23歲，男，178歲，70KG尋求健身計畫

建議先熱身10分鐘，可以在跑步機上跑步，速度是9-12，然後做力量訓練，最後做有氧運動，每次乙個半小時以上，不超過2小時，力量訓練可以提高身體的新陳代謝率，新陳代謝率有所提高， 然後吃同樣的東西，就算不運動，身體也會比以前消耗更多的卡路里，健身房裡有很多訓練計畫，這裡就不一一列舉了，建議諮詢一下健身教練。力量訓練可以做啞鈴和槓鈴練習，赤手可以做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、俯臥撐姿勢達標，具體可以在網上查詢，動作要慢，有氧運動個人推薦游泳和跳繩，尤其是跳繩，可以增加身體的協調性，還可以改善你的小腿形狀，如果能做到一次跳雙搖10次以上， 這並不容易，你可以在同事面前炫耀，記住要有毅力，有毅力，不怕累，你就會成功。祝你好運！

1.如果睡不好，建議多做有氧運動，以跑步和騎自行車為主，每週3-5次，每次40分鐘以上，效果也最好。

2.如果想減少肚子，還是要注重有氧運動，運動量要比較大，建議每週做3次，以動感單車課為佳，每節課持續40-50分鐘左右，運動量非常大。 力量鍛鍊是做不到的，至少效果很差。

3.小腿肌肉外翻，然後你可以做一些小腿力量練習，或者去一些瑜伽和普拉提課程（主要是女孩）。

4.有氧運動和力量運動不是對立的，您可以同時進行有氧運動，並將它們與力量運動相結合。 它還可以在事半功倍的結果方面發揮作用。

事實上，堅持乙個非常複雜的計畫是非常困難的。 但多做有氧運動，少做力量運動是正確的。 為了保證運動的時間，有氧運動如跑步、跳繩是非常有效的。

只是練習，沒有。 注意飲食的協調。 少食多餐，吃得清淡。

注意什麼是高熱量、高糖和高脂肪。 補充少量蛋白質。 大約2個月後可以看到效果。

很簡單，只要每天堅持跑步，跑5到10公里，這樣你就可以輕鬆成為鐵人。

吃點高蛋白粉！ 有一種特殊的粉末！ 事實上，如果你的胃很好，自然而然地，吃素食可以增加肌肉！ 在中醫中，脾胃是主要的肌肉，如果脾胃不好，再怎麼工作都是假的！

早上鍛鍊肌肉和力量，晚上鍛鍊鍛鍊耐力; 高強度和相對較短的運動長肌肉和力量，反之，長耐力不會長肌肉，高強度和長期運動會損害肌肉

休息，充足的營養，充足的能量（或稍有過量），運動可以強身健體; 否則，身體會緊張

我想向您介紹一種簡單有效的方法（適合男性，專注於胸部和手臂肌肉）。

早上做。 從中距離跑開始。 跑步時，不要雙手握成半握的形狀（大多數人都是這樣跑步的），手指併攏，伸直，張開拇指，然後盡可能地擺動手臂，跑步的距離和時間不必用力，一步一步來。

在跑步結束時，你必須進行有力的衝刺並廣泛揮動手臂

跑步後休息一下，做胸部擴張運動; 做少量運動以增加靈活性; 休息，放鬆。 如果時間較短，可以跳過此部分。

然後做俯臥撐，雙手分開超過手臂寬度，雙腳高於手臂向下的最低點（在一定範圍內，越高越好）。 快到你累了，但要留出一些力氣來完成剩下的動作。 先別站起來，原地休息一會兒，再慢慢做幾下

向下移動時呼氣，在向上推之前徹底呼氣; 向上移動時，應盡量吸氣，開啟肺部 累了自己做一兩個 休息片刻後可以再做一次，或者更多 剛開始的時候，一口氣只能做七八個，但過了一會兒，一口氣可以做35個。 更不用說其他大師了。

最好增加啞鈴練習，因為空手練習效果要差得多。 要選擇乙個你覺得剛好適合稍重的啞鈴的啞鈴，做仰臥鳥（平躺，擴胸）動作，時間不要太久，累了就停下來再做一次，直到胸部感到痠痛

