健身計畫，鍛鍊計畫。 如何安排健身計畫

首先，早上早餐含1 2個雞蛋，然後跑步或游泳1小時以上，增加肌肉線的感覺。

中午多吃肉，加牛肉，魚對肌肉有好處，吃飽了一定要打個盹。

下午，如果你在家鍛鍊：先熱身（非常重要），然後是俯臥撐、背部肌肉訓練、腿部肌肉訓練、仰臥起坐等。 最好運動2小時以上。

你也可以吃一些鈣片，另外，一開始不要太熱衷於運動，慢慢來，就像我上面說的，最好等到鍛鍊中途再做，現在你可以跑步、游泳、跳繩，改善和增加體質。

我給你參考一下我的健身計畫，我170，我以前是152，我練習了大約1個半月，我減掉了16磅，現在是136磅。 首先要看你自己的時間，有時間的時候最好天天去，我每天都去，如果你沒有那麼多時間，一周至少去3、4次。 先去跑步，把速度跳到自己可以接受的程度，至少跑30分鐘，因為前20分鐘不燃燒脂肪，所以一定要超過30分鐘，我跑50分鐘。

請注意，您不要停下來走中途，而是繼續前進。 下一步是鍛鍊大肌肉群，因為主要目的是**。 肌肉訓練是必須的，而且肌肉的消耗很大，以後要這樣做並不容易。

主要肌肉群主要包括腿部、胸部、背部、腰部和手臂。 每天鍛鍊大肌肉群，健身房裡有很多健身器械，鍛鍊腿部最好至少4種健身器材，選擇3種，每台健身器材5至6組動作，每組15至20組動作，健身器材的重量可以自行調節， 建議做15件左右的力量，每組間隔1分鐘。輪流鍛鍊 3 臺健身器材，健身器材的整個鍛鍊時間為一小時。

下次去的時候，我會先跑步，然後換成大肌肉群鍛鍊。 當然，最重要的是堅持。

1 6組抱頭深蹲（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 6 組俯臥撐（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3 你家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4 個仰臥起坐6組，每組15片，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

先這樣練習，如果你屬於平時運動不多的那一類人，你就剛剛開始鍛鍊。 所以強度不能太大。 初學者訓練方法，循序漸進。 這是關於堅持。

初期培訓應以勞逸結合的原則為基礎，以基礎訓練為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

這很簡單......第一天，訓練胸部和三個頭部。 第二天回來和bice。 第 3 天：肩膀和腹部。 然後休息一天。 我對此有更多細節。 飲食和休息很重要！

一周的健身計畫，一起收集，根據自己的實際情況進行調整！

一周的健身計畫，一起收集，根據自己的實際情況進行調整！

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

你的這個計畫對於大學生來說已經足夠了，如果你想訓練成為一名健美運動員，那麼你就要增加你的手的力量，它必須增加時間和鍛鍊的重量，那麼恐怕你會耽誤正常的學習。

根據自己的身體素質和時間允許，找到最適合自己的運動方法！

12歲，每天3組。 每組 30 個是仰臥起坐 50 個