男士健身計畫 10， 男士健身計畫

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

胸部：6組槓鈴臥推。

3組上下傾斜臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腿部：6組深蹲。

俯臥小腿屈曲 4 組。

犢牛飼養器6套。

背部：6組寬引體向上（盡量做10組以上）槓鈴彎排4組。

坐式下拉（在健身器材上）4套。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

6組槓鈴彎舉。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

第 1 天。 胸部，肱三頭肌，跑步30分鐘以上。

第二天。 腿，腹部，跑步。

第 3 天。 背部，肱二頭肌，跑步。

第 4 天。 肩部、腹部。

然後是迴圈。 肌肉鍛鍊對減脂增肌有效，而跑步可以燃燒脂肪。

精神錯亂是一種有氧間歇運動，與傳統的有氧運動交替進行強度。

**效果遠大於傳統的有氧運動，比如跑步，可以嘗試組合。

我還需要神人來創造乙個。

==先說體型：I：24 178，體重：60kg，胸圍：89，腰圍：2尺，2 身上的肌肉輪廓明顯，不瘦，我在QQ空間有我的肌肉**1252110531如果你想看，請讓我核實資訊。

你之所以認為自己瘦，是因為你的胸大肌、肱三頭肌和背闊肌發育非常不發達，這意味著胸部沒有厚度，也沒有扇形表面。

我唯一不滿意的就是我現在的身材，132標準，我已經減掉了12斤，但這不影響體型，不影響你說的話，看起來很瘦。

我不去健身房，因為健身工具越原始，對身體越好，健身房裡汙染的空氣對健身不利。

現在關於培訓計畫。

每天。 1.單槓上的標準正手握法 引體向上必須能夠做 4 組，每組 10 個，每組中間的停頓時間不超過 40 秒，以訓練背闊肌三頭肌。

2.標準胸部俯臥撐必須能夠做到一組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉。

3.啞鈴，你要看** 動作我跟不上你，你知道胳膊是垂直的嗎 二頭肌的正確訓練是大臂始終垂直於地面，小臂在30到120度之間上下移動，這樣整個過程緊張時肌肉就不會放鬆 15kg啞鈴，一組20在每組中間做 4 組停頓，不超過 40 秒 訓練二頭肌和前臂肌肉。

4.每組50人慢慢下蹲，做4組，每組中間不超過40秒，訓練大腿肌肉。

以上是我6年健身生涯中對初學者的一些建議： 健身效果也是有週期的，一般是90天，也就是3個月後就會出現。

但是你必須訓練到我設定的你想要達到的確切質量，前兩周你不會明白我在說什麼，但到了第三週，你就會習慣它。

您可以在家中練習單雙槓、啞鈴和俯臥起坐。 如果你在家鍛鍊不夠努力，就沒有必要為早上和晚上吃什麼而感到壓力。 早上和晚上可以安排跑步和青蛙跳。

大家好，分享乙個健身計畫，除了科學健身一定要掌握3個要素，一是科學的健身計畫，二是充足的蛋白質補充，三是充足的肌肉，休息，但乙個不能，胸肌、腿部肌肉、背部肌肉、三角肌都是大肌肉群，3天運動，二頭肌、肱三頭肌等都是小肌肉群， 2天鍛鍊一次，可以根據計畫中的健身部位自由組合一套4天一輪適合自己的健身計畫， 最好每天鍛鍊乙個大肌肉群和1-2個小肌肉群，在共享計畫中，每個肌肉部位的運動動作， 頻率等都很清楚，裝置的重量要根據自己的情況來衡量，測量的標準是，無論採取哪種動作，在一組12次左右達到疲憊，都做不到，也就是說這個重量很適合另外，我想和大家分享一下食譜，運動後補充蛋白質也很重要，因為負重運動會讓肌肉纖維斷裂撕裂，這個時候就需要吸收足夠的蛋白質來修復和生長肌肉纖維，得到足夠的休息後，肌肉才能更有效地增大增厚。

為了補充高質量的植物蛋白，你可以鍛鍊肌肉，也可以代謝脂肪。

想要減脂塑形，首先要跑，體內的脂肪就像水一樣，要煮沸才能蒸發得更快吧？ 跑步是煮熟的過程，跑步是對速度的掌握，還有時間的要求，速度簡直比走路快，速度比跑步慢是最好的，胳膊像跑步一樣舉起來，走得快，時間，必須大約40分鐘甚至大於40分鐘， 因為在40分鐘之前，跑步會消耗體內的水分，也就是說，跑步後會補充兩瓶水，而40分鐘後，身體就會開始消耗脂肪，當你以這種速度跑了這麼久的時候，現在脂肪被調動起來，煮沸了，開始蒸發。然後做仰臥起坐，因為脂肪在肚子裡，而仰臥起坐是有針對性的減掉腹部脂肪的，所以你可以做仰臥起坐，每組20個，堅持，做8到10組，就算堅持不了那麼多，也要盡力而為，重要的一點是動作一定要有標準， 而完成的次數，在保證動作標準的前提下，才能高效減脂，練習後最好跑步半小時，效果更明顯！

平時不要太擔心，只是壓力太大，節食，多吃蛋白質、魚、蛋之類的，然後工作和休息時間就要規律了，別的就不行了。

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x42） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x43） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12rm（次）x35）啞鈴側推 10-12rm（次）x36）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請[選擇滿意]，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。