如何快速訓練三角肌，如何快速有效地訓練三角肌？

起始姿勢：站立，雙腿直立，胸部和腹部收緊。 雙手握住啞鈴或槓鈴，雙臂垂在腿前。 運動過程：用直臂舉起鈴鐺，直到它略高於肩膀。

保持靜止一秒鐘，然後將直臂放低到腿前部。 如果你使用啞鈴，你可以用左手和右手做一次，在它們之間交替。 呼吸法 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

注意事項 舉起和跌倒時保持全身直立，雙臂伸直，將注意力集中在三角肌上。 三角肌中段 側向抬高 起始位置 雙腳自然張開，雙手握住啞鈴，垂在身體兩側。 收縮三角肌，將伸直的手臂向側面和向上抬起，直到略高於肩膀，保持靜止一秒鐘，然後慢慢將手臂降低到較低的位置。

呼吸法 抬起時吸氣，靜止時呼氣。 下降時吸氣，完全下降時呼氣。 注意事項 舉起和跌倒時，保持全身直立，不要擺動和彎曲，並保持手臂伸直。

三角肌中部 單臂側向引體向上 起始位置 直立，乙隻腳放在張緊器的握把橡膠條的一端。 另乙隻手按在腰上。 收縮三角肌，用乙隻手向上拉張力或橡膠條，使其與肩同高。

將另乙隻手牢牢按在腰部以保持平衡。 一旦引體向上達到最高點，保持一秒鐘，然後，隨著三角肌繼續用力控制，讓張力彈簧或橡膠條慢慢放鬆到起始位置。 重複乙個肩膀並且不再能夠拉起後，切換到另乙個肩膀。

呼吸方法：拉起時吸氣，到達頂點時呼氣。 跌倒時吸氣，跌到谷底時呼氣。 注意事項 拉起時，不要為了借力而搖晃身體。

這個動作也可以用啞鈴和側臥來完成。 三角肌後部俯臥並側身抬起 起始位置 張開雙腳，身體向前彎曲 90 度，雙手握住啞鈴，雙臂伸直垂在肩膀上。 程式 收縮三角肌的後部，用直臂從兩側平舉啞鈴，直到它與地面平行。

靜靜地站一秒鐘，然後慢慢放下手臂。 呼吸法 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。 注意事項 舉起和放下啞鈴時，保持全身穩定，不要搖晃。

思想集中在三角肌的後部。 在舉起之前，你應該完全放鬆，當你到達最高點時，你應該完全收縮。 這也可以在趴著的長凳上完成。

三角肌後部直立推舉 起始位置 將槓鈴從地面拉到胸部，全身直立。 向上推手臂，直到它們完全伸展，保持一秒鐘，讓槓鈴慢慢落到你的胸前。 呼吸法 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

注意事項 舉起和放下槓鈴時，不要擺動身體。 這個動作對上臂的肱三頭肌也有很大影響。 如果將槓鈴放在脖子和肩膀的後部，則對三角肌的後部有更大的運動效果，這被稱為頸部後部推舉。

胸部和背部推舉也可以坐在凳子上進行。 也可以用啞鈴同時用左右臂交替上下推，這樣上下推時可以吸氣，靜止時呼氣。

鍛鍊三角肌的方法：

1.直立推舉 雙腳分開與肩同寬，身體前傾，手背朝前，握住槓鈴，雙手之間的距離與肩寬相同。 將槓鈴抬高到胸部，然後將槓鈴放在鎖骨和肩膀上。 保持胸部和腰部姿勢，抬起肘部，然後利用肩部肌肉的力量將槓鈴向上推，伸直手臂，暫停片刻，將槓鈴放回鎖骨上，然後再次向上推。

向上推時吸氣，跌倒時呼氣。 向上推時，一定不能塌陷太多，也不能抬起腳後跟借力。 這個動作可以發展肩部肌肉和上半身的力量。

2.坐頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推過頭頂，然後慢慢下降到脖子後面。 握把比肩寬略寬。 向上推時吸氣，跌倒時呼氣。 這種運動的工作原理與直立按壓相同。

3. 將啞鈴平放在腿前，握住啞鈴，手背朝前，放在腿前。 胸部和腹部，先用乙隻直臂握住鈴鐺，將其舉到頭頂上方的頭部前方，然後下落，當這只手臂下落時，另乙隻手臂抬起，依此類推。 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

做這個動作時，身體不宜前傾或後傾，應始終保持手臂伸直、胸腰挺直的姿勢。 這個動作主要是鍛鍊三角肌前部。 在鍛鍊過程中，注意力應該集中在三角肌前部。

手鈴不一定要很緊，原理是啞鈴不會脫落，否則三角肌運動不夠力的時候，前臂肌肉可能會很痠痛。 這個動作也可以用槓鈴前舉代替，即雙手握住槓鈴，伸直雙臂，舉到比眼睛高的位置，然後放下，重做。

4.啞鈴側平舉雙腳張開，雙手握啞鈴，雙拳雙眼放在身體一側，挺直胸腹，雙臂握住鈴鐺側平舉至肩部水平，停一會兒，然後用直臂握住鈴鐺，沿原路線向身體一側落下。 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。 這個動作主要是鍛鍊三角肌外側。

在運動過程中，大腦應該集中在三角肌中段。

三角肌分為三束：前束、中束和後束。 你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 每組都做到了極限。

記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。 （小陽小花仔原創，不抄襲，絕不匿名）。

生活是無止境的，健身不是無止境的！