哪些練習可以深入加強核心？

對於大家來說，整理一套關於核心力量的強化訓練，核心力量對於鍛鍊者來說尤為重要，無論你是向上、向上、上翻、跳躍、深蹲、跑步等，都需要強大的核心力量來調節身體各個部位的力量，可以說，無論你做什麼運動，都離不開核心力量的支撐， 核心力量是在運動中穩定軀幹的平衡、穩定性等，如果運動員忽視了核心力量的訓練是非常危險的，如果鍛鍊者不加強核心力量訓練，就很容易造成運動事故和傷害，因為核心力量是連線身體上下力量的橋梁。

如果核心力量不足，那麼這座橋就是訓練時的斷橋，不能充分結合身體上下的力量，使身體在運動時無法穩定地控制上下力的配合，那麼運動的質量肯定會下降， 而身體將無法控制自身的穩定性，那麼就很容易引起訓練事故，例如，當你的核心力量不足或核心力量“耗盡”時，身體就會明顯出現上下半身運動不協調的情況。因此，如果每個跑步者都想在跑步時增強身體的穩定性，那麼就必須提高核心力量，這樣既可以增強身體的穩定性和力量的協調性，還可以更好地保護腰部。

核心力量和上肢力量、屈伸髖部力量、膝蓋力量等成為人體的四大力量領域，這是非常重要的，身體的一切活動都離不開核心力量，所以一定要加強核心力量的訓練，這組訓練動作對大家來說，都有很強的核心肌肉強化作用， 想要加強核心力量，在訓練時一定要注意腰部、腹部肌肉、臀部的訓練，只有這些部位的基礎力量都得到了提公升，你的核心力量才會有明顯的提公升，所以大家不僅要注重腹部的訓練，還要注意腰部和臀部的訓練。

以下是總共7個核心肌肉訓練動作，訓練時每個動作做2-3組，每組做15-12次，每組做60秒休息，每組做120秒。 這個動作的難度係數不是特別大，只要在訓練的時候參考動作圖，當然光是加強核心力量是不夠的，要想讓核心力量得到巨大的提公升，教練還需要注意臀部力量的訓練， 髖部力量是核心力量最基本的支撐，所以我們不能忽視臀部的訓練。

第乙個動作可以是直腿硬拉，當你硬拉的時候，你可以很好的鍛鍊你的核心力量，然後讓肌肉爆發出力量感，第二個動作是坐姿屈伸，可以很好地鍛鍊你的核心力量深度，讓整個肌肉爆發出力量。

三個核心訓練動作，深層強化核心，調動全身肌肉，提高身體協調性。

引體向上。 引體向上鍛鍊全身肌肉，尤其是背部。 長期堅持鍛鍊，能夠練出第一倒三角形。

走在積極的步伐上，每一次軍訓中鍛鍊最多的就是走在積極的步伐上，我認為它可以深入增強核心力量。

核心健身，臀部和腿部訓練。

仰臥，彎曲雙腿，腳底對立，膝蓋分開，雙手放在後腦勺，呼氣捲曲腹部，肘部接觸膝蓋，吸氣落地，重複10次 動作2： 文章 **3 仰臥，雙手放在後腦勺上，雙腿抬離地面， 彎曲右膝，交替伸直和彎曲雙腿 重複 10 次 動作 3： 作文 **4 仰臥，雙手放在後腦勺上，雙腿抬離地面，右腿交替上下抬起，重複 10 次 動作 4：

文章**5坐下，雙腿抬離地面，腳背併攏，向後傾斜，伸展胸部，雙手在大腿兩側上下拍打，重複20次練習五： 文章**6坐下，雙腿抬離地面，彎曲膝蓋，雙手放在雙腿兩側呼氣，向後仰， 雙腿伸直，前下，重複10個動作六：文章**7來支撐肘部，吸氣，抬起臀部，呼氣向上，回到肘部支撐，回到肘部支撐，重複10個動作，純七：

第**8條 來到四足長凳姿勢，手掌對齊肩腳放在地上，膝蓋離地和臀部左右交替扭轉，重複10個動作8：第9條 來到四足長凳姿勢，手掌對齊肩腳放在地上，膝蓋離地，臀部向右， 右側觸地後換側，重複10個動作9個動作：第10條 **10來到肘板支撐，然後將身體轉向右腳外側到地面，雙腿併攏保持5次呼吸，換側動作10：

文章**11趴著，彎曲膝蓋，觸控腳底，雙手交叉放在鼻尖下，吸氣抬起胸部，呼氣放低，重複10次練習11：文章**12趴臥，彎曲膝蓋，雙手在鼻尖下觸控，吸氣並抬起膝蓋， 呼氣並放下並重複 10 次動作 12：文章**13 俯臥，彎曲膝蓋，觸控腳底，雙手放在鼻尖下方，吸氣並抬起膝蓋和胸部，呼氣並放下並重複 10 次。

第乙個動作，平板支撐。

保持身體處於俯臥支撐姿勢，直線，收緊核心，重複 3-4 組，最好持續 30-60 秒。

在第二樂章中，山羊站了起來。

將下半身靠在樂器上，保持背部挺直，避免彎腰，慢慢放下腰部，讓上半身逐漸與地面平行，做這個動作10-15次，重複3-4組。

第三樂章，側支撐仰臥起坐。

01 核心力量是指我們身體軀幹的肌肉力量，包括腹部、下背部和身體的其他部位。 核心力量在穩定我們的身體和減少運動損傷方面起著重要作用。

02 第乙個動作是平板支撐，這個動作不需要教練有健身基礎，男女都適合，根據自己的情況調整訓練時間，熟練後可以做更高難度的動作。

03 仰臥起坐，最基本的腹部訓練動作，腹部肌肉必須不斷收緊。 這樣可以避免受傷並提高訓練質量。

04 抬腿也是一種腹肌訓練方法，可以通過抬腿來鍛鍊核心肌肉和腿部肌肉，進行這種訓練時背部必須貼近地面，以免受傷。

05 訓練時，一定要盡量練習到筋疲力盡，這樣才能獲得最好的訓練效果，事半功倍。