鍛鍊三角肌 雙臂平放時是否仍然鍛鍊，對擴大三角肌有影響嗎？

健美入門 肩部三角肌的鍛鍊。

三角肌前束—前平抬。

起始姿勢：站立，雙腿直立，胸部和腹部收緊。 雙手握住啞鈴或槓鈴，雙臂垂在腿前。

運動過程：用直臂舉起鈴鐺，直到它略高於肩膀。 保持靜止一秒鐘，然後將直臂放低到腿前部。 如果你使用啞鈴，你可以用左手和右手做一次，在它們之間交替。

呼吸法 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

注意事項 舉起和跌倒時保持全身直立，雙臂伸直，將注意力集中在三角肌上。 三角肌中段 – 側抬起始位置 雙腳自然張開，雙手握住啞鈴，垂在身體兩側。

收縮三角肌，將伸直的手臂向側面和向上抬起，直到略高於肩膀，保持靜止一秒鐘，然後慢慢將手臂降低到較低的位置。

呼吸法 抬起時吸氣，靜止時呼氣。 下降時吸氣，完全下降時呼氣。

注意事項 舉起和跌倒時，保持全身直立，不要擺動和彎曲，並保持手臂伸直。 三角肌中束-外側平拉起始姿勢 直立，乙隻腳放在張緊器橡膠條的乙個把手或一端。 另乙隻手按在腰上。

收縮三角肌，用乙隻手將張緊器或橡膠條拉到一邊，向上拉至肩高。 將另乙隻手牢牢按在腰部以保持平衡。 一旦引體向上達到最高點，保持一秒鐘，然後，隨著三角肌繼續用力控制，讓張力彈簧或橡膠條慢慢放鬆到起始位置。

重複乙個肩膀並且不再能夠拉起後，切換到另乙個肩膀。

呼吸方法：拉起時吸氣，到達頂點時呼氣。 跌倒時吸氣，跌到谷底時呼氣。

注意事項 拉起時，不要為了借力而搖晃身體。 這個動作也可以用啞鈴和側臥來完成。 三角肌後束 – 側向彎曲 平坦的起始位置 張開雙腳，身體向前彎曲 90 度，雙手握住啞鈴，雙臂伸直垂在肩膀上。

程式 收縮三角肌的後部，用直臂從兩側平舉啞鈴，直到它與地面平行。 靜靜地站一秒鐘，然後慢慢放下手臂。

呼吸法 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

注意事項 舉起和放下啞鈴時，保持全身穩定，不要搖晃。 思想集中在三角肌的後部。 在舉起之前，你應該完全放鬆，當你到達最高點時，你應該完全收縮。

這也可以在趴著的長凳上完成。 三角肌後部 - 直立推舉起始姿勢 將槓鈴從地面拉到胸部並直立。

向上推手臂，直到它們完全伸展，保持一秒鐘，讓槓鈴慢慢落到你的胸前。

呼吸法 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

注意事項 舉起和放下槓鈴時，不要擺動身體。 這個動作對上臂的肱三頭肌也有很大影響。 如果將槓鈴放在脖子和肩膀的後部，則對三角肌的後部有更大的運動效果，這被稱為頸部後部推舉。

胸部和背部推舉也可以坐在凳子上進行。 也可以用啞鈴同時用左右臂交替上下推，這樣上下推時可以吸氣，靜止時呼氣。

三角肌前部：直立啞鈴仙女抬高;

三角肌中束：坐姿啞鈴或槓鈴抬胸;

三角肌後束：坐立啞鈴或槓鈴頸抬高;

每個動作做五組，每組 10 到 12 個。

提前舉起啞鈴或槓鈴，越高越好，每組十次，至少十組，每組間隔十秒以上，這是三角肌最常用和最有效的鍛鍊，其餘的都比較複雜，動作不複雜，但對動作的完成要求很高， 如果有問題，可以詢問。

如果你想訓練強壯的三角肌，那就做這些瑜伽練習，比如：仰臥起坐、平板支撐、背夾、俯身YW伸展運動、聳肩和肩膀、臀橋、深蹲、左右小跳、鉤腿跳、開合跳，這些都是非常有效的瑜伽功法，可以全面鍛鍊三角肌，長期堅持可以塑造完美的身材。