鍛鍊肌肉，每週鍛鍊幾次

如果你運動量很大，肌肉在24小時內沒有得到很好的休息，建議每兩天運動一次，大約每週3到4次。

我每週鍛鍊六天，週日什麼都不做，另外六天風雨無阻，儘管我現在已經 30 多歲了，而且我的體型和 20 多歲時沒有什麼不同。

如果超過48小時不運動，之前鍛鍊過的肌肉會恢復到原來的未鍛鍊狀態，所以每2天鍛鍊一次是最低底線。

至少每兩天一次，因為肌肉需要 24 小時才能完全休息。

我們在努力工作的時候，希望擁有強壯的肌肉，但是如果我們在健身訓練時過度訓練或訓練不當，肌肉訓練的效果就不會達到預期。 至於最佳訓練頻率，一直是討論的熱點。 有些人支援它，有些人反對它。

雙方的論點都是有道理的。 但兩者之間有什麼區別呢？ 本文將介紹高頻訓練和低頻訓練的優缺點，並給大家一些可能對你的訓練有用的建議。

我們不能談論乙個剛接觸健身的初學者和乙個有健身經驗的老手，所以我將解釋這兩個群體不同訓練頻率的建議。

對於有經驗的健身老手來說，如果想讓自己的肌肉長得更好，建議每週做5次左右的健身訓練，這將有助於我們的肌肉更好地生長。 如果你是初學者，在健身的早期階段沒有訓練基礎，那麼我建議你適當減少重複次數，並將其保持在3-4次左右。 因為如果我們的腿部肌肉足夠強壯，我們體內的荷爾蒙水平會在一定程度上增加，尤其是我們體內的雄性荷爾蒙。

如果我們想增加肌肉，雄激素可以很好地促進我們的肌肉增長。

每週至少進行一到兩天的健美訓練，因為這樣可以使我們的肌肉恢復得好，同時也能使我們的精神狀態和身體狀態調整得好，有利於讓接下來的健身訓練更有活力，這樣我們才能更好的進行下一次健美訓練。 因為每個人的基因和身體結構都不完全相同，所以沒有適合每個人的最佳訓練方法。 如果兩個不同的人想要達到相同的訓練效果，那麼訓練方案就有明顯的區別。

當我們訓練時，我們通常會在腦海中保留一組資料，即：組數、次數和體重。 雖然這些數字並不能完全代表肌肉強化的效果，但它們在健身訓練能力中占有重要地位。

因此，不可能有一定的固定訓練動作或一定的訓練技巧，每組的訓練課數或訓練組總數對大家來說都是最好的。 對於不同的人來說，增肌的最佳訓練頻率或多或少會有所不同，訓練頻率也會不時變化。

需要練習5次，這樣才能有鍛鍊的效果，以免使肌肉**。

一般來說，小肌群每48小時休息一次，大肌群每72小時休息一次。 運動會影響肌肉蛋白質的合成速度，您應該等到鍛鍊後合成速度恢復到正常水平後再進行下一次鍛鍊，通常至少間隔兩天。

大概15次，因為一天只有兩次，可以一直保持肌肉，一天稍微放鬆一下，肌肉就會變得柔軟，就不能好好保持下去。

一周練3次肌肉就夠了，平均每兩天練一次，運動太多也不好。

最好每週訓練 5 次，因為它會讓你的肌肉越來越強壯。

要練七遍，天天做，養好，這樣肌肉才能保持，越來越大。

您好，運動時不小心傷到大臂和小臂的交界處，網球肘劇烈疼痛怎麼辦？

1：要保持身材，每週只需要鍛鍊一到兩次。 事實：

每週鍛鍊一到兩次不會給身體健康帶來持久的好處。 羅格斯大學（Rutgers University）的體育科學家肖恩·阿倫特（Shaun Arendt）最近告訴《商業內幕》（Business Insider），“每週至少3次是結構良好的鍛鍊計畫的最佳選擇。

嚴格來說，你必須每天練習一些東西，這意味著你必須移動。 因為越來越清楚的是，長時間坐著會抵消鍛鍊的好處。 ”

2：早上鍛鍊最好。 事實：

沒有最好的工作時間，無論一天中的什麼時間，只要你能堅持下去。 理想情況下，你會想讓健身成為你的日常生活，所以如果你喜歡在晚上去健身房，那就堅持下去。 如果你喜歡晨跑，那就去晨跑吧。

3：鐵可以把脂肪變成肌肉。 事實：

脂肪不會變成肌肉。 從生理學上講，這是兩種完全不同的組織。 脂肪組織夾在**和肌肉之間，它還包裹著心臟等器官的外部。

肌肉組織可細分為3種主要型別（平滑肌、心肌和骨骼肌），分布在全身。 鐵真正能做的是幫助你鍛鍊脂肪組織內部和周圍的肌肉組織。 減脂的最好方法是吃一頓健康的飯菜：

蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白和健康脂肪，如橄欖油和魚。

大約三天。

經常鍛鍊的人，即每週鍛鍊三次以上的人，身體素質更好，經常鍛鍊的人在研究期間過早死亡的可能性要低35%，而那些週末只鍛鍊一兩次的人，但那些達到總鍛鍊時間目標的人，早死的幾率要低30%。

此外，定期運動與較低的癌症死亡幾率有關21，死於心血管疾病的幾率較低41。 但是，每週鍛鍊一到兩次也可以將死於癌症18和心血管疾病的幾率降低40。 即使運動的總持續時間達不到標準，對癌症和心血管疾病的抵抗力也不會差多少。

