肱二頭肌訓練計畫

你不需要練超團，你的計畫再好，也不可能取得成果，所以要循序漸進。

鍛鍊肌肉沒有捷徑可走。

啞鈴交替彎舉是單臂啞鈴彎舉，具體區別可能在細節上有所不同，但基本動作是一樣的。

由於您的條件有限，讓我們給您 3 個動作，親身體驗二頭肌的感覺。

你在練習肱二頭肌，一定要先用肱二頭肌，我感覺自己只能有意識地摸索，不要著急，掌握動作的要領，而且形狀很快。

1.坐式重錘啞鈴彎舉，3組x12 15次。

要點：大臂放在身體兩側自然下垂，保持穩定，肱二頭肌用力帶動前臂向上彎曲，前臂下落時拳眼向前衝，抬起後拳眼向外，有腕關節旋轉動作，旋轉應配合捲曲， 2個動作同時開始和結束，充分感受2發力擠壓，並保持大臂和身體不要晃動，速度不要太快，放下的時間應為舉起時間的2倍。

2.站立倒V型啞鈴彎舉，3組x12 15次。

要點：與重錘彎舉不同，拳頭總是向前衝，舉起後拳眼衝上去，下臂抬起時啞鈴上端近，下端遠，兩隻手腕微微向內旋轉成倒V形，同樣的大臂不動， 身體穩定，放下速度是舉起速度的2倍，頭髮力得到充分發揮。

3.彎腰啞鈴彎舉，3組x12 15次。

要點：乙隻手練完另乙隻手後，不握啞鈴的手可以握住牆壁或可以穩定身體的東西，俯身，大臂自然下垂，握住啞鈴後拳頭眼向前衝，肘部向內，保持大臂靜止，第二根頭髮彎曲小臂， 這也是下臂抬起的 2 倍。

這是為您準備的培訓計畫。

首先鍛鍊你的肱二頭肌。

1 啞鈴交替捲髮。 6 x （10-8）

2 個啞鈴單臂彎舉。 6 x （10-8）

三頭肌肉。 1 站立啞鈴手臂屈曲和伸展。

2 俯身伸展雙臂。

我不知道你說的健身器材是什麼意思。 所以我沒有新增你的健身器材。

我建議你去健身房問專業的健身教練。

拿一對啞鈴舉起來，跟做苦力沒什麼區別，訓練姿勢和快速收縮慢伸展的技術知識還不清楚。

建議你去健身房，那裡的氣氛可以激勵你努力訓練。

進入這個**。

有乙個介紹。