背部不夠寬，多練習可以改善哪些動作？

很多朋友在健身房的重點，就是鍛鍊胸部肌肉和腹肌，從而忽略了背部的訓練，如果你像他們一樣，很少注意背部的鍛鍊，結果就是背部會瘦得像一張紙，可想而知，身體裡有那麼多肌肉， 你的背部佔據了很大一部分，如果你忽略這些，那將是不明智的。

所以，從今天開始，每週安排一次背部訓練，這對你有很大幫助，那麼我們如何訓練你的背部呢？ 我想向大家介紹幾位大神正在使用的動作。

第乙個動作是啞鈴划船，這個動作需要你用雙手完成，背闊肌被認為是背部肌肉群中最大的，但這並不意味著你應該從大重量開始鍛鍊，相反，你應該從最輕的開始， 有些人可能害怕因為做輕量級而被嘲笑，我也期待身邊有這樣的事情，你根本不用理會他們，健身只適合自己。

選擇重量較輕的啞鈴，半蹲，身體要有向前的角度，這個角度建議與地面成45度角，挺直背部，然後雙手抓住啞鈴，用肩膀抬起手臂，做向後運動，當肘部略高於身體時， 在整個運動過程中，手臂略微彎曲。

輕量做三組，再找個稍微重一點的啞鈴，和輕量級的運動要領一樣，但是如果找不到背部被拉扯的感覺，建議切換回輕量級。

第二個動作是坐式繩索排，它有兩種變化，一種是寬握把，一種是窄握把。 以寬握力為例，筆直坐在張緊器長凳上，膝蓋微微彎曲，將選擇的輕重物拉向腰部，直到肩膀和手臂垂直，將動作保持在腰部2秒，然後慢慢放鬆，讓肩膀向前伸展，伸直手臂，讓重量回到起點， 這是整個機芯的細節。

在重量的選擇上，建議體重適中，因為這個動作，重量要求有點高，做得太輕，背部不會有很好的體驗，至於重量的大小，還是需要根據自己來選擇。

以上就是寬握啞鈴划船，窄握法動作要領和寬握沒什麼不同，唯一的區別就是張力裝置的寬度不同，兩種握把，根據自己的喜好，掌握其中之一。 當然，如果你覺得乙個動作太無聊，那麼你可以將寬握把和窄握把分成兩個動作。

背部在我們的日常生活中起著很大的作用，例如，它可以幫助我們更好地伸展和內收四肢，可以幫助我們呼氣，背部發達的人，走路時會不自覺地抬起頭。

如果你的背部不夠寬，一定要堅持引體向上，這是練習背部和鍛鍊背部肌肉的最佳運動之一。

初中經常需要的引體向上，雙手握住桿子，距離肩膀寬度的1.5倍左右，將身體向上拉，如果動作困難，可以使用笨豬跳繩輔助。

如果你的背部不夠寬，那麼一定要多練習引體向上，這是練習背部並使背闊肌更加緊致和勻稱的最佳方法。

如何拓寬你的背部？ 詳細完成背部訓練，初學者應注意這2點。

關於坐式划船的三種變體，輕鬆的背部訓練！

你還是不練習，這行不通，不要那樣做，不要從練習中挑三揀四，否則根本不練習。

主要鍛鍊背闊肌，一般用彎曲槓鈴或啞鈴划船，引體向上即可練習。

你倒著做俯臥撐，引體向上機器不工作。 一汗一收，餡餅沒有好處。

然後你應該鍛鍊你的三角肌。

1.要想讓自己的背部變大變寬，就需要鍛鍊背闊肌：背部的其他小肌肉，包括大圓肌，在鍛鍊背闊肌時都可以鍛鍊，一般沒有孤立的運動方式。

鍛鍊背闊肌的方法：

1.引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌的上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

2.坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌的上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

2.背闊肌的下部。

1.窄握力引體向上和窄握力下拉是鍛鍊背闊肌下部的好方法。

2、站立直臂下拉：主要鍛鍊背闊肌。

3.背闊中肌。

1.單臂啞鈴划船：能夠將兩側的背闊肌分開，是補償抱怨背部不對稱的鍛鍊者的好機會。

2.槓鈴彎划船：這是最常見和最受歡迎的背闊肌鍛鍊訓練。

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呵呵，這是個問題，啞鈴只對手腿鍛鍊有用，而張力機也是對手，背部肌肉：你可以去拿乙個沙袋，根據你能承受的力量，你可以在背上做俯臥撐，你可以鍛鍊你的胸部肌肉和背部肌肉。

引體向上、俯臥撐、繩索划船和高位下拉都可以。

李小龍在背面的公升旗練習。

為了加寬肩膀，必須加厚三角肌，背闊肌的上部也可以加強肩寬的效果！！ 您可以使用啞鈴和槓鈴來訓練您的三角肌！

最簡單的方法是做不同距離的俯臥撐，既可以鍛鍊胸肌，也可以鍛鍊三角肌，只要堅持下去，就能得到很多效果。

不過，我建議使用啞鈴和槓鈴來訓練三角肌。

完美的背部。

1）單臂啞鈴划船。這個動作主要鍛鍊上背部的肌肉。 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋。

胸部前傾，右手按在左膝蓋上，左手握住啞鈴，盡可能長時間地伸展到腳趾，然後利用背部的力量向後拉到臀部，注意不要彎曲手臂。 請控制速度。 左右交替，一側 2 組，一組 15 次。

2）垂直側公升。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。 胸部前傾，但始終保持背部挺直。 雙手握住啞鈴，將它們水平向兩側抬起，感受背部肌肉緊張。 重複這個動作 2 組，每組 20 次。

3）站起來。雙腿併攏站立，雙手交叉在腦後，也可以水平開啟。 將上半身盡可能向前傾斜至90度，然後回來，重複這個動作3組，每組20次，動作要慢。

4）俯臥俯臥撐。主要練習是下背部，平躺在地板上，腹部靠近地面。 雙手交叉在腦後，輕輕抬起頭，使胸部離地。

注意不要用力過猛。 然後後退，請控制速度。 重複這個動作 2 組，每組 15 次。

5） 抬腿仰臥。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。 然後用你的胳膊和腳的力量支撐你的身體，你的背部、臀部和大腿與地面成一條直線。

保持這個姿勢，然後將左小腿斜向上伸直，然後慢慢向下落下。 運動過程中，請注意背部肌肉的張力。 每側重複此動作 15 次，每組 2 組。

注意：以上5個動作組合成背部運動的良好組合，堅持每週訓練3-4次，只要堅持不懈，就能獲得完美的背部曲線，讓你更加撩人！

如何讓你的背部倒三角形更明顯？ 僅靠背闊肌是不夠的！

首先，你可以做更多的引體向上，其次，俯臥並鍛鍊兩端的部位：豎脊肌。

3.俯身單臂划船主要鍛鍊背闊肌中段。

第四，俯身並用雙臂划船，鍛鍊背闊肌。 這加強了背部肌肉。

俯身開合跳、俯身平板支撐、俯身抬腿、開合跳、波比跳都是非常好的動作，可以鍛鍊背部肌肉。

如果你想讓你的背部更寬，那麼引體向上是必不可少的，這樣你的背部才能得到很好的鍛鍊，看起來會更加大方和時尚。

俯臥撐。 俯臥撐可以很好的鍛鍊上肢的力量，達到拓寬背部的效果，非常實用。

啞鈴側舉。 啞鈴評估是鍛鍊背部的關鍵動作，重點是將手臂自然地垂在身體一側，然後慢慢抬起啞鈴與地面平行，然後慢慢放下，重複該動作。