如何增加體重或增加肌肉

您好，以下是我個人的育肥秘訣，希望能對大家有所幫助 1 吃一些高熱量、高脂肪的食物：巧克力、乳酪、穀物、炸雞、速食麵、蘇打水、花生、啤酒、動物內臟、肉類。

2 吃含糖（不要過量）食物：冰淇淋、忌廉、太妃糖、糕點、蛋糕、 3 吃素食（肯德基、麥當勞、Bihut......（更容易增加體重》 <4 必須每餐吃。

5.注意舒適的感覺（你沒聽說過寬胸和胖胖的身材嗎？ 6.盡量少動，少用腦（節省卡路里）。

另外：為您提供育肥處方：

山藥粥 成分：山藥、酸奶、糖。

它可以分為兩種型別。 一種是將新鮮的山藥洗淨，搗碎果泥，等公尺粥煮熟後加入攪拌均勻，再加入乳酪和糖食用; 另一種方法是將山藥晾乾研磨，每次取30克，加入冷水充分攪拌，放在爐子上，用文火燉煮，不斷攪拌，煮兩三下後取下，加入乳酪和糖食用。

山藥味道甜美，可以補缺，長肌，滋潤皮毛，是治療減肥美容的絕妙產品。 乳酪可以滋肺滋潤面板，滋陰滋養身體。 兩者結合，可以強脾強胃，補貼化學源，所以對於瘦弱患者效果非常好。

俯臥撐可以鍛鍊你的胸肌。 舉起啞鈴來鍛鍊手臂肌肉。 青蛙跳可以鍛鍊腿部肌肉。 好多。 只要堅持下去。

首先，生活規則。

其次，注意飲食，多吃主食。

運動：多做無氧運動，與器械健身。

體重和肌肉的增加應該是瘦人最關心的問題之一。 很多瘦的人經常抱怨自己為什麼這麼瘦，沒有肌肉，增肌增脂應該是很多瘦子的心聲。 沒問題，今天就讓筆者教你如何增肌增重。

工具 原材料。

有足夠毅力的食物。

方法步驟。

我們需要做的第一件事就是增加體重和增加體重。 最好自己做食譜，少吃，每天多吃 5 頓飯。 不要每頓飯都吃得太多，畢竟你需要一日五餐。

當然，應該有充足的蛋白質，最好每天吃幾個雞蛋，喝幾杯牛奶。 堅持下去，你會發胖。 畢竟瘦的人需要練三分才能增重，吃七分。

接下來我們需要做的就是增肌，如果是瘦的人，最好做少量的有氧運動，多做無氧運動。 適度的有氧運動可以增加心肺健康，但過度的有氧運動會引起肌肉分解和肌肉萎縮，從而無法達到增肌的目的。

然後是肌肉鍛鍊的時候了。 肌肉鍛鍊根據個人需要分為器械和徒手練習。 如果你在家，你可以兩者兼而有之，如果裝置可用，你可以使用啞鈴，如果你沒有條件，你只能徒手，你可以自己制定訓練計畫。

每週可以運動3到4次，每次運動時間可以保持在30到60分鐘，鍛鍊前15分鐘可以補充適量的能量，最好不要空腹運動。

最後，充分休息。 最好每天睡八個小時。 工作和休息要有規律，否則會影響肌肉的新陳代謝和合成。

以下是增肌的原理：無氧肌運動後，肌纖維被充分撕裂拉伸，需要大量的蛋白質來修復肌肉，促進肌肉合成。 如果可能，可以使用肌酸、蛋白粉或增肌粉。

結束預防措施。

增加體重和肌肉不是一兩天就能實現的，所以你必須繼續努力。

從 75 磅到 95 磅，健身博主會像這樣給你健康的體重增加。

如果你受傷了，你需要特別注意每一次訓練，在你力所能及的範圍內鍛鍊，控制運動的強度和時間，健身可以讓你的身體更強壯，不肥胖，但你要堅持很長時間，如果你堅持得好，三到五個月就能看到效果。

如果你想變得強壯並獲得力量，你需要舉起更大重量的槓鈴。 力量越大，肌肉越大。

去健身房用蛋白粉做系統的力量訓練可以顯著改善肌肉。

有科學的增肌方法，注意加強阻力訓練，每天鍛鍊不同的肌肉群，比如一天鍛鍊胸大肌，第二天鍛鍊股四頭肌，另一天鍛鍊腹部肌肉。

如果我們像細胞一樣小，可以隨意進入人體，那麼當我們來到肌肉群時，就會發現肌肉像鋼索一樣被肌肉纖維綁在一起。 這些電纜被組合成更粗、更長的電纜組，當肌肉施加力時，這些電纜會像彈簧一樣拉伸和收縮。 在最粗的電纜中，有肌肉纖維、神經、血管。

健身器材：彈簧杆兩端有木柄，中間有乙個彈性較大的彈簧，用於訓練上臂和軀幹的肌肉。

頻率，組數，組數，重量，持續時間，有氧，看這裡，整齊清晰。

如果你不能在家訓練你的大胸肌，你不妨試試這套胸肌開膛手。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

如何快速增肌，蛋白粉和增肌粉，哪一種更適合瘦人。

說真的，光是運動一下肌肉就不會有太大的變化，人家一堂課就用到想用的，不吃藥能練線的就少之又少，也和自然有關。