健身注意事項。

運動後不宜多喝水。 運動後不要立即喝水，尤其是劇烈運動後，也不要喝大量的水，因為喝大量的水會降低血液中鹽分的含量，容易出現肌肉痙攣等現象，甚至會引起頭痛、嘔吐等疾病。 因此，運動後，即使口渴，也不要馬上喝水，更不要一次喝太多水，要多次少喝水的方法，這樣才能保證身體健康。

運動後不要突然降低體溫。 如果立即走進有空調的房間，或在風口小睡一會兒，或用冷水沖洗降溫，會引起**緊繃和閉合汗水，從而引起體溫調節等生理功能障礙，免疫功能下降，並引起感冒、腹瀉、哮喘等疾病。

以上內容參考《人民日報》每週一次的《健身》有助於助你多活很多年！

1.健身最好每週幾次。

每週鍛鍊三到五次是科學的。 對於正常人來說，一周去三次可以起到健身的效果，鍛鍊一天，休息一天，有助於肌肉的恢復，保證身體不會過度勞累，不會影響正常工作。 對於乙個專業的健身教練來說，至少需要五次，因為健身教練的身體素質比較好，所以訓練五次可以讓身體更加完美。

相應地，健身教練也會服用一些補品，以增加身體的恢復能力和肌肉合成能力。 因此，考慮到以上因素，正常人鍛鍊三次比較好，健身教練鍛鍊五次比較好。

2. 健身大師每週練習幾次。

事實上，在淡季期間，許多健身專家每週只練習一次。 當他們需要準備比賽時，他們經常開始增加次數，每週 7 次甚至每天 2 次。

3.每週鍛鍊一次主要肌肉群。

我們經常聽到“大肌肉群一周只訓練一次”，所以有一種說法是胸部、背部、腿部、手部和肩膀每週鍛鍊一次5次，這有一定的道理，因為大肌肉群的力量和耐力比較強，所以可以訓練得更徹底（即 疲憊）每次去訓練，所以你必須休息很長時間。

s.話雖如此，大肌肉群的恢復通常只有 48-72 小時。

4.鍛鍊小肌肉群一周以上。

至於“一周可以多練習小肌肉群”，這真的不一定，要知道肱二頭肌和肱三頭肌等小肌肉群在訓練背部和胸部的時候經常一起使用，如果多放一天訓練，就相當於已經一周練習了2次， 如果你每週多練習 3 次，實際上有點超負荷。當然，如果您確實有一些肌肉群需要多次鍛鍊，最好多制定一些鍛鍊計畫，這樣鍛鍊就不會太相似。

最好每週至少運動3次，每次超過30分鐘。 運動頻率與運動效果有直接關係，運動後對全身肌肉和全身的健身效果通常可以維持一定時間，一般為幾個小時到幾天，最合適的運動頻率應該是在前一次運動時效果沒有消失的第二次運動， 運動的效果可以累積，達到改善身體素質和增強健康的目的。如果每次運動間隔過長，破壞了運動的連續性，就很難達到運動健身的效果，每次運動後容易產生肌肉痠痛、疲勞，甚至關節或肌肉損傷。

力量訓練的基本原則：

除了腹部，最好間隔 48 小時鍛鍊同一區域，腹部鍛鍊間隔 24 小時。

在訓練中，每組動作之間的間隔為 30 秒和 3 分鐘，具體取決於訓練的目的，具體取決於情況。

研究發現，高強度運動可以在飯後兩小時進行; 適度運動應安排在飯後一小時; 輕度運動最合理的做法是飯後半小時進行。

一般情況下，單動作有4組動作，每組自由重量（舉重啞鈴、槓鈴等）數量為8至12個; 每組的負重者人數見上文。 每次力量訓練不應超過 1 小時。

1 因人而異。

在運動過程中，人體會消耗一定的體力和能量，所以最好根據個人的體質和運動經驗進行多次運動，以免運動過多，對身體造成較大的負擔，不利於身體的健康。

對於剛開始運動的人來說，最好等到運動後身體完全恢復正常後，再根據自己的身體情況慢慢增加運動頻率，最後保持在每週2-3次左右。

2也有一定的作用。

只要開始運動，那麼就可以加快身體的血液迴圈，改善身體的新陳代謝，增強身體的心肺功能，所以比起坐著不動，哪怕每週只運動一次，但只要堅持下去，那麼對維持人體健康也有一定的作用。

但是，如果你自己的身體能夠忍受，並且你有足夠的時間，那麼你也可以慢慢增加運動的頻率，這樣對你的健康會更有利。

3.它可以給身體足夠的時間來恢復。

因為在運動的過程中，人體會消耗一定的體力和能量，而運動結束後，人體需要一定的時間才能恢復正常，這樣才能更好地放鬆身體的組織和肌肉。

而且它還有助於提高身體在下一次鍛鍊中的表現，所以如果你每隔一天鍛鍊一次，可以給身體足夠的時間來恢復，這也可以增加最佳效果。

4、有一定的促進作用。

如果堅持鍛鍊，那麼可以在一定程度上增強身體的體質，起到補氣補血的作用，所以如果是氣血不足導致的腎虛，那麼運動得當是有一定好處的。

但是，由於腎虛的原因很多，如果是由病理變化引起的，那麼就需要及時去醫院，然後在醫生的指導下**。

每個人的身體素質和健身目的都不同，所以對方便打擾手部健身的需求也不同。 但鍛鍊的最佳時間是每週大約 3 到 5 次，以獲得最佳鍛鍊效果。

每週至少鍛鍊每個部位一次。 因此，建議根據安排每週運動約3至6次。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐 4 組。

平板支撐一分鐘。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌五次以上。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。