腰部健身專家請幫忙

1.慢跑，記得慢跑！ 保持20分鐘，跑步後做仰臥起坐，起身時轉向一側，每組20個，做5組。

接下來，做乙個側觸，動作是：雙腳張開，與肩膀同寬，雙手放鬆自然垂下，腰部向一側彎曲，左手觸控小腿，然後回到原來的位置，然後用右手做同樣的事情，左右重複迴圈。 每側做 100 次。

做的時候一定要把注意力集中在你的腰部。 這個動作主要用於在向一側彎腰時擠壓一側的肌肉來燃燒腰部的脂肪。

盡你最大的努力去做。 運動時適當補充水分，不要過度飲水，每次少喝一點，運動時多次補充水分。

在飲食方面，盡量不要吃油炸食品，睡前2小時不要吃東西，多吃水果蔬菜，盡量在晚飯後外出散步，保持良好的工作和休息時間。

調理腰部和腹部。 腰腹是人體健美的重要組成部分，俗話說：“腰胖傻，腰健康美”如果腰腹缺乏運動，就會變成肌肉鬆弛沒有力氣，還會造成大量的脂肪堆積， 尤其是對於女性朋友來說，由於其生理特性，脂肪更容易堆積在這些部位。

1、左右雙腿推舉：採取坐姿，雙腿分開（130度-150度），左手握住左腳踝，右臂抬至耳邊，右臂帶動上半身向左側按壓恢復。 連續做8次，然後切換到另一側，用右手握住右腳踝，左臂向上按向右側8次。

注意：上臂應始終保持直立位置並與軀幹處於同一平面，防止手臂彎曲和掉落在身體前方。

2.側踢：側臥。 右前臂平放支撐上半身，左手在身體前方輔助支撐。

左腿和右腿併攏，上下重疊後，左腿伸直，膝蓋向側面和向上踢（上踢與軀幹在同一平面上，腳趾向下繃緊，頭部難以觸及，上踢的角度在90度-150度範圍內）， 上踢在達到最大角度後慢慢恢復。連續踢 8 次，然後切換到另一側，以同樣的方式踢右腿 8 次。

3、仰臥臥腿：仰臥雙腿，雙臂抬起，雙手抓住物體固定上肢，伸直雙腿，伸展腳趾，腹部吸氣，雙腿垂直於地面抬起，膝蓋伸直，然後緩慢呼氣，可控地恢復雙腿，以此類推，連續8次。

4.雙腿交叉：併排坐著，上半身向後傾斜，兩隻前臂在身體後面。 雙腿伸直抬起至60度-80度後，雙腿分開1-2肩寬，保持2秒，向內交叉，使一條腿在上，一條腿向下，然後保持2秒，使分離和交叉連續做4次，然後反轉， 注意：

做這個練習時，請始終保持雙腿伸直。

5、俯臥上半身：採取俯臥位，固定下肢不動，雙手握住腰部後部，用力使背部肌肉使上半身靠近垂直站立，然後回到腹部，連續做8次。

6、放鬆腰腹：雙手和膝蓋放在地上成跪姿，先合腹吸氣，同時低頭抱胸，伸展雙臂，盡量“拱”背2秒; 其次，彎曲腰部呼氣，同時抬起頭和胸部，彎曲手臂，使腰部盡可能下沉，露出曲線，再保持2秒，這樣就可以反覆“拱起並塌陷”8次。

我們知道，腰腹肌肉由腹肌、腹側肌和背部肌肉等組成，以上六種方法中，有一兩種方法可以鍛鍊腹部肌肉; 3、鍛鍊腹部肌肉的四種方法，第五種鍛鍊背部肌肉的方法; 第六種鍛鍊和協調腹部肌肉和背部肌肉的方法，按上述方法鍛鍊時，運動量應根據個人的身體狀況和生理反應來確定。 如果做完後不覺得累，說明運動量少，可以通過增加運動的次數和時間來增加運動量; 如果你的身體痠痛了，可以減少運動量，但不要停止運動，保持一段時間，你的身體就會習慣，然後慢慢增加運動量。

腹部和腰部是健美運動的重點。 腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。 從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。

所以，不要忽視腹部健美運動。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續了 20 年？30 秒。

6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉動練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

祝你鍛鍊好運！