哪些動作可以加強肩部力量，提高肩部訓練的安全性？

第乙個是肩部重量的訓練，向上舉起的動作，舉重時一定要感受到肩膀的力量，第二個動作是肩膀伸展，伸展時，肩膀一定要有很強的力量感，得到很好的鍛鍊。

如果你想通過肩部力量來提高肩部訓練的安全性，那麼多練習這些動作：小啞鈴復合推舉、手臂屈繞肩關節、徒手古巴推舉、小啞鈴前平舉、小啞鈴側抬、聳肩等瑜伽練習，對加強肩部可塑性非常有效，可以長時間保持良好的肩部曲線， 並使肩膀更加時尚。簡單、安全、易學，您可以在家中輕鬆完成。

俯臥撐。 俯臥撐鍛鍊全身肌肉，尤其是肩膀。 長期運動可以鍛鍊強壯的肩膀。

很多喜歡運動或者喜歡健身的人都知道，肩部力量的訓練和提公升比較困難，如果不掌握正確的方法和動作，可能會對身體有害。 那麼肩部力量訓練的動作有哪些呢？ 這是我收集到的。

動作1，啞鈴坐推，使用重量逐漸增加訓練的方式，每組做12-10次（緩慢和控制），訓練時背部靠在椅子上，略微傾斜，第一組使用小重量啞鈴訓練，第二組和第三組增加到中等重量啞鈴，訓練到第三組由於整體控制力會減弱， 這個時候的訓練師很管家，必須控制裝置，平衡左右的力量，因為人的左右力量不一樣，所以必須控制，這樣才能保證裝置的穩定性。

動作2、龍門繩單側水平提公升（注意，訓練時，從後面拉起繩子，不要從前面拉起繩子），用重量逐漸增加的方式進行訓練，每組（每側）做12-10次（緩慢而有控制），這個動作對重量要求很高，訓練師在訓練時一定不能輕易使用大重量的訓練，如果無法控制力量的衝擊對於肩部受傷是很嚴重的， 訓練時一定要控制好速度，慢慢完成每個動作，繩子在下面的時候不要走到盡頭。

動作3，坐姿啞鈴側舉，使用逐漸增加的重量訓練，每組15-12次（緩慢而有控制），這是一種非常常見的經典肩部訓練動作，但是在訓練時，鍛鍊者也要注意姿勢和訓練速度，盡量避免借用，當然，在最後一組如果實在控制不住可以用力來做， 但如果你不能使用武力，就不要借用武力。

動作4、啞鈴交替前平舉，採用增重法，每組做15-12次（每側），訓練時慢慢控制每個動作，讓肩膀充分參與，訓練時這個動作一定要控制穩定，訓練時不能讓手臂顫抖。

動作1、啞鈴反手交替前平舉，用重量逐漸做每組15-12次（每側），注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，注意反手的姿勢，注意不要用力吐起來，利用手臂和肩膀的力量抬起。

動作2、坐式啞鈴防鳥，每組做12-10次，注意動作的速度，慢慢完成每個動作，同時注意手腕啞鈴的姿勢。 動作7、站立V繩後伸展，用重量逐漸增加訓練的方式，每組做12-10次，訓練時站立身體略微向後傾斜，慢慢控制訓練速度。

動作3，站立V型繩後伸展，使用逐漸的重量增量，每組做 12-10 次，站立時稍微向後傾斜，慢慢控制訓練速度。

你好房東;

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：

1）背部：引體向上（pull-downs）。

2）胸部：平板支撐臥推（坐式胸部推舉）。

3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）。

4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）。

5）手臂：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）。

6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。

最後，祝您早日健身成功！ 增加肌肉質量的 14 個秘訣：重量大、重複次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、運動一致、收縮峰值、恆定張力、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時、喜歡輕盈而不是關閉。

誰怕誰，是專用的，必須調查副本。

四個徒手動作，雖然不能鍛鍊出優美的肩型，但可以幫助你建立強大的肩部力量！

做俯臥撐和俯臥撐。 但要看你有沒有耐力，反正我堅持不住了。

健身已經成為一種習慣，請指教！

站立式推舉：

上半身訓練最好的輔助訓練，正確的站立推舉可以大大保持臥推（不做臥推），這是保持肩部力量和健康的必要動作，而大重量的站立推舉可以訓練肩膀、手臂和胸肌的上部——小胸肌、腹部肌肉、 和腿部肌肉，這是站立時對全身力量的最佳挑戰。很多健身房都有文化，“史密斯機”、“機肩推舉”、“訓練夥伴借你力量”，但他們不知道槓鈴訓練才是最好的：學會深蹲、硬拉、臥推、推舉正確，讓你的效果瞬間加倍，省時高效，男女皆宜！

站立推舉也是不同訓練流派的必學動作，尤其是對於 crossfit 訓練師、臥推訓練師和舉重訓練師來說，可以大大降低受傷的機會。 而且重量大的站立推舉可以給你“保齡球式的肩膀”，肩部訓練的第乙個動作，上半身訓練只需要臥推，推舉、引體向上就夠了！

