健身計畫，待詳細，如何安排健身計畫

如果一組可以做8個重量，就應該增加重量，每週增加一些重量，每週慢跑3次，或者快走，這樣肌肉在生長，脂肪在燃燒。 飲食現在的人不缺乏任何營養，少吃油膩、油炸的食物。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

注意思想和呼吸的結合。

一周的健身計畫，一起收集，根據自己的實際情況進行調整！

周一胸部訓練。

槓鈴平板支撐臥推 5-8 8-12

啞鈴平板支撐臥推 5-8 8-12

槓鈴傾斜臥推 5-8 8-12

啞鈴板 Asuka 5-8 8-12

蝴蝶機夾胸5-8 8-12

周二背部訓練。

引體向上 4-6 8-12

高下拉 5-8 8-12

啞鈴單臂彎排 5-8 8-12

槓鈴賽艇 5-8 8-12

坐式繩索划船 5-8 8-12

週三肩部訓練。

啞鈴飛鳥 5-8 8-12

啞鈴肩推舉 5-8 8-12

槓鈴舉重 5-8 8-12

槓鈴前平舉 5-8 8-12

啞鈴俯身在鳥身上 5-8 8-12

星期四手臂訓練。

啞鈴牧師凳子繞道 5-8 8-12

雙頭槓鈴繞道 5-8 8-12

三頭槓鈴繞道 5-8 8-12

龍門繩下拉 5-8 8-12

龍門直臂下壓 5-8 8-12

周五腿部訓練。

槓鈴深蹲 5-8 8-12

直腿硬拉 5-8 8-12

抬腿 5-8 8-12

大腿伸展 5-8 8-12

後腿屈伸 5-8 8-12

以上訓練基本保持在組間休息30-60s以內，控制肌肉力量，注意離心收縮！