如何利用啞鈴鍛造快速細化胸肌和根部二頭肌

乙個是鳥動作，如果沒有啞鈴椅，可以擴胸！

每天加強訓練。

它不可能很快，除非你能使任務超載。

仰臥的鳥類。 雙臂彎曲站立。

每次做5組20-50，沒什麼能快出來的，練習滿滿

不過，10 到 40 歲，請繼續練習。

呼吸方式：用力呼氣，減少吸氣。 即向心收縮呼氣，偏心收縮吸氣（所有運動都是）。

操作可分為：

1、站立啞鈴彎舉：收腹挺胸，站穩，雙手握住啞鈴，掌心朝前，呼氣力，肱二頭肌收縮，彎曲肘關節，吸氣減量，使肘關節神，全程保持大臂靜止，只有小臂以肘關節為圓心滑動。

2.錘子捲曲：動作過程同上，不同之處在於雙手掌心相對，虎嘴朝上 3.手臂捲曲：坐在凳子上，大臂靠在大腿內側，做彎舉動作，手臂支撐的目的是讓大臂始終不動，以免借用三角肌的力。

一組12人，4 6組運動，組間休息1 2分鐘，體驗肌肉力的感覺，應感受向心收縮和離心收縮。

啞鈴向上和下臂彎曲 45°，略微向下彎曲到肘部。 如果您在運動後感到肌肉痠痛，則意味著您已經完成了訓練。 用力呼氣。

放鬆並吸氣，呼氣和吸氣。 如果想鍛鍊肌肉，選擇較重的重量，一組做6個，做4-6組，間隔40-60秒。

找乙個小長凳，稍微短一點，坐在上面，雙臂放在大腿內側，雙臂垂直於地面。 肌肉訓練不是力量訓練 不需要太重，一組20左右就可以了 運動5 6組 運動後，肱二頭肌還是比較容易訓練的。

啞鈴彎舉是鍛鍊二頭肌的理想運動，請參閱。

鍛鍊胸部肌肉可以通過俯臥撐來完成。

每兩天一次，每組每次8至12件，共4套，超過12件增加重量;

每個部分一次只安排乙個動作，每個動作（包括元件休息）累計時間不得超過45分鐘。

早上不該練習，中午做兩組，晚上做兩組，一般達到身體極限，但要注意放鬆。

肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂彎伸的時候， 因為從拉伸到彎曲幾乎是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。

用啞鈴進行臥推是訓練胸大肌的有效方法。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉，然後笑著用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長，說白了，肌肉就是在你做無氧運動和休息的時候長大的。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

1.對於胸肌：啞鈴飛鳥啞鈴臥推側推當然是最好的選擇。 2.二頭肌：

站立式、錘式彎舉、坐姿、手臂交替式彎舉、俯臥式彎舉。

3.鍛鍊全身肌肉，最好使用啞鈴，主要健身計畫如下：鍛鍊前熱身5分鐘，區域性伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5） 啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推 10-12RM（次）x3 週六或週日安排有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等，每次45-60分鐘。

每天腹部運動 訓練期間應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展運動）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

電驢裡有“趙志新啞鈴最健”，你試試看有沒有資源。