 所以下面我就結合自己的經驗，談談我對中老年人參與健身運動的看法：

一是要增強主動健身意識，堅持健身。 目前，全民健身意識越來越普及，越來越多的人參與健身運動，以中老年人為主。 45歲，參加健身運動真的不算太老，很多人。

五。 六。 十、六十、七十甚至七八十歲的老年人都在積極訓練。 健身運動對促進身體健康、豐富個人生活、開闊個人視野、改善精神狀態有很好的效果。

其次，選擇適合自己的運動。 什麼樣的運動適合中老年人，首先要看運動的目的。 這個年齡段的人參加體育運動，一般是為了促進健康和預防疾病，有些人也追求健美的身材，但大多數人並不追求力量和速度。

因此，我推薦有氧運動，最好的方式是步行、跑步、騎自行車、體操、廣場舞、太極拳等。 游泳、登山、球類運動等，由於強度高、風險高，一般不建議初學者訓練。 如果你一直有良好的鍛鍊基礎，當然也是一種鍛鍊的方式。

另外，對於追求最佳體型的朋友，可以適當地進行一些力量訓練，比如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、手臂支撐、槓鈴啞鈴等，效果會很好。

第三，中老年人要循序漸進地鍛鍊，不要著急。 體育運動對身體健康、力量狀態、運動基礎、運動習慣和運動技巧都有很高的要求，所以要循序漸進，慢慢提高，不要急於求成。 此外，一旦你選擇了自己喜歡和可以做的運動型別，建議長期堅持，不要輕易放棄。

中老年人健身，適合做一些中等強度、低風險、能增強免疫力的運動，除了運動前後一定要注意熱身和伸展運動，下面就和大家分享乙個“原地走”的運動。

45歲的中老年人在運動方面要選擇有氧運動，運動時不要運動太劇烈，可以打太極拳、健身球、桌球、羽毛球等不太適合中老年人的球類運動。

中老年人比較適合做一些動作範圍比較小的運動，比如太極拳、廣場舞等，都是很好的選擇，也可以達到健身的作用。

首先，劇烈運動絕對不適合，建議做太極拳等自修功法，早上空氣也比較好，太極拳可以調節情緒，平穩氣。

朋友您好，其實男方45歲了，身體狀況還不錯，正常運動就可以了，建議每天跑5公里，30分鐘就能跑完，說明身體很好。 您還可以打球、在戶外騎行、爬山和其他活動。 如果你有條件，你也可以去游泳增加肌肉。

因為人在水中游泳，雙臂划槳，同時用雙腿擊打或踩踏，全身的所有肌肉都參與到鍛鍊中，可以使全身的肌肉得到很好的鍛鍊，此外，由於游泳時水的密度和傳熱效能都大於空氣， 所以身體在水中消耗的能量比在陸地上要多，而這些能量首先要靠體內糖分和脂肪的消耗來補充，而經常游泳可以逐漸去除體內多餘的脂肪，不會長胖，謝謝。

肚皮舞屬於傳統舞蹈，與現代舞相比，傳統的肚皮舞動作更加保守內斂，動作優美舒緩，所以學習肚皮舞更適合成年人，四肢僵硬，或者沒有任何舞蹈基礎的人來學習鍛鍊身體腰部和腹部**： 肚皮舞的動作特點使他具有區域性**的作用，一般的孕後修復對肚腩腰部動作訓練會起到明顯的緊緻和減脂作用。零基礎輔導：

同時，肚皮舞易於學習，已成為社交舞愛好者的首選，肚皮舞可以在短時間內達到教學水平，不會因為年齡的增長而失去體力，不能主導舞蹈教學，因此，作為一項長期的舞蹈教學計畫， 肚皮舞是乙個很好的選擇。習安華凌肚皮舞課程是全國連鎖專業培訓肚皮舞教練，提供全天課程，學習者有更多時間選擇和適合自己的各種課程，並為肚皮舞教練班的學生，將提供實習代課、肚皮舞表演等相關就業資訊。

