尋求全面的健身計畫

如果您是新手，請使用初學者計畫。

初學者課程：周一、周四、培訓。

周一，鍛鍊：胸肌、腹肌、腿部肌肉群。

相應的動作：俯臥撐、雙腿彎曲的仰臥起坐、零重量的深蹲。

周四，鍛鍊：背部肌肉、肩膀、柔韌性訓練。

相應的動作：引體向上、平舉前交替啞鈴、壓腿、下腰伸展肌肉和骨骼。

優點是非常適合初學者鍛鍊，修煉時間長，可以讓你從容面對訓練的疲勞，這是初學者最大的障礙。 您不必擔心營養補充和匹配，避免複雜的營養計算和食譜計畫，也不用擔心與工作時間的嚴重衝突。

提醒一下，這個計畫對生活影響不大，而且很容易堅持下去，但效果也很一般，就像推廣計畫第二部分的初步訓練一樣，預計需要半年到一年的時間才能推廣乙個每週三天的鍛鍊計畫，如果沒有這個計畫， 普通的新手將面臨健身房中無休止的疼痛陷阱和疲勞閾值。如果沒有健身專家的指導，新手將面臨無數的陷阱，每個陷阱都會導致訓練中斷或無法進入下乙個訓練水平。

包括我列舉的這些動作，我可以隨意說出很多注意事項，而這些注意事項在網路上的知識上並沒有明確說明，或者說是有特殊的關鍵點，但是沒有前輩的指導，新手基本上不可能知道這些要點，或者只能片面地知道。 要知道，片面的知識比無知更有害。

在影視中，練武的人難道不需要一本秘籍和一位師傅嗎？ 現代健身也類似，只要知道計畫和行動，沒有前輩的指導，你就要爬過乙個又乙個坑，在健身房找個高手帶你，不一定是教練，但一定是高手。

然後練習啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器材，單槓、雙槓、繩索、撐桿等體操器材，以及彈簧張緊器、滑輪張緊器、鬆緊帶等力量訓練器材及各種專用綜合力量訓練架，以及動力自行車、踏步機、平跑機等有氧訓練器材， 划船機等 這些將建立腹肌並且速度非常快。

我有自己的鍛鍊計畫，你可以看看它是否有效。

訓練前跑步 3-5 分鐘，以 7-8 的速度熱身

上半身訓練計畫。

1.啞鈴挺舉：6kg，8-12人一組，共四組。

2、臥推：8-10人一組，共四組。

3、下拉：60kg，6-8人一組，共四組。

4.槓鈴挺舉：10公斤，8-10人一組，共四組。

5、頸部推舉：10kg，6-8人一組，共四組。

6、鳥機：單邊12kg，8-10人一組，共四組。

7、聳聳肩：12kg，10-12人一組，共四組。

8、抓舉：10公斤級，8-10人一組，共四組。

腹部訓練計畫。

1.仰臥起坐：15條直腿和15條屈腿。

2. 側睡： 15.

3.向前壓彎：20。

四、背壓：20.

肩部三角肌訓練。

1.啞鈴交替前舉：3組，每組8-12次。

2、啞鈴側舉：2組次。

3.俯身俯鳥：3組，每組8-12次。

4.立式划船：3組，每組8-12次。