如何通過瑜伽加強三角肌鍛鍊以及如何進行？

針對三角肌僵硬和肥大的問題以及瑜伽練習中代償性三角肌代償性的問題，人們經常可以在練習前後做這6種有效的三角肌伸展運動，避免三角肌僵硬和粗壯，同時疏通肩頸部，開啟肩膀。 1.站立在山地，雙手舉在身前，手掌相對

跪在墊子上，雙腿分開與臀部同寬 3俯臥在墊子上，雙臂向側面抬起 4站立在山地，雙腳分開與臀部同寬 5

雙臂向兩側張開，雙臂彎曲在牆上跪下或坐在瑜伽塊上。

找到牆或門框的一角，然後雙臂向兩側張開，然後雙臂在牆上彎曲，身體合攏到牆角，站立成山狀，先將手掌舉在身前，然後左臂向右伸展，右肘彎曲， 並將左臂靠近胸部。

站立成山式，雙腳分開與臀部同寬，吸氣脊柱向上伸展，側腰拉長呼氣，身體挺直背部向下彎曲，雙手向後交錯，遠離腹部後部找到大腿，手臂向下至後腦勺保持：1-2分鐘，恢復。

多做瑜伽，三角倒立，這個體式最能鍛鍊三角肌，可以加強三角肌的活動，身體會變得非常放鬆。

三角肌分為前三角肌、中三角肌和後三角肌，分別與鎖骨、肩峰和肩胛骨相連。

1.坐姿啞鈴推舉：首先，以坐姿準備，雙腿分開踩在地上，挺直背部。 每只手臂都握乙個啞鈴，彎曲肘部，使手臂與肩同高。

然後三角肌施加力推動手臂向上，當手臂伸直時，稍微停頓，充分收縮三角肌，然後慢慢放下。

2、站立啞鈴板前平舉：先站立，雙腿微分開，自然站立，挺直背部收縮腹部核心，雙臂握住啞纖維滑片。 控制身體的穩定性，肩膀下沉，三角肌發力帶動手臂將啞鈴板筆直抬起。

當啞鈴板與您的視線齊平時，暫停片刻，然後慢慢向下恢復。

3.俯身於啞鈴桶租鳥：首先，張開雙腿，挺直背部以穩定身體，收縮腹部，將上半身與地面平行彎曲。 然後雙手握住啞鈴，自然垂下，肘部略微彎曲。

然後三角肌用力將雙臂向身體兩側移動。 當您的手臂與肩同高時，暫停片刻，然後慢慢放下並重複。

1.肩部推舉：握住肩部兩側的啞鈴，吸氣、呼氣、上推做這個動作12次。

2.舉重動作：將啞鈴放在身體前側，抬起肩膀，向上拉啞鈴。

3.肩背拉：俯身將啞鈴放在兩側，將啞鈴向上拉，胸部向上。

4、直臂前舉：是鍛鍊三角肌前部的基本動作，一般在站立姿勢下容易發力和保持平衡，當然還有躺椅前平公升，器材可以是槓鈴和啞鈴。

5.啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌前牽引的基本和經典動作，可以衝擊較大的重量。

鍛鍊三角肌的方法有很多種，這裡簡單介紹一下。 患者直立，將槓鈴放在脖子後部，雙手舉起（一組12至15次舉起，中間休息1分鐘，做3組），注意集中注意力在三角肌上。 不要用你的身體來幫助你站起來，一定要用你的三角肌和二頭肌的力量抬起它。

啞鈴也是如此，只是啞鈴放在肩膀的兩側。

活或持槓鈴或啞鈴直臂向前，收攏到與肩膀相同的高度，慢慢放下，良好的前方要求相同，做3組。

或者雙手握住啞鈴，將它們平放在肩膀水平。 然後慢慢放下。 雖然這些動作都是三角肌練習，但練習的部位不同，包括前三角肌、中三角肌和後三角肌。