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匿名使用者2024-02-12俯臥撐、仰臥起坐、蛙跳、壓腿、立定跳高、立定跳遠
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匿名使用者2024-02-11要鍛鍊肌肉，無論有沒有裝置，首先要記住，“無氧運動”可以鍛鍊肌肉，即不斷突破極限，讓肌肉生長。 有氧運動又稱有氧代謝運動，是指人體在氧氣充足的情況下進行的體育鍛煉**。 有氧運動的好處是：
它可以增加氧氣的攝入量，更好地消耗體內多餘的卡路里。 即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求量相等，達到生理平衡狀態。 因此，它的特點是強度低、節奏快、持續時間長。
每次鍛鍊至少需要 1 小時，並堅持每週 3 到 5 次。 通過這種運動，氧氣可以充分消化體內的糖分，還可以消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆症，調節精神狀態，是健身的主要運動方式。
常見的有氧運動包括：散步、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、太極拳、健身舞、藝術體操等。
另一方面，無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下的高速和劇烈運動。 無氧運動多為負荷密集型和瞬時性，因此很難長時間持續，疲勞消失的時間很慢。 無氧運動最重要的特點是：
運動時的攝氧量非常低。 由於速度和爆發力，人體內的糖分沒有時間被氧氣分解，不得不依靠“厭氧能量”。 這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持續太久，運動後會感到肌肉痠痛和呼吸急促。
如果你想讓你的身體更強壯，你可以去健身房參加無氧運動。 但是，在鍛鍊時，最好聽從教練的指導，選擇適合自己的訓練計畫。
簡單可以建議，如果能做到的話，每天做100個俯臥撐、250個仰臥起坐、100個深蹲跳，分成5組，即“20個俯臥撐休息1分鐘，然後50個仰臥起坐休息1分鐘，然後20個深蹲跳5分鐘”，這樣迴圈5次，如果做不到，可以酌情減少劑量， 但你必須有乙個固定的目標，今天不能少做肌肉痛，明天痛多了就不要做，那行不通，當你覺得運動量容易達到而不緊張時，給自己增加運動量。
其實就算是不同部位的肌肉，也需要通過不同的動作來做，但是如果你一般說要練肌肉，就不應該刻意要求那裡鍛鍊，你只是想強身健體，以上三項基本可以訓練到全身。
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匿名使用者2024-02-10早起早睡，感覺良好。 只要長肌肉，我就是。
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匿名使用者2024-02-09就我個人而言，我認為我們最好可以免費拿一本關於健身和美容的書以及一件小而重的東西來練習，（就個人而言）。
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匿名使用者2024-02-08我將從開始和腳開始！
首先，上肢力量，最簡單：
俯臥撐。 每天6套*20次，每天下午4點到5點做，想要積木就上下慢，想要爆發力就慢。
快點。。。。或簡易啞鈴，根據自身情況分為身體側舉、後腦勺抬、身體前舉、力量！
手臂力量棒。 和。
張力裝置。 沒有乙個裝置是很貴，但它也很有用！ 如果可以的話，請努力嘗試！ 而且。
引體向上。 等等都是非常好的選擇！
胸大肌。 我剛才說的。
俯臥撐。 張力裝置。
抓握和推動都是快速增長肌肉的方法！
腰腹肌，咱們先說腰肌，練雙頭翹，你一開始可能做不到，你先。
趴下。 找個人坐在你的腳上，你從頭開始，你可以練習更長的時間。
從兩端。 完成！ 也可以懸吊，即以下部位（腿）要與地面或床接觸，軀幹和上肢要懸空，然後頭部翹起，這樣就比較困難了！ 說到腹肌，最簡單。
仰臥起坐。 還有彎曲腿的懸架，盡量把腿抬得盡可能高！
說到下肢力量，很簡單。
蛙跳。 負重深蹲、負重半蹲、步行。
鴨子步。 這都是乙個很好的方法！
最後，也是非常重要的一點，你必須有足夠的決心、信心和毅力！ 當然，你不能少吃必需的營養素，多吃高蛋白物質，少吃高脂肪的食物！
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匿名使用者2024-02-071.俯臥撐。
靶向：胸大肌。
運動方法：在家中的客廳或用餐區，甚至在房間的空地上，任何有足夠空間讓你左右放兩張單人凳的地方，然後用雙手作為支撐，俯身。 動作與每天做俯臥撐的標準相同，一組12個，一次三組。
注意事項：做俯臥撐時，記得收起腹部和胸部，盡量伸展胸部，使肌肉飽滿勻稱。 如果每天都這樣做，胸部的線條會更加明顯，也有助於矯正駝背。
2. 坐下並收起腹部。
目標位置：腹部。
運動方法：在家裡的客廳裡擺放乙個凳子，然後坐在上面，靠著腹部的力量，抬起雙腿，雙腿交叉向上。 每次舉起15次，做三組，開始做的時候中間休息一下，但休息時間不宜太長。
注意事項：此動作主要針對腹部運動，減少腹部多餘的脂肪，收緊腹部肌肉線條，使腹部肌肉更加強壯完美。 做這個動作時，要注意腹部的量，抬起雙腿，感受腹部肌肉的伸展。
3.半蹲在牆上。
目標：腿部。
運動方法：選擇一面牆，扶著牆，同時用雙腿的力量慢慢蹲下，最好同時將乙個小物件拿在手裡，每組15個，每次做3組。
注意事項：這個動作可以有效鍛鍊腿部肌肉，消除腿部多餘的脂肪，使腿部的形狀更加美麗。 下蹲時，記得保持上半身挺直，慢慢下蹲，不要上下衝動。
第四，俯身划船。
目標區域：背部。
運動方法：選擇家中空曠的地方，雙手捧著兩瓶裝滿水的礦泉水，膝蓋微屈，腰部塌陷，挺胸挺臀，用背部的力量用雙手將礦泉水瓶抬起，同時收斂肩膀。 一次做 3 組，每組 12 組。
注意：這個動作可以增加力量，減少背部脂肪，並改變背部的線條。
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匿名使用者2024-02-06適合所有人的全身鍛鍊！ 您可以在沒有任何裝置的情況下在家鍛鍊肌肉！
須知：鍛鍊開始時進行 5-10 分鐘的有氧熱身，最後進行 5-10 分鐘的伸展和放鬆。 每塊肌肉選擇 2 4 個動作，每個動作 3 4 組，每組 8 個 12 次（20 個仰臥起坐），間隔 2 分鐘，間隔 30 60 秒。 >>>More
引體向上主要鍛鍊手掌朝向自己握力，主要鍛鍊肱二頭肌，“窄睡”是比肩膀窄，有背肌，手背比肩膀寬，主要背闊肌，肱二頭肌，蹲起來訓練大腿肌肉。 俯臥撐 大距離運動 肱三頭肌、胸肌、肩部肌肉、窄俯臥撐 “手間距離為30厘公尺，主要訓練胸肌、肱三頭肌、肩膀，運動分為2天，第一天俯臥撐4-8組，寬距離窄距離，每組做3-4組，每組8-12組，組間休息2分鐘，深蹲一組25人， 做 4 組，組間休息 2 分鐘，第二天引體向上，4-8 組，手掌和手背朝向自己，每組做 3-4 組，每組 6-10 件，組間休息 90 秒，深蹲 4 組，每組 25 如果一開始感覺困難，可以少做一組和重複，然後在力量增加時多做一組和重複。每次鍛鍊後多吃碳水化合物含量高的食物，如公尺飯、燕麥片、麵包等，鍛鍊30分鐘後多吃水果蔬菜，增肌比會加快！