在現實生活中，無論年齡大小，大多數人都會從跑步開始參與運動和健身，這與跑步本身的低門檻密切相關。 長跑本身就是一種典型的有氧運動，可以顯著提高心肺健康和身體素質。 美國運動醫學專家、“有氧運動之父”庫珀博士認為，長跑是最適合提高身體素質的運動。

然而，無論你跑得有多慢，跑步本身仍然是一項激烈的運動。 如果長時間沒有運動，不適合長時間、長距離、高頻率地開始跑步。 原因很簡單，身體不能忍受突然的高強度運動。

別說中老年人了，年輕人不注意跑步訓練循序漸進，太劇烈，突然有大量運動的長跑，嚴重時會危及生命。

圖源：據公開報道，2015年至2017年的三年間，國內馬拉松猝死事件14起，其中大部分是35歲以下的年輕人。 其中乙個重要原因就是，這些年輕人平時對長跑的訓練不夠，而當他們年輕而精力充沛的時候，比賽時突然的高強度運動導致了悲劇。

中年人更注重“循序漸進”的原則，從快走開始，逐漸過渡到步行和跑步相結合，然後隨著身體素質的提高而慢跑。 對於沒有教練的自主培訓師來說尤其如此。

<>按照目前世界衛生組織對人口的分類，45歲不能算中老年人，而應該算中年和年輕人。

這個年齡段的人每天應該進行超過 30 分鐘的中等強度運動，並且每週應該累積超過 150 分鐘的運動。

運動的主要形式有慢跑、騎自行車、快走、游泳、廣場舞、太極拳、跳繩等。

其中，連續跳繩10分鐘，相當於跳20分鐘的廣場舞或30分鐘的慢跑。 達到這樣的運動量，基本保證了日常的運動效果。

與20歲相比，零歲以後的男性力量會逐漸下降，肌肉每年都會逐漸萎縮，身體也會開始增加一些體重。 尤其是對於這個年齡段的男性來說，運動方案的選擇是不完整的，這應該有利於保持良好的體型，而且我們還可以預防一些常見的老年病，比如一些高血壓、心血管疾病等，所以在運動的時候，我們可以減少到周一到周五每週兩次， 內容可以做20分鐘到30分鐘的心血管系統運動。只要強度適中，就可以了。

脈搏不超過每分鐘 130 140 次是最合適的。 二是10分鐘到15分鐘增加體育鍛煉。 如果家裡有健身器材，最好用上，如果實在做不到，就用一些啞鈴什麼的。

第三，我們可以做一些 5 到 10 分鐘的伸展運動。 特別是運動的時候，一定要注意關節和那些容易萎縮的肌肉，還可以打一些網球，做一些長距離滑雪。 包括一定量的游泳、慢跑。

如果條件好一點，你也可以去打高爾夫球。 在女孩方面，有一些跳舞和散步，包括跳繩，這些都是可選的活動。 您也可以在工作日遠足和鍛鍊身體。

但是，如果有一些關節疾病，最好不適合徒步旅行。 下山時很容易扭傷腳或抽筋。 因此，一定要看自己的身體狀況，做相應的健身運動。

中年夫妻也可以一起去體育鍛煉，這樣也可以增加感情。

1.太極拳。 太極拳分為很多派別，但也分為很多招式，比如簡單的二十四招，這是相對容易學習的，但是每個派別的玩法都不一樣，但基本上差別不大，可以在新華書店買一張訓練盤，每次五六分鐘， 你可以在客廳和陽台上玩，我覺得很適合初學者。

