如何鍛鍊讓自己更強壯

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整。

你可以先嘗試一些鍛鍊時間較長的運動，這樣你就會逐漸有足夠的精神和毅力去堅持鍛鍊，這樣你就可以堅持任何你想嘗試的運動。 162斤確實很胖，一開始會很困難，而你的堅持，可以先讓身體不一定瘦，但很有活力。 這時，練習一些力量運動，如啞鈴、槓鈴等。

長期運動包括籃球、足球、羽毛球、壁球、網球、長跑等。 胖胖長也沒用。

如果經濟允許，可以拿到健身卡，如果不允許，可以買合適的啞鈴在家練習，效果很好，問題是要堅持下去。

多吃有營養的食物，多運動，慢跑是個好主意。

我怎樣才能鍛鍊我的腿更強壯？

口渴時不要喝水，（但不要喝太多），只要它能潤濕你的喉嚨。

飲食與健身強度成正比，少吃多餐。

建議交替訓練 這意味著，如果你在第 1 周完成訓練，那麼在第 2 周休息一天，去游泳，這將對你身體的可塑性產生重大影響。 在訓練的一天，休息一天，你可以去跑步，玩遊戲。

您需要根據自己的身體狀況制定健身計畫：

如果你肥胖，你可以多訓練，但不能超過1個半小時（熱身）。

如果較瘦，建議熱身時間不要超過60分鐘

但你的要求是保持身材，所以有氧運動可以得到加強。

訓練應該定期進行：如果你在第一天談論胸部訓練，你就不能練習其他任何東西。

最初的訓練計畫是： 第 1 周：胸部。

第 2 周肱二頭肌。

第 3 天後肩。

第 4 周肱三頭肌。

每週 5 條腿。 休息一天，輪流騎自行車。

已經實踐的培訓計畫是：

第 1 周：胸部、肱三頭肌。

第 2 周：肱二頭肌背側。

第 3 周： 第 4 周：

腹部第 5 周飽滿一側（要求不能太重）。

休息一天。 以上要求為每天3組動作，每組8-12組（要求規範，動作到位，權重禁忌，動作變形）。

以上就是我的經驗，因為時間有限，我就告訴你這麼多，如果你有任何問題，可以qq找我，我會幫你的。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，更多的是蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。 喬暢爭辯道。

繼續堅持每天做30個俯臥撐，肌肉不能一夜之間訓練出來。 多運動，多運動，打籃球，打羽毛球，跑步。 為了修煉效果，先把懶字放在一邊，和女人說話是實話，堅持很重要。 加油！

在健身房裡，從小重量臥推開始練習，基本上乙個月就有了明顯的效果，然後就要堅持到最後了。

直接加入散打俱樂部，練習後會得到結果！

答：每天至少跑1000公尺，以保持所有器官的良好狀態。

B：20-30元買一隊啞鈴，每天保證身體強壯有力。

C：沒有健身器材也沒關係，現在很多小區都有公共健身器材，而且比較齊全，可以得到各個部位的鍛鍊。

D：注意均衡營養。

e：充足的睡眠，補水。

鍛鍊要根據自己的實際情況，循序漸進，最重要的是要堅持不懈，加強力量的訓練，也要更好地結合一些勞動。

每天成群結隊地出去打架，一年之內，你的身材肯定會變得魁梧

做幾組俯臥撐和仰臥起坐。

如何運動，可以強腰腎，增加活力，讓身體更加協調有力。