不要試圖在十天半月內獲得令人滿意的結果，堅持下去。 每週做四到五天，而不是每天做，這樣肌肉就不會對運動的刺激失去敏感性。

它必須是循序漸進的，在乙個階段停留一定時間後，你必須朝著強度高點的方向努力。

如果長時間做後覺得單調，可以長時間改變一些技巧，比如加一些單雙槓、劈叉、跳躍等動作。

很簡單，我也是乙個瘦弱的人，當有一天，我發現自己真的很輕，無法給未來的妻子安全感，於是我下定決心實施自己的計畫，增重變強。

我認為最重要的是多吃，但一天不動就不可能吃東西，所以多運動，力量訓練，增肌和你的訓練都與你的訓練有很大關係。 如果堅持運動，少吃，會越來越瘦，關鍵點：1下定決心，2堅持運動多吃，消化不好，少吃多餐，那時候一天吃6頓左右，晚上一定要吃。 想吃什麼就吃什麼。 一定要鍛鍊身體。 如果你練習****，它就會有效果。

3 經過1個月的力量訓練，你可能會減掉一點體重，那是正常的，如果你放棄，好吧，你的努力是徒勞的，如果你堅持下去，你會發現你的體重和肌肉在接下來的幾個月裡都在增加。

我自己說。 原來我是175cm。 重量54kg。

我鍛鍊後，現在是65kg，期間是暑假，寒假鍛鍊加起來不超過3個月。 現在我終於知道了增重的秘訣。 哈哈，如果你想胖，希望能幫到你，最好是想辦法鍛鍊身體。

這不是乙個隨便的練習，如何練習，一組動作好幾次。 多少時間。 我就不多說了，還有很多很多事情，你可以找到這方面的資訊。

我就是這樣過來的，謝謝。

其實瘦真的不是很好。 說白了，我不看好瘦子，看好能因為這個原因下定決心改變的人，別人可以**，不是有增重者嗎，好笑，其實增重很重要。 希望對你有所幫助。

如果你減肥，首先增加你的飲食。

俯臥撐、引體向上和跑步是重要且一致的。

如果你有條件去健身房，臥推，深蹲或依靠堅持。

我給你乙個計畫。

周計畫：第 1 天胸部和背部。

臥推 1 2組熱身。

啞鈴臥推 20rm 3

啞鈴飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

羅馬椅俯臥撐（或硬拉）20RM 3

槓鈴划船 30rm 3

坐式划船（或單臂啞鈴划船）20RM 3

要點：記住在胸部向上做所有胸部運動時，並學會使用胸肌來施加力量，而不是拱起背部。 練習背部動作時，頭腦在背部，你應該感覺到你是用背部來施加力量，而不是手臂。

第 2 天 腿部、臀部、有氧運動。

30 次無負重熱身深蹲。

深蹲 30rm 3

弓步 25RM 3

小牛 20RM 3

兩股捲髮 25rm 3

後擺腿 25rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：不要用重物，不要用爆發力。 蹲下後，頭腦應該在臀部發力，站起來後，臀部也應該收緊（男孩用大腿的股四頭肌來訓練腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的張力，並緩慢移動以防止受傷。 注意組間和訓練後的伸展運動，將線分開。

第 3 天 腹部，有氧運動。

熱身 腿部彎曲仰臥起坐（或長凳上的腿） 30 RM 3

支撐式抬腿（或坐姿抬腿）25rm 3

支撐腿抬公升旋轉（或坐姿抬腿旋轉）25RM 6（左右兩側各3套）。

承重旋轉接頭 50rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：動作盡量慢，用腹部肌肉發力（群體），不要借力。 不要在兩組之間休息太久，並在訓練後做放鬆伸展運動。

