你如何訓練八塊腹肌中的前兩名？

腹肌是最難鍛鍊的部分，如果你的體脂沒有降到10%以下，即使你這樣做了，你也不會看到它。

訓練兩端整個腹部肌肉，仰臥位推舉訓練腹部肌肉下部，仰臥起坐訓練腹部肌肉上部，這樣就可以訓練上兩塊腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

每週練習四次以上。

仰臥在地上，雙腿**，雙腿成90度，雙手交叉放在胸前，可以做仰臥起坐運動，肩胛骨可以離地，每組20個，每天三到四組

仰臥起坐，切記不要背部接觸地面，上下，車子著地，堅持住。

很多人都會有這個問題，他們鍛鍊了很多年，一直想擁有一塊勻稱漂亮的八塊腹肌，但怎麼練，也只有六塊; 更糟糕的是，兩側的腹肌根本不對稱; 更有甚者，有些朋友一直沒有找到鍛鍊腹肌的方法，也不懂得怎麼練，一塊也沒了。 瞬間，我就覺得練腹肌太難了。 所以對於那些鍛鍊了很多年，卻連腹肌都沒有的人來說，應該不好意思說自己已經健康好幾年了！

因為它沒有說服力！

對於專業健身朋友來說，除了擁有結實美的肌肉外，腹肌也是另乙個秘訣**，兩者構成了健身朋友展示自己訓練成果的重要組成部分。 當然，你會羨慕這個可以同時做到這兩點的身體，你會暗自納悶為什麼你沒能練出驕傲的腹肌。

答案是？ 對於無論怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友，我可以明明白白的告訴你，腹肌的“塊數”是與生俱來的！ 這並不是說你想做的那麼多。

是否確定？ 這是真的！ 我們常說的腹肌通常是指腹直肌，它其實就是一塊肌肉，附著在它上面的肌腱划水使它看起來像幾塊。

這就是重點！ 肌腱划水的次數決定了腹肌的“塊數”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您將擁有 6 塊腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你將能夠擁有你夢寐以求的 8 塊腹肌！

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是以下情況，比如左邊4個肌腱划水，右邊3個肌腱划水，自然會有7塊腹肌。

現在你明白為什麼這麼辛苦了就不能訓練8塊腹肌了！ 因為肌腱划水的次數是與生俱來的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永遠練不出八塊腹肌，其次，如果你的腹肌天生不對稱，就不可能訓練出對稱的腹肌。 也有健身朋友沒有腹肌，但你找不到鍛鍊腹肌的正確方法。

每個人都有腹肌，腹肌與人的體脂率有關，男性的體脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌會出現比較明顯的現象，對於沒有腹肌的人來說，總結起來，就是你的體脂率太高，或者你的脂肪層太厚。

當然，要想訓練理想的腹肌，找到正確的方法是關鍵，腹直肌通常分為上腹部和下腹部，練習上腹部的經典動作是彎舉，練習小腹的經典動作是抬腿。

最後兩部分可以通過反向緊縮來實現。

但以上六件還是需要練習的，所以兇猛和反彎都要練習納芝預兆。

腹腔租賃肌肉。 腹部肌肉的主要訓練方法是仰臥起坐和反仰臥起坐。

緊縮。 <>

訓練：根據自己的情況做 3 到 6 組，每組 12 到 15 次，組間休息 90 秒。

反向捲髮。 <>

訓練：根據自己的情況做 3 到 6 組，每組 12 到 15 次，組間休息 90 秒。

伸展：<>

兩組，每組15秒，做一組休息5秒，開始第二組。

硬拉，鍛鍊下背部的力量。 如果要訓練下兩塊腹肌，仰臥起坐是不可能的，必須仰臥抬腿，而且要負重，因為腿的重量太輕，不容易產生效果。 然後就可以練習鯉魚僵硬了，一會兒就可以鍛鍊一下下面的兩塊腹肌了。

如何練習 8 塊腹肌的前兩名：

1：訓練前兩塊腹肌的最好方法是做仰臥起坐，每次做100-200,1組20-30，至少5組，視個人情況而定。 可以適當增加重量，拿著啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。 運動時切記不要一次累，一定要分組做才能有效果，一般每次100左右，至少分成5組，視情況而定。

3：在高處抓手，使身體垂直懸空，腰腹用力抬起，使腿部與上半身成90度角，注意身體不要搖晃，其他地方不要用力，也要成群結隊地做。

4：如果你的腹部脂肪很多，你應該堅持有氧運動，跑步是非常有效的，你可以減掉多餘的脂肪，這樣肌肉才能更好地展示出來。

很好，但看起來只有六塊。

最後兩部分可以通過反向緊縮來實現。

但是以上六件曲子還是需要練習的，所以仰臥起坐和反向仰臥起坐都要練習。

腹肌 腹肌的主要訓練方法是仰臥起坐和反仰臥起坐。

仰臥起坐訓練：根據自己的情況做 3 到 6 組，每組 12 到 15 次，組間休息 90 秒。

抗緊縮訓練：

根據自己的情況做3到6組，每組12到15次，組間休息90秒。

伸展運動：兩組，每組 15 秒，一組休息後 5 秒，開始第二組。

以下腹肌應抬高腿部運動，一般人體平躺，然後將雙腿抬高到30度到45度之間，站著不動，直到堅持不住一組，休息一分鐘到80秒左右開始練習第二組，重複上述動作，練習五到六組， 每天或每隔一天定期做一次，並持續三個月左右，效果明顯。

把你的腿放在櫃子上高一點，做仰臥起坐。 還有兩個頭，上半身和下半身同時抬起。 絕對有效，我今年 16 歲，練習過，第 7 和第 8 塊快出來了，我想我已經練習了幾個星期了。

令人沮喪的是，我兩側的腹部肌肉不對稱，右高左低，我解決了。

用雙手抓住單槓！！ 把沙袋放在腳上！ 然後抬起你的腳！ 我可以很好地達到這個水平！ 一次製作 5-6 件！！ 做7-8組！！

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

第八塊出來了，第七塊出來了，第八塊出來了，哈哈。

嗯哼。 嘗試屈膝仰臥起坐。 找人按你的腿。 盡快完成。 速度必須快。 一套二十到二十五就可以了。 四組。 每組之間間隔一分半鐘就足夠了。 這是健美老師的建議......