NBA如何鍛鍊手臂力量？ 拜託，謝謝

最有效的手臂力量方法是引體向上。

1.鍛鍊手臂力量的最簡單方法是通過啞鈴、其他重物的負重訓練和瞬時肌肉收縮訓練來增加力量。

2.肌肉型別可分為力量型和耐力型，耐力好不一定好，耐力好不一定強。手臂力量分為手指握力、前臂控制腕力、上臂力驅動前臂力、肩關節力，都屬於手臂力量範圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。

3.您可以通過握把裝置鍛鍊手指的握力，也可以用前臂用啞鈴控制手腕的力量。 通過向各個角度移動手腕，可以逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度和負重時所承載重量的重量，這可以提高耐力和力量。 通過肘關節的屈曲和伸展，鍛鍊上臂肱二頭肌和肱三頭肌的力量和耐力。

通過向前、側向、向上和向後拉手臂，鍛鍊肩關節的肌肉，鍛鍊胸部肌肉，顯著增加手臂的力量。

01.蜷曲和推肩的動作其實比較簡單，首先要讓身體站直，另外，要想做這個動作，就要用啞鈴，用兩隻手抓住啞鈴，然後垂直放在身體兩側，在這個過程中，我們的手掌可以向前移動。 當我們做這個準備動作時，我們可以利用前臂的力量來舉起啞鈴，這時我們需要注意我們的變身必須向後，這樣我們才能感覺到我們的二頭肌收縮，在二頭肌收縮的過程中，我們可以將啞鈴直接指向頭部， 然後旋轉我們的手腕。當啞鈴舉過頭頂時，可以讓它休息約 2 到 3 秒，最後將啞鈴垂直放下。

02.做好這個動作並不難，我們可以先坐在凳子上，兩隻腳必須踩在地上，但不能靠得很近，必須分開。 乙隻手漂浮在膝蓋上方，乙隻手垂直和垂直伸直，一定要抓住啞鈴並將其靠近大腿內側。 手的上臂必須用腳固定，然後利用上臂的力量帶動前臂將啞鈴向上抬起，當啞鈴過肩時，我們靜止不動約兩秒鐘，然後慢慢吸氣，慢慢放下啞鈴。

03.單臂繩彎曲身體也要站直，乙隻手支撐腰部，另乙隻手可以握住繩子，手臂的上部必須固定，用力呼氣，利用手臂的力量帶動自己的前臂，然後將繩子一直拉到肩膀上。 在這個過程中，我們可以充分感覺到肱二頭肌收縮，休息兩秒鐘後，手慢慢恢復。 <>

04.高繩捲曲讓你平躺分開雙腳，踩在地上，然後用雙手握住繩子，握住後用肘部慢慢彎曲，同時緊緊拉動繩子的手柄，在這個過程中，你可以感覺到肱二頭肌收縮， 並在靜止一秒鐘後慢慢恢復。

可以舉起啞鈴，可以練習握力，也可以練習拳擊，然後舉起槓鈴，練習引體向上，還可以加強手臂力量。

可以做瑜伽練習，二是也可以舉起槓鈴，第三種訓練方法是去健身房做專門的手臂訓練，或者可以拿啞鈴練習手臂力量。

我認為我們可以使用臂桿或舉重、平板支撐、引體向上等，它們都很好用。

1.引體向上。 這個方法主要是鍛鍊上肢肌肉力量的發展水平，通常男性用自己的力量克服自身重力的懸吊力量運動，是鍛鍊背部最基本的方法，所以女生在練習這個的時候不要著急，能多做三五個放鬆就好了， 並堅持一段時間，感覺肩部力量足夠，否則背部肌肉太明顯，影響美觀。

2.俯臥撐。 主要肌肉群是胸大肌和肱三頭肌，以及三角肌前肌、前鋸肌和喙臂肌以及身體的其他部位。 其主要作用是提高上肢、胸部、下背部和腹部的肌肉力量。

這個鍛鍊方案也需要注意適度，把上肢訓練到上肢的力量就足夠了。

3. 站立前先平放。 使用啞鈴來加強肩部肌肉，並加強三角肌和斜方肌的前束。

4. 併排站立。 使用啞鈴提高肩部肌肉的力量，加強三角肌的中間束，對增加肩部寬度和糾正肩部打滑和狹窄有特殊作用。

5.坐頸前推舉。 使用啞鈴可以提高肩部和手臂肌肉的力量，並豐富前束、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌等三角肌。 能使肩膀飽滿結實，宮有彈性。

