如何增強肌肉力量，建立肌肉力量訓練方法

這就是我每天都在做的事情，我感覺很好，很累，我需要堅持，但它的效果如此之大，以至於我必須在每只手臂上做相同數量的組數。

你可以買一台50公斤的手臂力量器械，這很有用，你可以訓練胸肌，但是50公斤對於剛練習的人來說很難做到。

您以 30 公斤的價格購買較輕的。

增強力量多做俯臥撐，一定要堅持每天積累的力量，雙槓和單槓都是非常好的器材，當你單槓引體向上可以一口氣做20個，那麼你的力量可以說是很不錯了，也要加強自己的心臟耐力訓練素質， 5公里先慢慢跑下來，每次增加強度以縮短時間，如果能在25分鐘內跑下來，說明你已經很厲害了。

力量就是力量，耐力帶來持久的戰鬥力。

俯臥撐，不要做平常的練習，雙手貼近身體做，鍛鍊手臂力量，慢慢做肌肉，快做八連！ 普通的俯臥撐來鍛鍊胸肌和腹肌。 深蹲，腿部肌肉。

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研究表明，堅持科學的力量訓練可以顯著降低訓練損傷的發生率。 強壯、協調的肌肉可以保持運動的平衡，並增強身體適應各種運動的能力。 以下是我為您整理的增肌力量訓練方法列表，歡迎參考

1.腹肌

1）仰臥起坐，可設計為仰臥位、仰臥起坐或半仰臥起坐。活動，例如握住棍子、站起來一次和擊球。

2）坐在凳子上，教練旋轉孩子的身體，使孩子抵抗並保持靜止。

3）騎在滾輪上，保持髖關節和膝關節成90度，教練移動滾輪，使孩子保持平衡不跌倒，同時練習平衡。

2.髂腰肌（作用：髖關節屈曲）。

1）爬行訓練，教練抓住孩子的腳踝防止其爬行，孩子在阻力下爬行是增強肌肉力量的主動活動。

2）仰臥，踢球時雙腿伸直，練習髖關節屈曲，注意保持膝蓋伸直。

3）仰臥位，髖關節屈曲，膝關節屈曲，雙手放在大腿前方，防止髖關節屈曲。

3.臀大肌（作用：髖關節伸展）。

1）仰臥位，彎曲膝蓋，雙腳平放固定，抬高臀部，彷彿搭建一座小橋，模擬一艘小船從橋下經過，通過的速度可根據孩子的功能而變化。

2）上下樓梯，同時鍛鍊髂腰肌和股四頭肌。

3）靠牆蹲下，同時鍛鍊股四頭肌。

4.臀中肌（功能：大腿外展）。

1）在坐姿或仰臥位時，外展的大腿觸鈴，功能良好的兒童可給予阻力，增加難度。

2）跪下，推臀，讓孩子保持靜止，掌握輕、中、重力量，根據孩子使用不同力量的能力，用快樂和誇張的語氣，即使孩子跌倒也會感到快樂。

3）在幫助下，側身練習。

5.股四頭肌（功能：膝關節伸展）。

1）練習走路、上下樓梯，強調慢動作;蹲下，站起來（蹲下拿球，站起來投球）。

2）仰臥位，彎曲臀部和膝蓋，使其伸直，從而抵抗腳底。

3）在輪凳上向後移動，雙腳或單腳著地。

6.股三頭肌（作用：膝關節屈曲）。

1）在輪凳上向前移動，雙腳或單腳著地。

2）在仰臥或坐姿中，彎曲臀部並讓它們彎曲膝蓋，在小腿後面產生阻力。