第 4 天：胸部和手臂。

臥推 1 2組熱身。

傾斜臥推 20rm 3

上坡飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

肩推 25rm 3

肱二頭肌彎舉 25rm 3

單臂頸部和後臂屈伸 20RM 3

要點：訓練後，多做手臂肌肉的伸展，防止腫塊。

第 5 天 腿部、臀部、有氧運動。

與腹部第六天相同，有氧。

第七天休息，或健美操、游泳、登山、打羽毛球等。

總結：使用的重量不宜太輕，比如說，如果可以用15公斤槓鈴臥推25次，可以用10公斤槓鈴推25次，根本就不行，最後幾次25次的重複會感覺比較費力， 而且你不能用可以做 25 次的重量做 35 次。 不要太重，這樣動作變形，全身借力等等，尤其是女生，不是為了力量或格擋，而是為了線條，比如弓步等。

記住，兩組之間不要休息太久，45 到 60 秒。 多練習動作，動作應該是慢的，而不是快的。 多做伸展運動，學習瑜伽動作，線條會很好看。

不要使用爆發力，不要去大重量，呵呵。

建議去健身俱樂部諮詢教練，比較現實。

a） 有氧訓練。

變速長跑：6000公尺-8000公尺，30-45分鐘，採用快慢交替的方式，堅持天天！

2）無氧訓練（力量訓練）。

PS：次數：指你勉強能完成的金額！ 力量訓練組之間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。

第 1 天：胸部訓練。

平啞鈴臥推 10-12（次）x3（套） 平槓鈴臥推 10-12（次）x3（套） 平啞鈴鳥 10-12（次）x3（套） Lizi 啞鈴鳥 10-12（次）x3（套） 俯身鳥 10-12（次）x3（套）。

俯臥撐 15-20（重複）x4（組）。

第 3 天肩部。 腹部訓練。

站立啞鈴肩部抬高：10-12（次）x3（組）站立啞鈴側舉：10-12（次）x3（組） 站立啞鈴前舉：10-12（次）x3（組） 仰臥起坐+仰臥起坐腿部推舉 15-20（次）x6（組） 仰臥起坐+仰臥起坐腿部推舉 [兩者交替訓練，每組做3組] 仰臥膝屈腿伸展 15-20（次）x3（組） 增加難度： 保持該姿勢 3 秒鐘或在踝關節之間夾乙個輕便的啞鈴。第 5 天回來。

上肢訓練。 啞鈴單臂排 8-12 （次） x4 （組）。

仰臥單臂啞鈴推舉：8-12 次（次）x4（組），引體向上 8-12 次，x4（組）。

啞鈴彎舉和頸背、手臂屈伸8-12（次）x4（套）雙臂同時

站立姿勢8-12次x4次

第 7 天：腿部（下肢）訓練。

槓鈴深蹲 8-10 次（次）x3（組）。

啞鈴剪刀深蹲（弓步深蹲）8-10次（次）x3（套）槓鈴剪刀深蹲（弓步深蹲）8-10次（次）x3（套）啞鈴弓步深蹲併排推舉8-10次（次）x3（套）啞鈴弓步深蹲8-10次（次）x3（套）啞鈴弓步深蹲8-10次（次）x3（套）單腿固定啞鈴屈伸彎舉8-10次（次）x6（套）交替訓練二者， 各做 3 組]。

衝刺 50 （m） x 4 （set）.

Danz 家庭健身計畫（8 張 CD）。

第 1 階段：Danz 低強度訓練（初學者運動） 第 2 節：喚醒身體的核心運動（適應階段）。

第 3 階段：快速燃脂運動（青春訓練）。

第 4 階段：加速公升級（改善身體機能）。

第 8 節：Danz 柔性伸展運動（可以隨時進行的運動）D

只要你能堅持下去，你就會減肥。 我是在小學認識他的，現在我們一起上大學，我們是知己，我們沒有再越界。 但他不知道我深深地愛著他，他無法自拔。

我想坦白，但恐怕我的朋友不必這樣做。 但我想讓他知道我喜歡他，我選擇了這條路，在範飛和袁英的推薦下買了乙個許願袋，一家幫你致富的店，還開著。 我寫下了我的想法，把它們放進去，遞給他，轉身離開了。

我既興奮又害怕，晚上我等著他的簡訊，那一刻我笑了，燦爛。