請幫我制定培訓計畫，謝謝！

為班級贏得榮耀是件好事！ 但是你要怎麼做才能給班級帶來榮耀呢？ 有很多專案！ ~~

要具體！ ~~

如果您有興趣，請來和我談談。

如果是短跑，那就是你應該關注的腿部肌肉。

為什麼樓下說不要多練力氣？

力量運動對身體不會有太大影響，力量的提高可以幫助肌肉的生長、變形，你見過有人肌肉變形嗎？

肌肉柔軟。

力量訓練是針對不同體質量身定製的。 一般來說，力量訓練是每隔一天發展一次力量。 同時，要加強反應能力和耐力。

還有針對個人量身定製的特定培訓方法。 因為是衝刺，力量極其重要，必須有爆發力......

但是，我想說的是：在運動的時候，一定要做足夠的準備活動，如果受傷了，那你就什麼都不用想了。

你才15歲，你的身體還要長大，所以不要用沙袋，因為綁在腿上會讓你的腿變形。

啞鈴和跳繩是可以通過大量練習完成的好東西。

單從體能來看，啞鈴多種使用方式可以很好的鍛鍊上肢的肌肉力量和上肢韌帶的承載能力;跳繩可以鍛鍊身體協調性和腿部肌肉。

通常增加俯臥撐和仰臥起坐來增強自己。

說到運動會，你什麼都沒說，我不知道該怎麼告訴你，但跑步是必須的，不管是什麼活動。

其實，如果你真的能堅持每天跑步，那麼你就是乙個有毅力的人，而對於有毅力的人來說，只要你找到自己的天賦，那麼你什麼都可以做。

建議你放棄力量鍛鍊，因為你的身體現在正處於發育階段，減少力量鍛鍊，尤其是下肢力量鍛鍊，對身體是有益的。

平時可以多跳繩、跑步、提高體質和耐力，參加短、中、長跑。

我建議你先熟悉一下當兵的過程，否則你不會習慣的。 然後根據實際情況制定計畫。

我想我剛開始鍛鍊，所以我每週訓練 4 次，即每 2 天練習 1 次。

它們是：1 個胸部、2 個背部、3 個休息、4 個肩膀、5 個手臂、67 個休息。

具體說來。 胸部：臥推、斜臥推、鳥、俯臥撐、4組動作、重量倒金字塔或固定重量，每組8-15次。

背部：啞鈴划船、單臂划船、硬拉、引體向上最好做，有就不要做，每個動作4組，重量倒金字塔或固定重量，每組8 15次。

肩部：啞鈴舉重、側舉、前舉重、彎鳥，每動作4組，重量倒金字塔或固定重量，每組8 15次。

手臂：兩個頭和三個頭，哪個部位弱先練習**，兩個頭，交替捲曲，孤立捲曲，啞鈴捲曲，三個頭，坐姿單臂頸背臂屈伸，俯臥臂屈伸。

你好！ 我們很樂意為您解答。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

你會游泳嗎？ 如果你願意：短跑訓練 - 蛙泳和蝶泳。 向右移動！ 踢山：用力拍打前腳掌，也可以跳躍，抬胸抬腹，雙手放在背後。