如何訓練腰部力量和跳躍力，如何訓練好腰部力量

各種仰臥起坐動作的變化，可以鍛鍊下背部的力量，彈跳力的連線可以在半公尺深的坑中找到，然後雙手在背後反覆跳進跳出。

如何鍛鍊腹部和腰部？

腹部和腰部是健美運動的重點。 腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。 從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。

所以，不要忽視腹部的健美運動。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，左右抬起雙臂，上半身向前彎曲，左手手指右腳觸碰，右臂自然抬起。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸高地。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續了 20 年？30 秒。

6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉動練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

我是最簡單的方法，是呼啦圈，小學跳舞的時候可以不間斷地轉一千多次圈，所以我的腰比同齡人長，還能看到腰間隱隱約約的腹肌。。。哦，我自己的女孩，如果你是女孩，你可以試試。 仰臥挑逗仰臥起坐，我個人覺得效果不明顯......

建議練習俯臥撐和倒立 俯臥撐是一種腐朽的運動，對力量訓練的方法比較全面，尤其是腰部力量，練習方法一定要正確，身體保持平行線，另一種是倒立，摔倒後，雙腿稍微遠離牆壁，依靠元慶腰背的力量支撐平衡參考。

1.空中登機：仰臥在地板上，下背部靠近地面。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。

然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。 2.健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持大喊大叫和困倦的平衡，雙腳可以分開得更遠一些。

如果增加難度，可以雙腳併攏。 3.腿部捲曲：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意尺子，保持下巴略微向胸部收攏。 4.

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

5.傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部壓在地面上。

將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境中控制平衡，健身球仰臥起坐在仰臥起坐訓練中比傳統的仰臥起坐需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。

請記住，訓練腹肌的目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。 最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。

一分鐘做70個太過分了，如果一味追求所謂的速度，靠著背部起伏的慣性彈起來，就沒有訓練效果了。

而且仰臥起坐的幅度太大，容易傷到髖關節，專業教練也不再用它來推薦腰腹訓練。 振幅較小、運動部位較孤立的仰臥起坐，不僅可以達到更好的運動效果，還可以避免運動損傷。

雙手抱頭的仰臥起坐也容易對頸椎造成傷害，現在被認為是乙個錯誤。

1.仰臥起坐。 對於男性來說，用它來加強腰部是非常重要的。 每個人都會採取行動，但關鍵是要有耐心和堅持。

一天都不要做，如果你害怕累，就放棄。 堅持每天以小組形式做兩三組十五，效果非常好。

2.扭腰運動。 當然，如果腰部過度勞累，不運動，就會造成它的脂肪和受傷。 這裡建議大家在無事可做的時候，可以扭動腰部，這樣腰部就可以活動起來，達到改善腰部功能的好處。

3. 轉動呼啦圈。 這也是因為平時扭腰會讓人看起來不舒服和不自然，所以你還不如在家準備乙個呼啦圈來轉身，動作一開始是不協調的，慢慢掌握之後，堅持每天轉身半小時，也可以達到腰部力量的恢復。

4.前彎和下蹲。 運動時，也可以採用雙腿前屈、下蹲的過程，也可以達到腰部力量的鍛鍊。 這時記住，雙手抱住膝蓋，然後下蹲，不同的人深蹲要掌握，最好是深蹲，然後站起來。

重複，五十次。

5.觸控地面並抬起臀部。 這個動作對很多人來說可能比較困難，因為柔韌性不好。 但是，您不必觸控地面，只需盡量將手靠近腳即可。

記住，雙腿必須直立，不能彎曲，乙個接觸地面、抬高臀部的動作可以保持三十秒，一組動作，二十次。

6.高階馬步。 蹲馬步自然可以達到這種效果，但腰力差的人可能承受不了，所以建議大家使用平時的馬步。 高階馬步可以加重在腰部，使重量下垂，使腰部力量上公升。

7.腰部按摩。 對下背部進行良好的按摩也是關鍵。 特別是可以有條不紊地進行一些腰部按摩，堅持每天做一次，或者也可以放罐子，這樣可以把背部的水分拉出來，也可以用來反彈腰部力量好。

仰臥起坐的引體向上。