跪下乞求槓鈴健身計畫！ 緊急！！

示範六組彎曲槓鈴練習，只要你堅持不懈，練習健美線條。

示範練習 1：肱二頭肌訓練。

起始姿勢：站立，雙腳放在身前，腹部收緊，雙手放在臀部前方的槓鈴上。

動作：雙腳前後站立，腹部收緊，雙手握住槓鈴把手，將把手朝向胸部。

示範練習2：肩部三角肌。

起始姿勢：保持雙腳平行，稍微彎曲膝蓋，收緊腹部，將槓鈴放在臀部前方。

運動：保持雙腳平行，稍微彎曲膝蓋，收緊腹部，然後將它們拉到胸部下部。

示範動作3：上背部肌肉。

起始姿勢：雙腳平行，膝蓋略微彎曲，上半身前傾，肘部放鬆抓握，與臀部同寬。

運動：保持雙腳平行，稍微彎曲膝蓋，上半身前傾，雙手放在肋骨上。

示範動作4：臀肌（大腿肌肉。

起始姿勢：雙腳併排，膝蓋略微彎曲，車把高於肩膀。

運動：雙腳保持平行，膝蓋略微彎曲，膝蓋和臀部同時彎曲，然後蹲下。

示範樂章5：胸大肌。

起始姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，雙手與胸線處於同一水平，肘部略微彎曲。

動作：仰臥，彎曲膝蓋，用胸線抓住車把，彎曲雙手，將車把向胸部傾斜。

示範動作6：菱形肌。

起始姿勢：單膝跪地，身體微微前傾，雙手握住槓鈴。

動作：單膝跪地，身體微微前傾，雙手握住槓鈴，用肘部向上推動重物。

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1. 星期一：胸部。 完成3組傾斜啞鈴鳥，做3組傾斜槓鈴臥推，完成3組單手啞鈴臥推，做3組槓鈴臥推，完成3組啞鈴舉重，做3組8-10傾斜臥推。

2.錯過一周的兩次：回來。 完成3-4組啞鈴屈曲排，做3-4組槓鈴舉重，完成3-4組啞鈴彎排，完成3-4組槓鈴屈曲排，完成3-4組單手啞鈴排。

將3-4組槓鈴拉過頭頂。

3. 星期三：腿。 完成啞鈴深蹲跳3組、槓鈴前蹲3組、啞鈴弓步3組、直膝抬高3組、高腳杯深蹲3組、背負深蹲3組。

4. 星期四：肩膀。 完成3組站立啞鈴前舉，做槓鈴肩部推舉3組，完成坐姿交感抬3組，做3組站立划船，完成3組啞鈴聳肩，做3組站立划船。

5. 星期五：手。 完成3組立式啞鈴三重伸展，做3組窄握臥推，完成3組斜啞鈴彎舉，再做3組槓鈴反手彎舉，完成3組啞鈴錘式彎舉，再做3組臥式槓鈴推舉。

6. 星期六：腿部。 完成 3 組啞鈴側彎。 做 3 組槓鈴仰臥起坐。 完成 3 組啞鈴俄羅斯旋轉。 做 3 組槓鈴 V 形腿抬高。

槓鈴健身方法包括槓鈴彎舉、站立推舉和頸後深蹲。 槓鈴彎舉可以鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉，站立推舉可以鍛鍊肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，頸後深蹲可以鍛鍊大腿肌肉、肱大肌和下背部肌肉。

槓鈴彎舉是指以肘關節為支點舉起槓鈴，將前臂從腿的前彎抬到肩膀，然後慢慢放回原位，重複該操作。 這種方法主要鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉。

將槓鈴放在肩膀上，雙手分開與肩同寬的槓鈴，手掌向上，將槓鈴舉到頭頂，然後慢慢放下。 這種方法側重於三角肌、三臂精神分裂症、胸大肌和斜方肌。

將槓鈴放在頸部和肩膀的後部，雙手握住槓鈴的兩端，雙腳和肩寬合攏兩次，向前看，慢慢彎曲雙腿並蹲到完全下蹲姿勢，然後慢慢回到站立的姿勢，這種方法主要是鍛鍊大腿肌肉， 肱肌和下背部肌肉，還可以鍛鍊腹部、背部、小腿和肩膀。