要求乙個脂肪健身計畫，要求乙個健身房鍛鍊計畫，如何更快地增加體重

好吧，你可以吃早餐，中午適度，晚上不要吃東西。

如果你真的想好好鍛鍊自己的身體，鍛鍊出高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、美麗的身材，根據我的個人經驗，我建議你採取以下方法來強身健體：

首先是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣;

第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備;

三是做無線電體操，或者學習一些武術的基本動作，注意：第一次學練武術的時候，不需要看一眼，但一定要追求看一眼。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致;

第四，每天早上運動時，深吸一口氣後，盡量對著天空咆哮（鍛鍊身體，提高肺活量和自信心），多做俯臥撐，有條件的話多掛單槓和雙槓（最好達到高中體育鍛煉標準以上）;

第五，每天睡前準備一杯開水，早上起床後做的第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水喝（一是稀釋體內因睡眠而產生的血液粘稠問題; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 三是有清理體內垃圾的作用，提高機體的消化功能，有利於長魚燕彎肉，尤其是長筋肉）棗針，早上起床空腹喝水適應後，每天每次必須喝400ml以上;

第六，每天早上一定要吃飽飯，中午也要吃得飽飽的，雞肉鴨肉魚肉想吃多少就吃多少。 但是晚餐：首先，最好吃一些義大利面（麵包、饅頭、麵條等）; 二是最好吃點雞鴨魚肉; 三是吃得好，不要吃太多，因為這三樣晚餐是長肉的有利條件，但吃多了就可能造成攝入過多，造成脂肪（肥肉），而長肌腱肉（瘦肉）不足的主要原因，一定要抓好清腱的控制）;

第七，晚飯後兩個小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單槓、雙槓或者做仰臥起坐，鍛鍊到身體暖和，等身體適應後再增加活動量，記住！ 記得！

八是去新華書店，網上購買或**一些功法，武術身體保護和保護書籍和功法技術要領、注意事項、武術簡單套路要學好，然後進行具體的練習和實施。 等體育鍛煉好了之後，再考慮是不是學武比較好。

以上規則也適用於健身房，但最重要的是要保持一致。

只有你能長期堅持下去，養成這樣的生活習慣。 我敢肯定：你會在兩三個月內看到結果，如果你能堅持下去，在不到兩三年的時間裡，你將訓練自己：

帥氣瀟灑，健壯能幹，氣質大，風度翩翩，有著將軍的風範，還有被美俊帥哥追捧的美少年和火柴少年！

祝你好運！

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

健身房健身計畫。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

健身房健身計畫。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

健身房健身計畫。

周五，目標肌肉：腿部，動作：3組剪刀深蹲x 10,4組跪直下x 10塊，2組青蛙跳x 30塊，3組高腿抬高x 120塊，3組仰臥臀部抬高x 30塊 星期六（單次），目標肌肉：

胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊， 鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

健身房健身計畫。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

健身房健身計畫。

7個星期天，休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

跳繩，5分鐘的快繩跳繩消耗的熱量和跑5公里一樣，但一般碧辰人跳一分鐘都不能跳，我就不說吃輪惠遠了，你應該知道。

您可以打羽毛球和跳繩。 晚上不要吃太多。