如何突破和克服健身瓶頸和疲勞期？

想要突破瓶頸，需要有科學的提公升計畫，要制定一套科學適合自己的健身計畫，需要根據自己的身體狀況，包括身高、體重、腰圍等; 鍛鍊條件、啞鈴或健身房健身; 健身目標，無論是減脂、增肌還是可塑性等，都可以通過合理的分析和安排，制定出適合自己的健身計畫。

有效的健身計畫應包括：

1.鍛鍊前的熱身活動。

2.合理安排健身時間表，如哪一天鍛鍊哪個部位，休息幾天一次等。

3.健身動作的合理安排，如用哪個部位鍛鍊哪個動作，分成多少組，每組做多少。

5.鍛鍊後的放鬆練習。

6.運動日和休息日的飲食，以三點精煉和七點營養相協調。

7.生活習慣和良好的身體素質是建立在良好的健身習慣的基礎上的。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不是在網上複製的，乙個周到的健身教練不會那麼容易制定一套計畫，也不會根據不完整的資訊來寫乙個健身計畫，健身計畫才是最有效的適合自己的。 從詳細分析個人的各個方面，然後制定合適的健身計畫，以達到事半功倍的效果。

鑑於以上介紹，請調整您的計畫，希望對您有所幫助。 我是一名有8年健身經驗的健身教練，可以根據您的具體情況和目標體系制定健身計畫。 如果你有朋友需要幫助，你可以來找我。

1.吃饅頭和吃麵包沒有太大區別，你不需要每天吃全麥麵包，都是為了碳水化合物，自己控制量就行了。 你不必有西蘭花，你不必有黃瓜。 如果你吃不起牛肉，你可以吃雞蛋和雞胸肉，豬肉和羊肉的蛋白質含量也很好，不要以為比牛肉和雞肉，豬肉和羊肉蛋白質含量低，不吃。

2.有氧運動有很多種方式，你不必有HIIT，當你想玩遊戲時，我們有有氧樓梯，或者跑步機攀爬，我們不必跑幾公里。 有人說爬樓梯傷了我的膝蓋，這麼多年，我的膝蓋很好，我爬樓梯下樓坐電梯。

3.如果你想把碳水化合物減半，隨便練習就可以減肥，如果你覺得很難，一步一步來，那麼第一步就是晚上減少碳水，一段時間後，第二步是早上減少碳水，然後適應一段時間， 第三步是減少中午的碳水化合物。不要不吃晚飯，不吃晚飯對你的健康不利。

4、實在餓了，可以一星期吃兩次高燒，再吃兩口也發不胖，別怕。

5.健身與自律無關，它只是一種習慣和喜歡，就像玩遊戲一樣，但有些人喜歡它。

6.小肚子是最難減掉的。 腹部脂肪是最難減掉的，唯一的辦法就是通過全身減掉腹部脂肪**，當你的體重下降10%時，你只能減掉30%的腹部脂肪。

7.健身最基本的食物清單。 蛋白質（雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、魚）。 蔬菜（西蘭花、蘆筍、芹菜、蔬菜、青椒、紅辣椒、西紅柿等）。

