如何鍛鍊肱二頭肌、胸肌和腹肌。 我應該每天練習嗎？

我已經練習了兩年多。

B頭：快速啟動，緩慢釋放，不要用腰部擺動借力。

腹部肌肉：需要每天做，不需要48小時，疲憊不堪，上下腹部應鍛鍊間隔時間縮短1分鐘。

最後，我想再說一句我過去幾年的感悟：那就是，不要受傷，否則你會後悔一輩子。 迴避措施是使用中等重量，標準可做8次; 同時，做好準備活動，切記不要重蹈覆轍。

當我第一次開始鍛鍊時。 這是隔天鍛鍊。 第一天進行胸部運動。

休息一天。 第三天，鍛鍊肩膀和腳後跟。 休息一天。

第五天，鍛鍊兩個和三個頭，以及仰臥起坐。 然後經過兩次鍛鍊。 12天後。

改為鍛鍊兩天，休息一天。 順序已顛倒過來。 運動的前兩天（肩膀和背部有兩個和三個頭。

然後休息一天。 在第四天或第五天，鍛鍊胸部、腳後跟、腹部和腿部。 現在才24天。

但感覺效果很好。 我能感覺到肌肉每天都在增長。 鍛鍊不必每天都練習。

恢復和成長需要時間。 我每次鍛鍊都會做近 20 組。 4,5 個動作。

如果你只是在鍛鍊這些小肌肉群，比如二頭肌。 它會增長得非常緩慢。 你想鍛鍊你的整個身體。 尤其是大腿。 無論是增肌還是增肌，都不缺大腿。 否則，您將無法達到您想要的效果。

這不僅僅是鍛鍊。 還有吃飯和休息。 跟上兩者的步伐。

建議您更頻繁地檢視論壇。 你會學到很多東西。 例如，肌肉工程。

或者你可以加我。 相互溝通。

呵呵，我還是個新手。

胸肌、臥推，以每重量標準做12個，每兩天一次，每次6組，每組10個，組間1分鐘，三次後每左增加3公斤，以此類推。 兩個頭，（最好戴腰託）每兩天一次，快上慢，標準與臥推相同。 腹肌，仰臥起坐，每天匆匆忙忙地做50個。

腹部推舉，標準與臥推相同。

哎呀，何必呢？ 自己在家分批做俯臥撐是可以的。

第一批：第乙個月每天早上起床，每組做3組，每組30個，晚上睡覺前，每組做5組，每組30個。

第二批：沒有。

2或3個月 每天早上起床做5組，每組50件，晚上睡覺前做7組，每組50組。

自己慢慢加，記住你做不到，千萬不要憋死，那只會訓練死肌，沒有爆發力。

原創希望對你有用！！

看看我的部落格，其中有關於如何做到這一點的詳細說明。

每天做俯臥撐，效果都是一樣的。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 我給出的訓練計畫是：開始時5-10分鐘的有氧熱身，最後5-10分鐘的伸展和放鬆，中間40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

您可以使用書包、長凳、水桶代替啞鈴來鍛鍊二頭肌。