你如何訓練手臂的肌肉？ 如何鍛鍊手臂肌肉

1.胳膊：（1）坐在桌子旁，雙手握住桌子的下緣，上臂和前臂呈90度角，好像要撐起桌子一樣，肱二頭肌極度緊張，保持這個靜態姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）站直，雙臂自然垂在身體兩側，雙手鬆散地握成拳頭，雙手背對後。將手臂伸直向後和向上抬起，上半身略微前傾，抬起手臂直到無法再抬起，肱三頭肌極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。 （3）站立或坐姿，雙臂向下，雙手握成拳頭，雙手朝後。

手腕盡可能用力彎曲，前臂肌肉極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間。 然後放鬆。 2.

肩寬：1建議：

主要訓練三角肌前、中、後肌。 動作：坐下，握住啞鈴在身體一側，肘部外展，手掌朝前，將啞鈴以弧形推到最高點，停一會兒，慢慢控制啞鈴按照原來的路線（弧線）恢復。

側向抬高：主要鍛鍊三角肌中束。 行動：

將啞鈴放在腿前，微微前傾，肘部微微彎曲，將啞鈴向兩側抬起至肩高，使三角肌處於“巔峰收縮”位置，停一會兒，然後慢慢恢復肩部肌肉控制。 它也可以用乙隻手臂完成，並在兩隻手臂之間旋轉。 3.

俯臥側抬：主要鍛鍊三角肌後束。 行動：

雙手握住啞鈴，手掌相對，彎曲膝蓋，穩定身體，將手臂向兩側抬起，然後控制緩慢恢復。 4.聳肩：

主要是斜方肌。 動作：雙手握住啞鈴垂到身體一側，膝蓋微屈，上半身微微前傾，肩膀完全抬起，嘗試肩峰觸碰耳垂，停一會兒，然後慢慢控制恢復。

3.在飲食方面，更注重蛋白質補充。 富含蛋白質的食物包括雞蛋、牛肉、魚、雞胸肉、豆製品等。

簡單的碳水化合物可以在訓練後立即補充，容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛奶、蛋白粉等）可以在 45 分鐘內補充。

在我們的日常健身運動中，手臂肌肉鍛鍊也是重要的一環。 大家應該都知道，手臂的主要肌肉是肱二頭肌和肱三頭肌，這是顯示男性手臂力量的關鍵，所以他們也需要格外注意訓練。 按照以下步驟鍛鍊手臂肌肉，讓我們來看看吧！

1.運動前做熱身運動，伸展手臂，壓腿，扭腰，防止運動損傷。

2.首先做 3 組俯臥撐，一組 20 組。

3.如果你有足夠的時間。 然後是一組 20 個站立啞鈴，帶有交替捲曲。

保持身體站立，雙手各握啞鈴，交替彎曲前臂。 這非常適合鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌和伸肌; 或切換到坐姿啞鈴交替彎舉。 就是坐在乙個小板凳上，重複第二步。

4.為了防止區域性肌肉疲勞等肌肉群不鍛鍊，第二天做完俯臥撐後，改成一組啞鈴動作，即改為站立和握住啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。 做兩組，每組 20 個。

這主要是為了鍛鍊肩部的三角肌。

5.第三天，改為站立式啞鈴側舉。 這是為了鍛鍊上臂後部的肌肉，即股三頭肌。 這也是一天，一組做 2 到 3 組 20 件。

注意事項：以上啞鈴動作可以每天交替做，不要做乙個固定的動作，這樣可以鍛鍊手臂的所有肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止區域性肌肉過大。 它還使鍛鍊不那麼無聊。

1、動作名稱：彎曲和提公升運動。

2.功能：鍛鍊斜方肌、二頭肌、前臂肌肉、三角肌和肱三頭肌。

3. 行動步驟：坐在堅固的椅子上，雙腳平放在地上。 每隻手握住乙個啞鈴，將手臂放在身體兩側，手掌朝前。

背靠椅子，直視前方。 保持上半身穩定，彎曲肘部，朝肩膀方向握緊啞鈴。 然後旋轉手腕，使手掌朝前，用力將手腕舉過頭頂，直到手臂完全伸展。

在整個舉重過程中，兩個啞鈴之間的距離應保持恆定。 啞鈴應該在頭頂上方，同時略微向前。 停頓片刻，然後朝相反的方向做整個事情。

在整個過程中注意調整呼吸。

4.注意事項：舉起啞鈴時不要蜷縮肩膀，不要將手臂伸到身體後部，不要彎曲脖子，不要向前或向後移動頭部，不要弓背，不要彎曲手腕。

5. 每週次數：2 至 3 次，每次之間至少休息一天。

6.每組次數：每組8至12次，每次做1至3組，每組之間休息30至60秒。

7.重量：如果你不能做8個動作，說明你選擇的重量太重了。 如果你很容易做到 12 個，它太輕了。

8.速度：提公升3至5秒，暫停1秒，然後恢復3至5秒。