如果我想健身，我需要健身專家或專業愛好者的幫助！

親愛的你好：哈哈，我以前那麼瘦，身高180，體重126磅。 但是，我已經在健身房練習了一年多，現在我的體重已經增加到了72公斤。

剛開始練習的時候，因為胳膊沒什麼力氣，先是加強了手臂力量，去健身房的時候，我先練了半個月的手臂力量，其實就是做啞鈴彎舉和俯臥撐。

第二步，我了解了身體各個部位需要用到的部位，比如訓練胸肌，就需要用到平板支撐臥推、斜臥推、啞鈴飛鳥、龍門胸夾等動作。 了解這些動作要用到的肌肉，做動作時感受肌肉的力點，保持姿勢標準，不規範的動作會導致肌肉線條變形。

第三，在對運動有基本的了解後，正式的訓練就開始了。 訓練前進行熱身和伸展運動。 我每週練習四到五次，我通常周一鍛鍊胸部，周二休息，週三背部，周四肩膀，周五休息，週六腿部休息，週日休息。

訓練後，腹肌全部鍛鍊半小時。

第四，是關於吃飯和休息。 說到吃飯，我平時在學校食堂吃飯，平時自己吃雞肉、牛肉、煮一些雞蛋，但不吃蛋黃。 每兩個小時吃一次，不管餓不餓，不管吃什麼，哪怕是幾塊糖果或者一塊麵包，反正都要吃，估計一天要吃六七頓飯。

訓練前先吃個肉包，否則訓練時會感到血糖偏低，影響訓練效果。 訓練結束後，半小時內及時補充大量蛋白質，可以吃幾個蛋清，加一盒牛奶，或者兩勺蛋白粉，外加乙個香蕉等水果。

五是要注意休息，一年多來，我沒有熬夜，下午中午就睡，這樣可以保證下午訓練的質量。

哈哈，這是我過去一年的小成就，身體和精神都比以前好多了，現在我完全愛上了健身，每天都在想著提公升。

至於健身運動，你通常可以收集更多的資訊，太多，找到適合自己的方法，制定乙個好的計畫，我相信你會實現你的願望。

PS：如果你覺得可以，給我好評。

健身界有句話叫三點運動，七點飲食，早上一定要補充蛋白質，只要買個雞蛋什麼的，就要睡覺和運動時間才能跟上。 勻稱度取決於有氧運動，只是跑步什麼的，找到肌肉質量對應部位的裝備訓練方法。

你好，你的健身基礎是什麼？ 畢業於體育學校，還是業餘愛好者。

如果你是非專業人士，你應該吃得更好。 3分吃，7分訓練，如果只是為了增加肌肉線和肌肉力量，寬度和美觀，食物也很重要，只要食物的量與專業運動員區分開來即可。

根據您的文字描述：

01.鍛鍊後應加強有氧運動。 通常心率保持在160-180左右，每次40分鐘以上，不超過50分鐘。

02.節食。

a.如果您想在力量訓練前獲得力量，則需要額外的膳食補充劑（在鍛鍊前 40 分鐘食用）、肌酸或增肌粉，或增肌補充劑。

b.運動後也可以補充，我推薦高濃度蛋白粉，或者有朋友推薦增肌粉。 （高濃度蛋白粉和增肌粉的區別在於增肌粉含有更多的碳水化合物和更多的卡路里）。

03 培訓。 a.在每次鍛鍊中每個動作的 4 組中，第三組將力量調整到極限，並嘗試盡可能多地重複。 然後第四組調整到最輕的重量，下意識地再慢慢做一遍，以達到最輕重量的最大值。

首先，你有乙個很基本的認知錯誤，脂肪不能轉化為肌肉，脂肪和肌肉是兩種不同的人體組織，結構完全不同，不能相互轉化，只能說減脂長肌。

如果你注意運動，你需要堅持下去，這裡有乙個比較簡單的啞鈴健身計畫，希望對你有幫助。

此外，您還可以新增適當的有氧運動來鍛鍊心肺健康，例如跑步、有氧運動等。

胸部訓練：4組，每組10-12次，臥式啞鈴推舉。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹部訓練。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），背部訓練，啞鈴單臂划船，4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

B2頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

從你的情況來看，建議不要練習器械，而是先從慢跑開始，提高體質。 肥胖是由於體內垃圾堆積，造成體內經絡迴圈嚴重阻塞，因此體內垃圾排出比較困難，形成惡性迴圈。 跑步是一種比較放鬆的全身運動，運動量應該是循序漸進的，但一定要往前走，而且飲食主要是改變習慣，而不是節食，首先早餐一定要吃，早餐營養佔了半天，所以早餐一定要吃好，然後晚餐要清淡， 不要吃肉等難以消化的食物，因為晚上9點以後胃就不工作了，如果吃多了肉食，一夜之間就會在胃裡堆積，最後形成體內堆積的身體垃圾，久而久之積累，你越來越胖了。

夜宵之類的東西應該完全禁止，所以白天只吃零食，不要吃垃圾食品。

人體需要能量，但晚上不是吸收能量的好時機，早餐才是重點。 努力吧，兄弟，習慣是最難改的，但不是一成不變的，只要找到乙個讓身體感覺更好的習慣，而不是原來的習慣，我說的是感情，人其實並不比動物強多少，都是靠感情，所以我說天性是很難改變的， 我希望你成功。

能展現體型的肌肉主要有以下幾個部位：腹肌、胸肌、三角肌、肱二頭肌、背闊肌，根據你描述的情況，方案如下：抬腿（abs），做一套，盡力而為。

做完後，立即做乙個快速俯臥撐，並盡最大努力做盡可能多的事情。 然後將啞鈴側舉起，直立，雙手握住啞鈴，左側平放。 自己控制啞鈴的重量，建議每組製作八到十個啞鈴。

之後，啞鈴向上舉起，重量稱為側舉。 之後從頭到尾做兩次。 此外，你還需要注意你的飲食，如果你努力學習，營養必須跟上。

要具體和自我調節。 只要告訴一件事，如果你想**，你必須使消耗的能量大於能量攝入。 這是乙個為期乙個月的培訓計畫。