如何鍛鍊腹部肌肉，如何快速鍛鍊腹部肌肉

第 1 步：彎曲身體，平躺在墊子上，雙手自然放在身體兩側。 抬起雙腿，大腿與地平線成 90 度角，小腿與大腿成 90 度角。

利用小腹和大腿的力量放下雙腿，然後將它們掛起來。 雙腿下垂時不要接觸地面。 放下並懸掛一條腿 1 8 拍，一次做 8 8 拍。

第 2 步：仰臥起坐 平躺在墊子上，雙手放在腦後，肘部向平頭張開。 依次側身上公升，4拍向上抬起，4拍放下。

注意利用腰部的力量左右上公升，雙肘與頭部齊平。 第 3 步：傾斜肘部彎曲 面朝下，雙手彎曲在胸前，用肘部和腳趾支撐地板。

用你的腹部力量支撐你的身體，保持 10 到 20 秒，然後再放下它。 該操作可以重複多次。 圍剿脂肪裝備 Ab Trainer：

將雙手放在支具上，隨著呼吸向前彎曲。 支架的強度可以調節，根據個人情況設定力，用彎道的力壓下彎道。 每組做 30 次以上，休息一下，然後繼續。

你能做的越多越好。 腹肌訓練板：坐在錠式仰臥起坐上。

平躺在板上，雙腿併攏。 雙手抱頭。 抬起你的上半身，試著用肘部接觸你的膝蓋。

每組做 20 次以上。 家庭練習 直立旋轉：直立，雙腳略寬於肩膀。

用雙手將晾衣桿水平放在肩膀後面，左右扭轉上肢。 保持臀部不動，專注於下背部。 左轉和右轉一次，每天至少 20 次。

坐姿旋轉：坐在地上，膝蓋彎曲，手指交叉，手掌朝外，手臂水平伸展。 輕輕地將上半身和手臂向左扭轉，膝蓋向右傾斜 2-3 秒，然後向相反方向重複 5 次。

1.俯臥撐：如果患者需要鍛鍊腹部肌肉，可以進行俯臥撐，俯臥撐可以有效地幫助患者鍛鍊人體的二頭肌、胸肌和腹部肌肉，所以使用俯臥撐還是很有效的，但建議患者一定要在衛生專業人員的指導下進行有效、正確的鍛鍊。

2.仰臥起坐：患者還可以使用俯臥撐，與俯臥撐一樣，俯臥撐也可以有效鍛鍊胸部、下背部和腹部肌肉。 但是，建議患者必須在醫生的指導下進行有效和正確的鍛鍊。

3.平板支撐：患者使用平板支撐運動時，建議在運動開始時支撐約5分鐘，以便慢慢延長支撐時間。 但是，建議患者必須在衛生專業人員的指導下進行有效和正確的鍛鍊。

在家輕鬆訓練。

1.彎曲雙腿，揉捏腹部。

仰臥在墊子上，小腿放在椅子上，使臀部和膝蓋呈 90 度角。 將雙手放在胸前或腦後，但不要用手拉頭。 收縮腹肌，向上拉軀幹，保持下背部（腰部）靠近墊子，只讓肩膀離開墊子。

用力時呼氣，用力時吸氣。 慢慢移動。

2.在坐姿下抬腿。

坐在椅子上，膝蓋略微彎曲，雙腳之間放一本雜誌。 稍微向後傾斜。 將腹部收在胸前，將膝蓋靠近胸部，然後抬起彈匣。 用力時呼氣，用力時吸氣。

3.協助轉彎。

在轉椅和桌面的幫助下進行轉彎練習，適合辦公室。

4.腹部控制。 趴在墊子上，肘部彎曲，用前臂和腳趾支撐身體，使軀幹和腿部懸空。 保持頭部、頸部和腰部在一條直線上。 均勻呼吸並保持 20-60 秒。

5.健身球坐著。

最簡單的運動方法是一邊看電視一邊坐在健身球上，因為為了保持平衡，腰部和腹部肌肉總是緊繃，以達到訓練的目的。

6.扭動身體，做仰臥起坐。

仰臥在墊子上，雙腿併攏，膝蓋在墊子上彎曲成 90 度倒置。 把手放在耳朵上。 收縮外斜肌，使上背部抬離地面，同時擠壓側腹。 用力時呼氣，用力時吸氣。

7.側向髖關節提公升。

將肘部彎曲 90 度，側躺在墊子上，保持身體成一條直線，雙腳前後分開。 收縮下背部肌肉，將臀部抬離地面。 並保持 20-60 秒。

培訓要點。 1.慢慢移動，專注於腹部肌肉，感受肌肉收縮。

2.每週做3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。 您可以在兩次運動之間休息 1 分鐘。

3.飯後乙個半小時訓練或練習半小時後進食。

4.飲食以高蛋白、低脂肪、低碳水化合物為原則，只有腹部運動才能有迷人的腹部，必須與有氧運動相結合。

堅持下去，你會得到你想要的。

這是一種誤解，認為做仰臥起坐不會失去胃。 因為全身營養過剩，導致腹部脂肪堆積，想要減肚腩，最好是跑步，然後配合仰臥起坐，同時節食也是必要的。

運動的方式有很多種，但要想有效果，光靠運動方法是不夠的，最重要的是運動的量和時間，對乙個人來說最容易的就是彎腿做仰臥起坐，要想**，就必須多遵循運動的原則， 更多的套數，更少的負載！祝你成功！

每晚睡前做100個仰臥起坐，堅持3個月，試試看，效果很好！！

仰臥起坐是最有效的，但要堅持下去。

呵呵，4塊很輕鬆，腹肌很難訓練，我看了樓主的描述，腹部應該有一點脂肪。

它必須始終如一地進行，並結合略讀和健身。

不要分開做，早晚十分鐘，做四組仰臥起坐，每組約30個，慢慢做，組間休息不超過90秒。 每組都筋疲力盡，做完後扭腰。 喝一杯牛奶以獲取蛋白質。

這樣，每天兩套4套，效果大約3個月就會出來。

如果有時間做短跑，一組400公尺，一組1分15秒，四組，組間做仰臥起坐，做疲憊，立即起身跑步，連續四組。

這使它變得更好。

我希望房東滿意。