6.坐頸背推舉。 啞鈴的使用主要提高肩部和手臂肌肉的力量，豐富三角肌的後束、肱三頭肌和上背部肌肉。 它可以美化肩部和背部曲線，糾正肩部滑溜和窄肩，預防和治療腰痠背痛，獲得豐滿強壯的肩膀。

為了改善手臂肌肉和力量，您需要通過無氧運動進行阻力訓練，重點是上肢的推動、伸展和收縮。 您可以使用較重的負荷來訓練手臂的肌肉，並使用較大的重量來訓練手臂的絕對力量。

1.通過懸吊訓練鍛鍊下臂屈肌。

雙手舉起單槓，與肩膀保持相同的距離，肩膀在肩胛骨處遠離耳朵：收緊核心，伸直雙腳，保持身體穩定，並嘗試抓住無法支撐的單槓。 懸吊訓練鍛鍊我們的屈肌和尺肱肌，這決定了我們的握力，而下沉肩胛骨也可以鍛鍊我們的握力，異地肌肉會明顯增加。

張開手指支撐地面，雙手分開與肩同寬，收緊肩胛骨; 保持核心穩定，保持身體挺直，上臂微型化，肘關節面向身體側面的後部; 肘部彎曲，手掌與肩部一樣寬，肘部面向身體側面的後部; 肘部彎曲，手掌與肩部一樣寬，肘部面向身體側面的後部;

2.練習引體向上。

建議通過寬臂俯臥撐、啞鈴祝福、俯臥撐、手、調節槓鈴、直臂平支撐、外展手臂拉動以及使用握把彈簧或握球來增強手臂力量。 此外，您每天可以做 3 到 4 組引體向上，每組 10 到 20 組引體向上。 請注意，在進行這些練習之前，您可以進行加強練習或其他熱身練習。

這個動作可能比懸吊抬腿更容易做到。 這並不是因為人們很容易認為它是無效的。 要完成俯臥撐，必須與手臂的力量相匹配。

只有支撐身體的手臂才能保證動作的完成。 在其他方面，動作不規範，效果會受到影響。 換句話說，在練習俯臥撐時，我們必須確保動作的標準。

3.掛腿。

這個姿勢需要很大的手臂力量，運動對手臂的影響也很明顯。 它可以不斷提高手臂的肌肉力量，從而達到運動的效果。 身體做乙個懸吊單槓運動，然後利用手臂和腹部的力量來支撐抬腿。

身體本身應該處於自然下垂的狀態，就像杆繩一樣。

但是，要達到這個標準並使腿平行於地面抬起並不容易。 對於不運動的人來說，這很困難。 只要能完成懸吊抬腿，就可以少積多，對腿部和手臂的力量有很大的影響，初學者可以少練習很多倍。

槓鈴捲曲。

槓鈴彎舉，可以鍛鍊肱二頭肌，也可以鍛鍊前臂肌肉，使用的重量越大，手臂越強壯。

通常握把寬度與肩同寬，槓鈴從底部向上抬高，當前臂和肱二頭肌接近貼合時，整個前臂肌肉群明顯收縮。

選擇4個重量，每次增加5kg，如20kg、25kg、30kg、35kg，各做2組，分別15次、13次、11次、9次。

每組之間休息 20 秒，如果您筋疲力盡，您可以使用力量向上搖晃槓鈴，直到筋疲力盡。

其中，槓鈴彎舉和槓鈴臥推屬於器械動作，引體向上和雙槓手臂屈伸屬於徒手動作。

前 2 個動作更側重於肱二頭肌和前臂屈肌訓練，後 2 個動作更側重於肱三頭肌和前臂伸肌訓練。

建議每天選擇1個動作，肱二頭肌和肱三頭肌交錯，以加強手臂。

可以在網上買一些健身器材，比如啞鈴，比較小，運動比較輕鬆有效，當然分組訓練肯定是有規矩的，但是一定要堅持，三天釣魚兩天曬網都不好。

如果你想增強手臂力量和肌肉，你應該做一些特殊的訓練; 我的建議是做一些專門的培訓，找乙個合格的教練，學習一些系統的方法，學習一些系統的措施，檢查訓練**。