零食水果（杏仁、香蕉、士多啤梨、藍莓、橙子、葡萄等）。 你記下來了嗎？ 購買時別忘了！

8.你看到的0脂肪食物通常含糖量高; 同樣，如果你看到 0 含糖的食物，你通常會脂肪含量高; 如果是0糖0脂肪，那絕對不好吃。

9.果汁不會更健康，但卡路里密度會更高，這會讓你更胖。

10.腹部肌肉不是仰臥起坐可以做到的，如果你的體脂率低，它就會自然而然地出來。

11.持續3分鐘以上，即使是有氧運動，但持續時間為40-60分鐘，相對來說價效比更高。

12、體能瓶頸期應該與你無關，一般瓶頸期是相對於職業運動員表現的提公升而言的。

答案 1：您必須採取不同的培訓方法。 我們知道力量訓練有三種型別——絕對力量、肌肉調理和爆發力（修剪）。

當健美運動員遇到瓶頸時，他們中的大多數人都會使用不同的練習方法，也就是說，他們關注的不是健美方法，而是力量或爆發力。

這個原理是基於肌肉有記憶的事實，只有讓肌肉不適應才能長得更好，而你所要做的就是“改變”。

RM是每組可以做一定重量的次數的單位，這個房東可以理解。

力量訓練是重物、慢節奏和充足的休息。 低於 6RM 甚至為 1-2RM，間隔不到 2 分鐘。

爆發力重量輕，速度快，休息少。 15-20甚至25RM，盡量加快速度，可以多用借法比健美法，20s以內休息。 這裡稍微提一下，尤其是爆發力訓練，最適合超級組。

答案二：休息。 無論你是減肥還是增肌，長時間的相同運動（基於長時間）都會導致身體變得懶惰和適應性強，而休息和調整，甚至完全休息，都可以解決這些問題。

如果你訓練時間長，可以休息3天，如果訓練一年以上，甚至可以給自己休息7天。

另外：引體向上是訓練背闊肌的最佳方式，頂級健美運動員之所以不這樣做，是因為它們太重而無法避免受傷。 以你 70 公斤的體重，你只能坐 2 個引體向上並做很多划船，我想說你借了太多，沒有很好地訓練你的背闊肌。

健美訓練的規則之一，隔離法。

健身進步與突破的三要素。

體重沒有增加，許多人忽視了飲食的重要性。 如果你正在經歷肌肉鍛鍊的瓶頸，你可以先看看自己。 人體具有很強的適應性，隨著你的進步，對健身的理解，。

健身進步與突破的三要素。

就我個人而言，我認為健身方法有問題，所以首先：

你的最大值是多少？

最大RM是多少？

還有你的體重和身高是多少？

目前狀態如何？

一段時間有多長？

您的健身計畫是怎樣的？

等等，如果方便的話，需要說。 以上。

哥哥，我和你一樣屬於瘦子型，現在遇到了瓶頸，我想問你，你練了多久了？ 其實所謂的瓶頸期，就是身體已經習慣了你固有的訓練方法和訓練強度，其實你一定不能浮躁，先讓自己的心平靜下來。 我建議大家利用這段時間做有氧運動，比如踏板運動、騎行課，器械面積的強度比以前略小一些，作為保養，除了用有氧運動來放鬆身體之外，等到你感覺到你的身體已經想鍛鍊的時候，到時候，再加上你說的大重量， 還有蛋白粉補充劑的幫助，相信身體會一下子強壯很多！！

大多數女孩鍛鍊是為了擁有更好的身材和更流暢的線條，而大多數男孩鍛鍊肌肉。不知道你有沒有這種感覺，明明我和努力有關係，但是我的身體好像一點變化都沒有，力量和體重整體上也沒有變化。

有些人總會覺得每次短時間鍛鍊效果不好，長時間鍛鍊效果太累，多長時間最合適，1小時對大多數人來說最好，有的朋友問為什麼？ 其實健身的效率在一定程度上與時間成反比，在健身房待的時間越長，健身的效果就越低。

1.隨著時間的增加，我們集中注意力的能力會下降。

在心理學上，我們專注於健身和運動等活動的時間大約是40分鐘，然後隨著時間的增加，我們的注意力就會減少，我們都知道，特別是在力量訓練中，神經支配是否能舉重，頭腦應該集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最佳的運動效果。

但是，如果單次訓練時間超過這個時間，注意力下降，神經系統發生變化，那麼變形、受傷、力量損失的概率就會增加，這將直接影響健身效果。

尤其是對於剛開始健身的朋友來說，其實已經太久了，健身可能會有一些情緒上的厭惡和疲憊。

2.訓練強度比訓練量更重要。

訓練強度和訓練量是不相干的，我們一般選擇訓練強度作為提高訓練效果的關鍵，訓練量是指一次健身運動的量和時間，訓練強度可以代表體重、速度、休息時間長短等，特別是對於體能水平較高的朋友來說，訓練時間可以很短， 但訓練強度一定不能小。

3.訓練強度“訓練時間。

至於如何安排這短短的40到60分鐘，重要的是增加訓練強度，首先增加你的訓練負荷，增加重量或組數，然後嚴格控制每組之間的休息時間，控制休息時間非常重要。

在健身房裡，我們一般不注意自己的休息時間，可能是一組運動，隨便玩玩手機，5分鐘過去了，因此，合理安排訓練強度，控制訓練時間是有效健身的重要原則，如果掌握了，你會發現雖然訓練時間減少了， 但可以得到長時間無法獲得的健身效果。

不要以訓練時間來判斷效果，要多感受肌肉的收縮，注意動作的形式，注意當下的每一次訓練，才是正確的方法，訓練時間越長越容易造成過度訓練，這是每個訓練者都應該避免的。