新人男性比較瘦 174 58 健身房新手增重健身計畫

我今年179 73歲，參加健身鍛鍊已經有一段時間了，很高興能一起交流健身知識。 就你的個人身材而言，確實偏瘦，短期內將目標體重定在140斤左右，對你來說是乙個比較合理的安排，主要是通過“吃”和“練習”來完成這個轉變。 健身的好處是，通過運動，可以有效地增加你的“瘦體重”，也就是增加你的肌肉質量，而肌肉尺寸的增長可以讓你看起來“更胖”、更強壯。

男人身體尺寸的變化主要體現在幾個主要方面：胸部、手臂、背部、腿部和腹部。 其中，手臂的生長是最困難的。

我不建議你繼續做這個重量的有氧訓練（即跑步）等，你只會越來越瘦。 因此，建議大家從現在開始，每天加3餐到4、5餐，多吃雜糧和蛋白質含量高的食物，如全麥麵包、公尺粉、蛋清、牛奶等，多吃牛肉做肉，吃香蕉做水果，這些都有助於你增加體型。 緩慢增加音量。

不要吃垃圾食品，盡量不要吃速食麵，那些東西也會讓你發胖，但脂肪不是“好”的，皮脂增加太多，毫無意義。 保證在吃飯的同時，也要運動，運動消耗大量的卡路里，讓你“想吃”、“能吃”、“吃吸收”，運動從健身器材開始，然後到啞鈴、槓鈴，一步一步來，至於怎麼練習，我們可以再做一次**，現在主要談談你如何增加維度， 每次運動前，帶上一些牛奶、麵包、香蕉，練習後，身體急需補充，30分鐘內吃完這些東西，不僅能保證你的肌肉不會被消耗來維持身體，還能使蛋白質被吸收，補充肌肉，這樣才會有很好的保留效果。另外，冬天是增重增肌的最佳時期，因為新陳代謝緩慢，只要堅持下去，我敢說明年春天就能看到新的自己。

請隨時與我交談。 祝您健身愉快！

如果你花錢請教練進行日常健身，那就太浪費錢了。 如果你想鍛鍊肌肉，你可以訓練腰部和腹部，前部、後部和側面。 如果有一定的基礎，胳膊和腿的輕力是很多倍，三四組。

最主要的是堅持，因為堅持做力量有點反應性，比如痠痛。 當你習慣了它時，它會變得更好！

星期一：1.熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械練習：胸肌、肱三頭肌。

A：平臥推胸大肌 15 次組*4（配重 60kg）。

b：傾斜臥推胸大肌 15 次組 *4（配重 40kg）。

c：傾斜啞鈴推舉胸大肌 15 次*4（配重 30kg）。

d：仰臥手臂屈曲伸展肱三頭肌 15 次組*4（配重 10 kg）。

e：繩索下拉肱三頭肌 15 次*4（配重 35kg）。

f：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

周二：1.熱身：跑30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械練習：背側和二頭肌。

A：硬拉背部 15 次組*4（配重 40 公斤）。

b：引體向上 15 次組*4（配重 20kg）。

c：坐姿向後拉15次*4（配重20kg）。

d：肱二頭肌 15 次，用於單臂划船 *4（15 公斤配重）。

e：肱二頭肌捲曲肱二頭肌 15 次*4（25 公斤體重）。

f：手臂彎舉肱二頭肌 15 次*4（10 公斤重量）。

g：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

週三：1.熱身：跑30分鐘，4公里（8公里/小時）。

2.器械鍛鍊：肩膀和腿部。

A：坐式啞鈴推舉三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 公斤）。

c：站立側舉，三角肌15次，組*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 組（配重 30 公斤）。

e：史密斯酒吧深蹲大腿推舉 15 次組 *4（40 公斤體重）。

f：坐姿腿屈曲和大腿伸展 15 次設定 *4（配重 50 kg）。

g：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

3.跑步機步行：60分鐘（6公里h*6度坡度）。

4. 腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

星期四：重複星期一的鍛鍊。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：放鬆和放鬆。

想要增重，很簡單，只要不是大學期間的伴侶，自然會長胖。

首先，你不需要一周七天都在健身房，你需要足夠的時間在健身房後休息，讓肌肉生長，否則也是徒勞的，如果你以前從來沒有健康過，建議你每週開始3天，你可以是一、三， 五、二、四、六，可以，每次練習不同的部位，比如第一次訓練胸部和肱三頭肌，第二次訓練背部和二頭肌，第三次訓練大腿和肩膀，記得每次訓練乙個大肌肉群，乙個小肌肉群，練習一段時間後還是你自己有一定的運動基礎， 你可以選擇每週4到5天，選擇以上3個練習來選擇你想加強的部位，然後重複練習，記住動作最好有一定的變化，具體動作推薦給你的下乙個手機APP（健身教練或健身書），有乙個de。

適合初學者。

飲食：健身後一小時補充能量，建議多吃高蛋白易吸收的食物，如蛋白粉、牛奶等，或2個雞蛋，平時多吃水果、蔬菜、肉類、雞肉和牛肉，多吃碳水化合物（麵包、各種粗糧），少吃垃圾食品。

睡眠：重要的是要了解晚上 11 點到 1 點是長肌肉的最佳時間，您必須確保在此期間睡眠，以便您的肌肉可以快速生長。

適當補充一些蛋白粉或增肌粉，然後每天訓練你的肌肉，直到它們變得發紅和疼痛，否則是沒有用的。

1小時有氧和無氧運動*365天+適當的飲食控制（訓練強度為拋物線） 一年後保持適當的運動強度。

每天早上和晚上 8 點左右跑步，控制飲食但不要過度，多吃水果。

您需要增加 16-20 公斤才能看起來健康。 每次進行 40-50 分鐘的無氧訓練。

第 1 天。 胸部+肱三重，槓鈴臥推+雙槓屈曲+啞鈴鳥，每組8-12RM，組間休息40秒，4-6組。

第二天，肩部+背部+三角肌，槓鈴抬高+啞鈴前平推+啞鈴側平推+引體向上（器械後拉），每組8-12RM，組間休息40秒，4-6組。

第三天，腿部+腹部+二頭肌，深蹲+小腿抬高+仰臥起坐+啞鈴彎舉，每組8-12rm，組間休息40秒，4-6組。

第四天，休息。

稍後重複。 以上是乙個簡單的訓練計畫，除了你想增重之外，光靠運動是不夠的，你應該多吃富含蛋白質、氨基酸、熱量的食物來增加體重，如果條件允許的話，你可以吃增肌粉，說明書上有根據體重的劑量說明。 還要充分休息，充足睡眠。

堅持 8-12 周，它就有效了！

你可以通過每天鍛鍊來失去它。

午餐每天至少100至70元。