如何鍛鍊手臂力量，我家裡沒有啞鈴，關於重物的書也只有幾本

握住重物不鍛鍊手臂力量，而只鍛鍊手指抓握（抓握）和身體（軀幹和腿）對壓迫的抵抗力。 讓手臂成為克服阻力的槓桿，做功來鍛鍊手臂的力量，在負重時，手臂下垂，阻力臂根本不形成。 影響可以忽略不計。

任何力量訓練都是先用你自己的體重完成的，然後用裝置進行，這樣才能安全。

俯臥撐。 以各種方式寬和窄。

倒立俯臥撐; 單手俯臥撐。

引體向上。

最好的方法是做俯臥撐---

使用啞鈴鍛鍊手臂力量並分組進行。

例如，一組8-10組，每天10-12組，每組間隔30-40秒為最佳。

啞鈴：大臂不動，前臂二頭肌和前臂肌肉是二頭肌，前臂肌肉向前伸直（手臂在手臂前方抬起），然後向外伸展，胸肌、胸肌夾在中間，如果虎頭肌肉練習得很漂亮，則練習背部肌肉和虎頭， 會讓肩膀看起來很寬，手臂會自動做雙臂側平舉動作，向兩側垂直向外，就是練習虎頭肌，手臂垂直向後伸展，訓練肱三頭肌。

其實如果用手臂力量器，會影響很多肌肉群，用它來訓練手臂力量是很好的，但是一定要注意安全，運動要自己掌握量，前期不要太累，過度疲勞不利於肌肉生長。

以一周為例：1-3-5，或者1-3-5-7都可以做，一定要讓肌肉放鬆一下，否則不僅肌肉生長不好，還會有韌帶拉傷或肌肉撕裂等情況，所以要科學練習，分組做，不為數量，而是為了質量。

前臂有手臂屈曲和伸展，手腕抬起，手背抬起。 前提是你的上臂平放在平坦的表面或桌面上，你的手伸出桌面的邊緣。

如果您進行組合訓練，啞鈴不需要太重，15 到 20 磅1坐在椅子上，張開雙腿，乙隻手握住啞鈴，雙臂彎曲靠在大腿上進行二頭肌訓練，一組 15 到 20 次，左右手各 5 組。

2.在椅子上做，雙手握住鈴鐺向上推，一組15次，做5組休息3雙手握住鈴鐺，雙腿分開與肩同寬站立，雙臂向前，掌心向下，輪流向上拉，高度與肩部相同，15次為一組，做4組休息。

4.雙手握住鈴鐺，雙腿併攏，雙臂兩側抬起，高度與肩膀相同，一組15次，做4組休息。

啞鈴要正確使用，否則會傷害身體，要適當運動，不要過度運動。

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