要求制定全周健身計畫

您好：你的體重應該在62公斤左右，現在最重要的是盡快掌握儀器的正確使用方法，（中間休息5-10分鐘）時間過長不利於減脂，應該在3分鐘內控制住！

健身房鍛鍊方案參考：（可根據具體情況調整） 1：有氧訓練方案參考：跑步機或橢圓機。

每週4-5次。 每次40-50分鐘。 低至中等強度。 心率保持在 220 - 您的年齡 20） x 60 - 70%。

乙個月後，根據身體的適應情況，增加強度）。

2.塑形訓練計畫參考：迴圈訓練方法。

2 20] 指每組 x20 次。 組間休息 60-90 秒）根據動作。 健身房的裝置已調整）。

每次鍛鍊前熱身 8-10 分鐘。

第一次培訓。

胸部、背部、腿部、肩膀和腹部。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

輔助引體向上（寬）[2,20]。

坐姿腿部推舉練習[2,20]。

坐姿槓鈴前頸推舉[2,20]。

仰臥膝彎舉[2,20]。

第二次培訓。

背部、腿部、胸部、肩膀、腹部。

坐式滑輪頸部下拉[2,20]。

史密斯深蹲 [2-20]。

史密斯板胸部推舉[2,20]。

坐式肩部推舉 [2， 20]。

[2,20]。

第三次培訓。

腿部、胸部、背部、肩膀和腹部。

史密斯機半蹲[2,20]。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

坐式划船者（低）[2,20]。

坐式啞鈴推舉 [2， 20]。

坐姿槓鈴旋轉[2,20]。

第四次培訓。

胸部、背部、腿部、肩膀、腹部。

坐式裝置胸部推舉[2,20]。

公升壓-上拉（寬）[2,20]。

坐式腿部推舉 [2， 20]。

槓鈴前頸推舉[2,20]。

仰臥膝彎舉[2,20]。

三：飲食計畫參考：（少食多餐，高蛋白低脂，多吃蔬菜水果，多喝水，增加粗纖維食物的攝入量）。

早餐8：00，脫脂牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青 2個。

在10：00新增餐點和一根香蕉。

午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g（最好是生的或無油的）水果調味。

在15：00新增一頓飯和一杯果汁。

晚餐18：00，主食50g，蔬菜150g，水果適量**蔬菜：黃瓜、芹菜、韭菜、捲心菜、青菜、生菜**水果：蘋果、橙子、桃子。

休息一下是好的，否則對肌肉不好，肌肉上公升是好事，說明運動到位了。

一樓比較嚴重，資訊也標明**。

但這是乙個減脂計畫！

房東的體重應該增加到70公斤！

力量訓練應該用重物和低次數來完成！

首先，每天練習，不好。 一些肌肉組織需要 48-72 小時才能在充足的營養和其他條件下恢復。 肱二頭肌等較小的肌肉在 48 小時內恢復，而股四頭肌和背部肌肉需要近 72 小時才能恢復。

通常，肌肉可以間隔 72 小時鍛鍊以獲得良好的恢復。 還應該理解，恢復過程是整個身體及其所有系統的過程，不僅限於單個肌肉組織。

應高度重視整個身體的恢復。 例如，如果身體的某個部位已經恢復，這並不意味著三天後就可以努力練習，練習時間越長越好。

為了讓身體得到足夠的休息，有時需要停止訓練幾天，特別是如果內分泌系統因過度訓練而失去平衡。 這樣做是為了讓整個神經系統有足夠的時間恢復，以便組織下一場戰鬥。 你得到的不僅是精神上的放鬆，還有身體上的舒適。

過度訓練的症狀是肌肉疲勞，更糟糕的是，會損害您的其他系統。

簡而言之，如果你已經完成了100%的訓練，如果你仍然想提高，你需要而且必須安排幾天的休息，以便完全恢復。

第二，你的方式是不科學的，不好的。 一天兩次，是的。 但是，您的計畫並不科學。

如果你今天早上鍛鍊了你的胸肌，那麼，至少 3 天，你不應該再鍛鍊你的胸肌。 如果你今天早上鍛鍊了胸肌，明天早上你仍然可以鍛鍊胸肌，這只意味著你在健身房的第一天就浪費了精力和時間。 因為如果你的訓練是有效的，第二天你應該感到胸口有強烈的痠痛，如果沒有，你第一天就練習得不好。

如果有的話，你只需要稍微動一下胸口，就會很痛，而且你根本無法訓練你的胸肌。

第三，從房東的計畫來看，房東完全忽視了背部、肩部、小腿和股二頭肌的訓練。

房東可以這樣調整，我只是舉個例子，房東可以用自己的方式做，但他必須以平衡的方式發展身體的肌肉。

第一天早上，胸肌，下午，肩膀和三頭肌。

第二天早上，背部，下午，肱二頭肌和腹肌。

第 3 天，上午，股四頭肌，臀部，下午，二頭肌，小腿。

第四天，休息。

然後重複這個過程，如果感覺太強烈，那就在第五天休息並重複這個過程。

周。

1.訓練部位：中胸肌、肱三頭肌。

槓鈴平臥推 3 10RM 啞鈴鳥 3 10 張力夾胸部 3 10

蝴蝶夾胸 3 10

鎚擊 3 10

啞鈴彎腰伸展手臂 3 10

周。 3.訓練部位：背闊肌和肱二頭肌。

錘式下拉式 3 10

坐式划船 3 10

站立啞鈴俯身划船 3 10

立式槓鈴彎舉 3 10

坐姿啞鈴彎舉 3 10

周。 5.訓練部位：三角肌、腹部肌。

槓鈴坐式推舉 3 10

啞鈴前平舉 3 10

啞鈴側舉 3 10

啞鈴彎腰側抬 3 10

仰臥起坐 1 25

山羊站起來 1 25

周。 6.訓練部分：腿部。

深蹲 3 10 抬腿 3 10

坐位屈曲腿 3 10

俯臥位彎舉 3 10

小牛 3 10

以上所有動作均為“RM”權重，組數可根據實際情況在1組至2組之間切換。 適合訓練的前兩周，正常情況下，訓練兩周後不會痠痛，但每次訓練後都會有痠痛，時間在每次訓練後兩天以內。 訓練後 60 分鐘吃 1 30 個雞蛋，1 條 50 100k 麵包，喝 100 200 毫公升牛奶或水。

有些動作不能獨立執行，可以在同伴的協助下完成。

星期一：背部、二頭肌、肩膀、小腿、腹肌 星期二：股四頭肌、股二頭肌、腹肌 星期三：

胸部、肱三頭肌、小腿 周四：背部、肱二頭肌、腹肌 周五：股四頭肌、股二頭肌 週六：

胸部、肱三頭肌、肩膀、腹肌。