什麼是伸展運動？ 伸展運動有哪些專案

按照以下步驟慢慢伸展身體，直到感覺到肌肉緊繃。 當你感到疼痛時，不要硬拉韌帶，也不要跳躍，以防肌肉拉傷。 在每次伸展運動中，保持 10-20 秒並均勻呼吸。

1.腿部鍛鍊。

a） 將一條腿放在弓形中，並伸直後腳。面向牆壁，使後腳和後腳跟朝乙個方向。

b） 像上一步一樣彎曲膝蓋，但將乙隻腳靠近牆壁，並盡可能伸展彎曲的後腿。

c） 對另一條腿重複相同的方法。

2.臀部外側運動。

a） 雙手撐在牆上，雙腿伸直，乙隻腳放在另乙隻腳的後背上。保持臀部與身體成一條直線，然後繃緊，保持，而不是向。

後屈。 b） 用另一條腿重複。

3.下半身運動。

a） 站立時，雙腳分開，與肩膀保持相似的距離，低頭，腰部水平。如果你的身體很靈活，你可以將一條腿交叉在另一條腿上。

在你面前做一些伸展運動，握住它，然後切換到另乙個。

b） 慢慢蹲下臀部，保持膝蓋略微彎曲。

c） 伸展您認為需要收緊的後腿部分。

4.側向運動。

a） 站立，雙腳分開，與肩保持距離，腳趾向前，乙隻手環住腰部，另乙隻手伸向靠近手臂的一側。

b） 向上伸直，用左手握住右手，使腰部向側面伸展。慢慢向左拉。

c） 用另乙隻手重複。

5.大腿肌肉鍛鍊。

a） 趴下，用另乙隻手拉動後腳跟。盡量保持大腿靠近小腿。

b） 同樣的練習可以應用於站立。

c） 做上述練習兩次——一次一條腿。

6.大腿的內部運動。

a） 坐在地板上，雙腿相對。用肘部壓下膝蓋。

b） 站立，雙腳分開約 3 到 4 英呎，輕輕轉向一側。伸展一條腿，使膝蓋伸直並彎曲，伸直另一條腿並向前彎曲身體。

盡可能用力按壓膝蓋的一側。 保持腳趾向前！

c） 對另一條腿重複上述練習。

7.腿部韌帶運動。

a） 坐在地板上，一條腿伸直，另一條腿彎曲，嘗試用右手伸直腳趾，然後切換到左手。

b） 另一條腿使用重複動作。

8.臀部運動。

a） 仰臥在地板上，將一條腿盡可能拉向胸部，另一條腿伸直。然後換腿。

b） 同樣的動作也適用於站立。

9.脛骨運動。

a） 將手靠在牆上，抬起一條腿，將全身重量放在另一條腿上。伸直抬起的腿並旋轉腳踝。

b） 對另一條腿重複相同的動作。

10.腰部運動。

b） 輕輕地上下移動脊柱，將下巴靠在胸前。這將進一步拉伸脊柱的肌肉。

c） 每組 4-8 次或停止，直到您感覺到背部完全伸展。

簡單的伸展運動，可以在坐著時完成。

伸展運動是每個健身愛好者或運動員都必須學習的訓練動作，合理的伸展運動訓練不僅可以放鬆肌肉緊張，還可以避免肌肉拉傷。 那麼，你知道常見的伸展運動有哪些嗎？ 現在讓我們來看看它。

1.肩胛骨伸展。

肩胛骨伸展是一種伸展肩關節的運動，當我們伸展時，我們首先要保持站立，雙腿略微分開，與肩同寬，雙腿和膝蓋略微彎曲。 將左手放在身體上，彎曲肘部，將右手固定在左肘上，然後慢慢地將左臂靠近身體，直到您感覺到左臂緊緊抓住並恢復初始運動。

2.伸展闊背。

背闊肌伸展是一種放鬆背闊肌和背部肌肉的伸展運動。 在伸展之前，我們需要找到乙個可以支撐身體重量的支撐，用雙手握住支撐，慢慢向後傾斜，彎曲腿部的膝關節，用雙腿慢慢對地面施加力，然後慢慢將手臂向後拉。

