如何在家鍛鍊下肢，沒有槓鈴

槓鈴可以DIY，找2個空礦泉水或類似水瓶裝水，運動開始時用250ml，以後找500ml，這樣可以靈活調整，不花錢，最重要的是槓鈴沒有重量， 只減脂，不增肌。

個人經驗僅供參考; 牆體大小和腿與牆後夾角從160度到120度到90度，每個角度根據你的體質在15-20左右，如果好，腿力太差，測量大腿的力量。

告訴你一些實際的事情 其實很簡單 專業人士知道，如果你想瘦腿，你就每天壓腿 如果你想增加力量，你可以做乙個大深蹲的半蹲 如果你想增加彈跳，沒有什麼比單腿直跳更好的了（這比訓練的程度更重要） 好的， 祝你成功+uha！

有以下方法可以在家中不帶槓鈴的情況下鍛鍊下肢：

1.就地做深蹲練習。

鍛鍊到腿部痠痛，並連續鍛鍊多組。

2.在家慢跑練習。

在家中繞著空曠的地方慢跑。

3.腿部推舉練習。

將雙腿置於高於腰部的位置，使身體更靠近雙腿。

在家中鍛鍊下肢的特點是需要小範圍和適度的運動強度。

運動需要堅持不懈才能有效。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

這是一種彈跳練習。

1）跳得高，彈跳快，起得快，落地快！比別人起得快，搶籃板也更適合！

有效方法：留出時間每天跳繩和兔子跳兩到三次。 每次約10分鐘！

兔子跳：蹲下，雙手放在背後，腳趾著地，腳後跟抬起並跳躍！

2）在空中跳得又高又長：用於向後射擊！在空中做動作不是很實用，但搶籃板卻不是很實用！

有效方法：青蛙跳，走路時，腳趾尖走路，腳跟向上！ 每天練習半小時左右！

這樣，就可以在腳踝上訓練力量，同時在腳和腿上訓練力量，想要空虛，就要做俯臥撐、仰臥起坐，訓練腹部肌肉和腰部的力量！

3）跳起來，碰到籃筐下的籃板！原地跳躍10次 小組要求每次跳躍都要跟著第二次跳躍 不能有間隙和拖拽！ 跳一組 50 公尺的低潛，全力以赴衝刺！ 連續做10組以上，分為上午和下午時間段，每天做兩次！

在這段時間裡，沒有必要在你的小腿上綁任何重物！ 一旦你習慣了它，第五天就開始綁沙袋。 重量由輕到重，3kg4kg可綁在沙袋上，根據上午和下午的時間段繼續原地練習跳躍！

練習方法保持不變：仍然是一組 10 組，一次 10 組！ 第一周，你必須把最後2天綁在沙袋上，剩下的5天可以不用重物跳！

在第二週，你必須在前 5 天綁乙個沙袋！ 到最後 2 天，您取出了出氣筒！

我這樣做了，已經快 2 個月了，最後乙個假期開始了，效果很好。 一開始，我離籃板差不多10厘公尺，但現在我可以在籃板上抬起半個手掌。 但不管是什麼方法，重要的是堅持不懈，堅持才會有結果。

深蹲：每天多做幾百個深蹲，慢跑就可以了。