前三角肌 前凸 起始位置：站立，雙腿直立，胸部和腹部收緊。 雙手握住啞鈴或槓鈴，雙臂垂在腿前。

動作：用伸直的手臂舉起鈴鐺，直到它略高於肩膀。 保持靜止一秒鐘，然後將直臂放低到腿前部。

如果你使用啞鈴，你可以用左手和右手做一次，在它們之間交替。 呼吸方式：抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

要點：舉起和跌倒時保持全身直立，雙臂伸直，專注於三角肌。 三角肌中段 1

側舉 起始姿勢：雙腳自然張開，雙手握住啞鈴，身體兩側下垂。 行動過程：

收縮三角肌，將伸直的手臂向側面和向上抬起，直到它們略高於肩膀，休息一秒鐘，然後慢慢將手臂降低到較低的位置。 呼吸方式：抬起時吸氣，靜止時呼氣。

下降時吸氣，完全下降時呼氣。 注意事項：舉起和跌倒時，保持全身直立，不要擺動和彎曲，並保持手臂伸直。

2.單臂側拉 起始位置：直立，乙隻腳放在張緊器的乙個把手或橡膠條的一端。

另乙隻手按在腰上。 程式：收縮三角肌，用乙隻手向上拉張力或橡膠條至肩高。

將另乙隻手牢牢按在腰部以保持平衡。 一旦引體向上達到最高點，保持一秒鐘，然後，隨著三角肌繼續用力控制，讓張力彈簧或橡膠條慢慢放鬆到起始位置。 重複乙個肩膀並且不再能夠拉起後，切換到另乙個肩膀。

呼吸法：拉起時吸氣，到達頂點時呼氣。 跌倒時吸氣，跌到谷底時呼氣。

要點：拉起時，不要為了借力而搖晃身體。 這個動作也可以用啞鈴和側臥來完成。

後三角肌 1俯身並側身抬起 起始姿勢：雙腳張開，身體向前彎曲 90 度，雙手握住啞鈴，雙臂伸直垂在肩膀上。

程式：收縮三角肌的後部，用伸直的手臂從兩側平舉啞鈴，直到它們與地面平行。 靜靜地站一秒鐘，然後慢慢放下手臂。

呼吸方式：抬起時吸氣，跌倒時呼氣。 注意事項：

舉起和放下啞鈴時，保持全身穩定，不要搖晃。 思想集中在三角肌的後部。 在舉起之前，你應該完全放鬆，當你到達最高點時，你應該完全收縮。

這也可以在趴著的長凳上完成。 2.直按起始姿勢：

將槓鈴從地面拉到胸前並直立。 運動過程：將手臂伸直直至完全伸展，休息一秒鐘，讓槓鈴慢慢落到胸前。

呼吸方式：抬起時吸氣，跌倒時呼氣。 注意事項：

舉起和放下槓鈴時，不要擺動身體。 這個動作對上臂的肱三頭肌也有很大影響。 如果將槓鈴放在脖子和肩膀的後部，則對三角肌的後部有更大的運動效果，這被稱為頸部後部推舉。

胸部和背部推舉也可以坐在凳子上進行。 也可以用啞鈴同時用左右臂交替上下推，這樣上下推時可以吸氣，靜止時呼氣。

1.槓鈴頸部推舉初始姿勢：站立，雙腳分開與肩同寬，雙手握住槓鈴，並將其向上翻轉到脖子前部。

運動過程：雙肩三角肌帶動上臂，直到手臂伸直，槓鈴到頭部最高處，慢慢回到原來的位置，重複。 行動角色：

頸前推舉主要鍛鍊三角肌的前束和中束，以及胸大肌和肱三頭肌的上緣。 運動要點：運動時，重點放在三角肌上，肘部起始位置應盡可能低。

另外，向上推槓鈴時，不要借用雙腿的力量。 2.垂直鳥初始姿勢：

雙腳分開與肩同寬，雙手各握乙個啞鈴，稍微放在身體兩側。 運動過程：用略微彎曲的手臂將啞鈴從身體側面舉到頭部，然後沿同一路徑返回原始位置，重複。

動作要點：做動作時，手臂微微彎曲，不要過度彎曲，專注於三角肌的收縮和放鬆過程，不要動作太快，尤其不要借用和擺動動作，然後突然放下。 動作應該均勻而輕柔。

記得採用它。

彌補情人節肩部訓練，動作，順序，重量，數量，套數，全套！

這裡有 7 個實用的肩部訓練動作，可以安排在肩部訓練日練習，以在肩部肌肉生長方面取得突破。 1.槓鈴推舉 2

站立力量推力 3啞鈴上坡道排 4坐式啞鈴推舉 5

坐姿槓鈴推舉 6垂直槓鈴划船 7啞鈴側舉。

如果你想加強你的肩部肌肉，那麼引體向上是一種非常好的運動，可以更好地鍛鍊你的肩部肌肉，看起來特別緊緻和結實。

這兩個動作的主要訓練部分是三角肌，其次是鎖骨附近的前鋸肌和胸大肌。

第乙個動作就是這個肩膀的伸展，通過伸展動作，可以增強肩膀的力量感，得到很好的爆發。 第二點是肩膀的這種後伸，後伸展時肩膀必須有彈性，這樣才能保證肩膀的強度。