查詢每日鍛鍊專案的時間表和特定的鍛鍊時間表

早上7：00起床享用早餐。

之後，按時工作和吃午飯。

晚餐吃得早一點（關鍵是來了）。

休息一下，開始鍛鍊。

你可以跑步或做有氧運動，跳舞40-60分鐘，然後做一些力量訓練，或游泳。 30-60分鐘，最後記得20-40分鐘放鬆。

睡前四個小時不要吃太多，晚上少吃一點公尺飯，11點前上床睡覺。

這很簡單，你需要詳細，你可以繼續問問題。

07：00-08：00 起床30分鐘。

10：00 早茶30分鐘。

12：00 午餐 30分鐘

13：00 午餐 60 分鐘。

15：00 下午茶30分鐘。

17：00 晚餐 30 分鐘。

18：30 鍛鍊30分鐘。

21：00 睡前牛奶 30 分鐘。

22：30-23：00 睡30分鐘。

運動員一般都有運動處方 我是運動研究的專家 我建議你看一本書 《運動處方》 你可以根據書的內容給自己指定乙個**處方 給自己乙個簡單的意見，呵呵。

嗨，因為每個人的體質都不一樣，每個人的需求自然也不同，所以我絕對反對複製貼上有健身需求的人來解決問題。

你的目的很明顯，是個好目標，體力、大腿、上半身力量，然後一一打破。

耐力，最簡單但最累。 如果你在城市大學，找一條跑道，400公尺，200公尺。 對於增加體力的短期方法，它是 -HIIT，高強度間歇訓練

以400公尺計時衝刺，如果能衝到1：5左右，你的爆發力和相對耐力都不錯。 我會給你計畫。 135做乙個衝刺，如果你上來，大約是1分，你會衝400公尺。

緊接著衝刺，俯臥撐和深蹲，分別是10和20，這是乙個小組。 總共有5組。

如果你想快一點，跑樓梯，一組跑6層樓。 一定要放慢速度並保護膝蓋。 跑3組沒關係，到時候你會氣喘吁吁的。

上半身力量鐵人三項、俯臥撐、雙槓、引體向上。 三者最簡單，但最實用，最容易種肉。 看到你比較瘦，所以10個俯臥撐，10個引體向上，10個雙槓一組。

總共有 5 組，可以練習 2、4 和 6。

休息加飲食。 平時少吃主食，多吃牛肉乳清，每天早上一定要喝牛奶，健康的豆漿，大豆蛋白是最容易吸收的。 此外，多吃蔬菜也很重要，很多人在運動時容易出現酸性體質，對健康極為不利，因為吃肉太多，蔬菜多，高纖維食物，如玉公尺、紅薯、各種綠色蔬菜。

腹部肌肉撕裂的人。

6個大俯臥撐。

最後，我想肯定地告訴你，很多鍛鍊不一定是在健身房裡進行的。 街頭練習仍然可以鍛鍊出美麗而實用的肌肉，這是你想要的身體素質。

關鍵是少吃副食，比如麵條和公尺飯，但你不能跳過它！ 肉、蛋、禽、蔬菜和水果要吃，營養均衡，肉蛋禽要少量，脂肪也可以少量食用，白肉比較好，如魚蝦家禽，紅肉次之，紅肉在羊肉、牛豬肉的順序上，羊肉最好; 蔬菜和水果要多吃，但要區分哪種型別適合餐前，哪種型別適合飯後，從第一效果來看，水果是桃子、香蕉等的首選，因為澱粉含量不好，這不好第一選擇，蔬菜要西紅柿、黃瓜、胡蘿蔔、 洋蔥等

另外乙個關鍵是，不能用各種蔬菜湯拌飯，尤其是不能用油湯拌飯，飯後一定不能喝湯，睡前不能吃東西！

最後，關鍵是要循序漸進，不要急於求成，要逐步減少進食量，最後保持適量進食量，其中進食量是指主食與肉類、蛋類、家禽、蔬菜和水果的總和; 當然，你也應該好好鍛鍊！

**不用吃藥，更不用餓肚子，我的方法非常有效，很多人都收到了顯著的效果，最好三個月從165斤減到110斤！

希望對你有所幫助！