如何有效快速地鍛鍊腹肌

虐待腹部的三張王牌讓你的背心線永遠不會丟失。

姿勢是一回事，重要的是重複的次數，至少超過20次。

另一種方法是增加重量，你可以把啞鈴放在腦後，畢竟太多次會浪費時間。

三塊動態木板，乙個不同的腹肌開膛手！

起床後每天做 50 到 100 個仰臥起坐。 然後做 100 次手掌按壓。

仰臥起坐或頭部略微向下的裝置。

多做仰臥起坐，多做有氧運動。 有很多人因為脂肪含量太高，腹部肌肉看不見，所以要多做有氧運動，減少肚子上的脂肪才能看到腹部肌肉，希望對你有幫助。

沒有什麼事情會在一夜之間發生。 堅持不懈地做每一件事

被公認為世界上最有效的腹部運動（膝蓋和肘部仰臥起坐）訓練：簡單的動作，但困難和協調的要求。 首先，平躺在背上，將左膝蓋彎曲90度，將右手放在耳朵一側，彎曲身體接觸左膝蓋，同時收緊腹部，然後進行另一側。

每次做 3-5 組 * 25 次。

V-站起來鍛鍊腹肌]仰臥在地上，頭部和腳略微抬起。用力收縮腹部和臀部肌肉，以爆發力開始動作。 吸氣，屏住呼吸，同時抬起軀幹和手臂。

然後彎曲脊柱並收縮髖屈肌，同時抬起雙腿和軀幹，直到與地面成 45 到 60 度角。 呼氣並回到起始位置，頭部和雙腳遠離地面。 每次用完3-6次。

腹部肌肉每天都可以鍛鍊，所以有撕裂的感覺是正常的，不用擔心。

檢查 ab 撕裂 x 很有用。

手腕的力量看起來像是要去健身房。

腳在單槓上倒鉤！ 雙手抱頭，做乙個手勢！ 希望你能理解！！

每天做俯臥撐、俯臥撐和啞鈴，但每天都要堅持下去。

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

不要盲目追求數量和速度，而是要注重質量，腹部肌肉更難訓練肌肉群，無論是每天還是每次長時間。

可以選擇使用仰臥起坐、兩頭仰臥起坐、腹輪等進行鍛鍊，如果強度不夠，可以增加一些重量，動作一定要規範！ 每個組都必須筋疲力盡。

我是一名健身教練，每個月都會做以下練習。

三到四次（每隔一天做一次）。 保持中速到慢速，並嘗試盡可能多地重複。

仰臥，將肘部轉向膝蓋。

準備工作：仰臥，雙手接觸耳垂。

動作：將上半身抬起30至40度向左轉，右肘關節接觸左膝向前彎曲，右腿向前伸直，腳跟離地10厘公尺，然後反向做，最好30次以上。

功能：鍛鍊腹直肌、內外斜肌、髂腰肌和下腹部群，使腹部平坦結實。

注意：行動應該是連貫的。

仰臥，雙腿收起。

準備工作：仰臥，雙腿併攏，膝蓋彎曲，雙腳離地 10 厘公尺。

操作：數字。 在1點或2點鐘位置，下腹部被迫將腿和臀部抬離地面。 數。

在 3 點鐘和 4 點鐘位置，恢復到準備位置。 五到八與四相同。 重複做 5 到 10 次 8 拍，這意味著嘗試做 20 次。

功能：鍛鍊下腹部肌肉，多做點效果。

注意：開始移動你的肘部，不要使用你的手臂，當你的腹肌感到緊張時，你的手臂可以給你一些幫助。

仰臥仰臥起坐。

做法：仰臥，彎曲膝蓋，雙腿分開，雙手交叉放在大腿後側，上半身抬高30度。

動作：數一次，將上半身抬高30度至40度左右，數二時回到準備位置，重複5到10 8拍，即做20次以上。

功能：鍛鍊腹直肌、內外斜肌和髂腰肌（上腹部肌肉群）。

坐下並轉身。 準備：坐下，彎曲雙腿，離地10厘公尺，雙臂彎曲在胸前，雙手握拳。

動作：數一刻，將上半身向左轉動，數二。 向右轉，連續轉 5 到 8 拍 8 拍。

目的：鍛鍊上下腹部和下背部的肌肉。

注意：始終保持雙腳著地，並稍微旋轉上半身。

伸展腹部。 準備工作：趴著，雙腿稍開，雙手放在腰部。

動作：將上半身向後彎曲，抬起頭，將腹部抬到墊子上，用腳 5 到 10 秒，然後用雙手握住雙腳，靜止不動 5 到 10 秒。

功能：伸展腹肌、腰肌、肩胛帶肌，促進腰椎的柔韌性，使身體舒展挺直。

如果您有任何健身問題，可以請這位教練回答。

為了科學地實現健身目標，制定適合自己的健身鍛鍊計畫很重要。

一是訓練大肌肉，二是減脂，二是同時訓練速度快。 我做健身教練很多年了，所以我有很多交流！

核心訓練動作的效率是腹輪的十倍。

腹肌是最難鍛鍊的肌肉。 沒有快速的方法。 只有長期堅持科學的鍛鍊方法，才能有好的效果。

美麗的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和定期的腹肌訓練。 將這三者和諧地結合在一起，你就可以擁有你夢想中的腹肌。

以下是鍛鍊腹部肌肉的三種方法供您參考：1.懸膝彎曲腹部，2.仰臥推腿。 組數：三組。 十五個。

每天兩次。 兩組之間休息三十秒。 3 每天可以做兩次仰臥起坐，一次可以做三組，一組做30到50個，組間休息一分鐘。

如果按照這個強度和運動量進行鍛鍊，半個月就能達到初步效果。

五個俯臥撐，訓練隆起的胸肌像老虎一樣兇猛。

堅持下去，你會得到你想要的。