3.胸大肌伸展。

胸大肌拉伸主要是訓練胸部肌肉的上緣，經常做這種伸展動作可以放鬆我們的胸部肌肉，增加肌肉的柔韌性。 在伸展之前，我們需要選擇乙個穩定的直立支撐，將乙隻手放在支撐物上，保持上臂和肩膀在同一平面上，然後慢慢將身體向前推，知道胸肌可以清楚地感受到伸展效果。

4.髂脛束延長。

髂脛束是位於我們大腿外側的帶狀結締組織。 如果你是乙個經常跑步或跳舞的人，建議每天做30分鐘的髂脛束伸展，以緩解膝蓋周圍炎症引起的疼痛。 伸展運動的要點是：

保持身體直立，雙腿分開與臀部同寬，乙隻腳放在另乙隻腳上，同時另乙隻手臂舉過頭頂以保持平衡。 用雙腿交替重複這個練習。

常見的伸展運動包括雙手掌接觸地面、雙手向上拉和擴大胸部。 要用雙手掌接觸地面，請保持身體挺直，並向前彎曲腰部向下按壓，使手掌接觸地面。 雙手朝上拉，手指交叉到最大。

胸部擴張運動需要將雙手彎曲 45 度，並在胸部的前後按壓兩次，然後將手向後按壓兩次。

1.用雙手掌觸控地面

最常見的伸展運動之一是保持身體挺直，向前彎曲腰部並向下按壓，直到手掌可以接觸地面，然後稍微抬起身體並向下按壓幾次。

2.雙手向上拉

挺直身體，手掌向上，將手指舉過頭頂最大，這個動作也能起到伸展身體的效果，對上半身的肌肉骨骼有一定的作用。

3. 胸部擴張練習

擴胸運動是廣播體操中的動作之一，需要雙手自然垂下，雙腳成45度，雙手舉在胸前，肘部彎曲45度並按壓兩次，然後雙臂平壓，向後按壓兩次。

（1）拉伸動作一：

首先，面朝牆壁站立，用右腳刮完左腳後跟，右腳跟應放在左腳腳趾前方30-45cm處。

將手掌平放在牆上。 右膝彎曲，左腳幾乎伸直。 慢慢地將臀部向前推，直到您感覺到小腿或左腿緊張。 保持這個姿勢 15-30 秒。

然後稍微彎曲左腳，但保持左腳跟離地，並肌腱固定左腳肌腱。 用另乙隻腳重複。

2）拉伸動作2：

將左腳放在齊腰高的平台或欄杆上，將左腳後跟放在平台上，臀部向前彎曲，上半身向抬起的腿的方向傾斜。 保持這個姿勢 15-30 秒。

用右腿重複。 應在抬起的腿的肌腱和下背部感覺到張力。

（3）拉伸動作三：

面對門框，將雙手放在門口的兩側，以肩部水平向前走過門口，直到胸部肌肉感到略微緊繃。 保持這個姿勢 20 秒。

4）拉伸動作4：

面向門框或立柱的側面，將雙手放在門框或立柱上，與肩同高，微微聳聳肩，使上背部的肌肉感覺像是在拉開。 保持這個姿勢 20 秒。

（5）拉伸動作五：

雙腳分開與肩同寬站立。 伸展右臂，轉動頭部，向左側彎曲，並保持這個姿勢 20 秒。 再次將左手向右彎曲並重複。

6） 拉伸動作 6：

趴著，低著頭。 用右手抓住腳，輕輕地將其拉回臀部，右股四頭肌（右大腿上方）應該會感到緊繃。 保持這個姿勢 15-30 秒。 用左腿重複。

這麼詳細的拉伸講解，一起來試試吧！

為了最徹底的伸展運動，訓練必須進行伸展運動，把肌肉堆積起來。

坐姿線曲率，腹部和背部運動。 此外，雙腿分開與肩同寬，雙手自然垂下，然後右手向上伸展，靠近耳朵，向左彎曲。 另一邊也一樣。