當然，還有44種風格、88種風格等，學習基礎知識後可以繼續深造。

2.保健。 這套功法也很合適，而且是全身功課，也可以在客廳和陽台上做，新華書店也有教練碟和表演碟出售，學習起來並不難，但需要很長的時間，差不多。

五十分鐘，六十分鐘，還有。

五六十個動作不好記住，只要放光碟就開始做。 這套功法對身體確實不錯，做起來比較自由，很隨意，但堅持太久並不容易。

3.太極球。 是繩子一端的球來拋穴位，動作非常漂亮，有些動作像跳舞一樣，一般女性玩的比較多，全國比賽中女性也很多。

這些球可以在體育用品商店以大約十美元的價格購買。 我猜書店也有光碟，因為我是跟別人學的，從來沒買過光碟。

4.太極舞球。 有了有點像網球拍的球拍，太極拳就可以在那裡做，睡前打有助於睡眠，有體育用品商店出售，30元左右一次付款，這項運動做起來很方便，辦公室、家裡都可以做到。

Coach 光碟在書店有售。

如果細分，慢跑仍然是最好的。

其他運動要麼效果不佳，要麼容易受到場地、環境、人數和裝置的影響。

而且慢跑不僅方便易操作，而且鍛鍊效果好，容易堅持。 可以說，是最適合中年人強身健體的運動。

即使您出差，也可以隨意在**上。 想跑，可以穿跑鞋出去跑，想跑多少就跑多少就跑多少，太方便了。

有了跑步的基本知識，任何人都可以慢跑進行日常鍛鍊。

45歲的人通常按照140左右的心率跑步，每次跑40到60分鐘，跑前熱身，跑後伸展運動做好。

隨著年齡的增長，有些運動不僅達不到運動的效果，反而會給老年人的健康帶來危害。 什麼樣的運動不適合老年人？ 下面就帶你去了解一下吧！

1.深蹲運動

做深蹲運動時，由於運動的重心較低，膝關節會超負荷，會引起關節疼痛，加速關節軟骨的磨損。 而長時間猛烈蹲下，也會使老年人的血壓不穩定。

2.爬山

爬山不利於保護老年人的膝關節。 因為膝關節上山時的重量主要來自自身重量; 下山時，除了承受自身的重量外，還有身體向下衝的力量，這種衝擊會增加對膝關節的傷害。

3.晚飯後散步

許多老年人將“飯後走一百步，活到九十九歲”這句話視為健身座右銘。 事實上，飯後走 100 步並不適合所有人。 從現代醫學的角度來看，進食時，尤其是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐後運動對心血管系統有明顯的負面影響。

因此，老年人應避免在吃完一頓飯後 2 小時內運動。

五十肩是指肩周炎，肩關節活動角度減小，肩膀彷彿結冰不便，醫學術語是“粘肩囊炎”，因為在40-60歲左右的中年人中比較常見，所以也俗稱“五十肩”。

有沒有適合老年人的運動？

真正的深蹲：有兩種深蹲：太極深蹲和八卦蹲

1、太極深蹲是把腳趾併攏，腳跟併攏，然後彎曲膝蓋，彎曲到大腿、腿部、小腿和腿併攏，經絡和穴位重疊相互擠壓，可用於按摩和按摩'影響。 練習時間：1 3分鐘。

2.八卦深蹲是從太極深蹲演變而來的，即太極深蹲的下肢改為下肢分開，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，膝蓋彎曲小於90°，臀部不宜左右扭動，離地面的距離不超過10厘公尺， 八卦深蹲比太極深蹲容易。練習時間為 1 至 5 分鐘。

踮起腳尖的練習者觸控雙腳的前腳掌，並將腳後跟抬離地面。 膝蓋彎曲，軀幹下沉，大腿緊緊壓在小腿上。 踮起腳尖有一定的難度，第一次練習時不要太勉強，把時間控制在30秒到1分鐘。

腳跟深蹲與腳尖深蹲相反，即腳後跟著地，同時腳弓部分也可以接觸地面，前腳掌懸浮在空中，即腳底的後2 3部分接觸地面。 由於前腳掌懸浮在空中，身體重心向後移動，掌握不好很容易向後摔倒，所以第一次練習時要注意安全，時間可以控制在30秒到1分鐘。

弓箭深蹲練習者左腳和右腳踮起腳尖著地，蹲下時身體的重量落在右腳上，左右腳每30秒切換一次，改變兩隻腳的力。