在健身中背靠背拉好嗎？ 鍛鍊後如何伸展背部

當然，前提是動作必須是正確的。 運動時，不要盲目地加重物，如果力道不正確，很容易受傷。

健身後拉有利於防止肩部突出。

健身是很多人非常喜歡的生活內容，越來越多的人將健身與生活結合在一起。 健身可以給人們帶來很多好處，無論是身體上還是精神上。 所以健身的時候有很多需要注意的事情，比如健身後如何安靜地伸展身體，健身後如何伸展背部？

健身是許多人喜歡的事情，如今，許多人正在慢慢將其作為日常生活的一部分。 所以，很多人在自己的健身道路上都有自己的追求和目標。 有的人喜歡練背，有的人喜歡練腹，有的人喜歡練胳膊。

而其中，是很多人追求的是未來擁有一條好看的線條。 但是在這群苦惱倒霉的練背人身上，也有這樣的情況，那就是這個人練背很久了，卻一直沒有好看的背線，為什麼會這樣呢？ 這裡我想說明的是，除了練習背部，我們還需要伸展背部，才能有乙個好看的背部。

接下來，我就教你一些伸展背部的方法，首先是貓咪伸展，四肢著地跪著，保持大腿和手臂平行，然後保持這個姿勢後，稍微向上伸展一下背部，直到背部達到極限，然後縮回背部，慢慢地將背部再往下壓一點，直到有點像“凹”字。 這樣做幾次，大約十五秒一次。 第二個動作是上背部伸展，也需要做幾次，然後每個動作的時間在十五到二十秒之間。

第三樂章稱為坐體前屈，第四樂章稱為跪體前彎。 這些動作是用來幫助我們塑造背部的，擁有好看的線條，所以記得在鍛鍊背部後做適量的背部伸展活動，這對你自己有好處。

以上文章的內容會給大家做乙個大致的介紹，通常在鍛鍊後需要做一些伸展運動，那麼鍛鍊後如何伸展背部的這一系列相關內容。 伸展運動的重要性是不言而喻的，所以不能只注重健身，還需要注意如何伸展運動。 希望以上內容對您有所幫助。

有句話說，新手練胸，師練背。 背部是我們日常健身中不可或缺的一部分，如果我們想訓練出完美的倒三角體，背部訓練是我們必須重點關注的重點。 對於一些健身新手來說，他們不知道為什麼一定要注意背部訓練，今天方邵就來告訴大家，背部訓練對我們有什麼好處。

1.改善姿勢和身材。

2.讓你穿什麼都好看。

當你完善了背闊肌時，你會在各種衣服上看起來更高、更有吸引力。 厚實的背部肌肉是凸顯V型男性身材的基礎和象徵，而穿著端正的男人是走到**時的焦點，這是一種個人體驗。 我從事健身教練行業多年，我不會對你撒謊。

3.減少腰痛的現代職業病。

在當今時代，越來越多的年輕人會坐在電腦前創業或工作，由於工作壓力大，加上他們不太關注自己，他們經常長時間坐在電腦前，導致腰痠背痛等現代職業病。 要知道，背部對穩定上半身肌肉起著重要作用，強壯的背部肌肉可以穩定地支撐身體，幫助我們減輕腰痠背痛。 如果經常科學地鍛鍊背部，不僅可以鍛鍊背部肌肉，還可以緩解長時間坐著或站著帶來的背痛。

拉下高位。 綜上所述，在健身過程中一定不能忽視背部訓練，無論是男生還是女生，背部訓練都能讓你受益匪淺。

引體向上。 引體向上是鍛鍊背部肌肉的絕佳運動，鍛造鏈的主要部分是三角肌、菱形肌、斜方肌、二頭肌、岡下肌和肱橈肌。 方法：雙手握住單槓，雙手拉動身體，直到下巴到達單槓。

保持手臂略微彎曲。 然後重複該操作。

練習背部肌肉的有效運動，重點關注背闊肌、三角肌和肱橈肌。 這個動作一般適合新手。 如何練習：

用雙手牢牢握住把手。 在訓練器座椅上坐直，將雙手拉到胸前，返回，保持手臂略微彎曲並重複。

背部訓練的注意事項。

1.在垂直拉扯運動中，背闊肌參與較多。 在水平拉動中，菱形肌和斜方肌中肌的參與程度更高。 一般來說，軀幹越靠近垂直方向，背闊肌受累的越多。

軀幹越靠近水平，涉及的菱形肌和中背部肌肉就越多。

2.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，並考慮用肘部拉動重量。 這聽起來很簡單，但我敢打賭，95% 的教練在背部訓練中沒有足夠的運動範圍。 這就像有些人用半蹲而不是深蹲，他們想用大重量來展示自己，不在乎做出正確的動作。

健身房裡可以用來訓練回去的器械比較多，剛開始練習背訓練的新手，可以從下拉器械開始，然後逐漸進行輔助引體向上器械，最後進行引體向上訓練。

如果你想回到健身房練習，首先姿勢應該正確，然後汽車應該正確，然後你可以由教練指導。

有許多練習可供選擇來鍛鍊您的背部，以下是一些最常見的練習：

1.俯臥撐：俯臥撐是鍛鍊背部肌肉的基礎運動，可以鍛鍊背部的上、中、下肌肉。

2.倒立：倒立鍛鍊背部的上部和中部肌肉，同時也加強肩膀和手臂。

3.引體向上：引體向上是一種非常有效的運動，可以鍛鍊禪清的背部肌肉，可以鍛鍊背部的上、中、下肌肉。

4.坐式划船：坐式划船可以鍛鍊背部的中下部肌肉，同時還可以加強手臂和肩膀。

5.瑜伽貓姿勢：瑜伽貓姿勢可以幫助放鬆背部肌肉，同時增強背部的靈活性。

以上是一些常見的背部鍛鍊練習，拍攝前可以根據自己的情況選擇適合自己的練習。 記得在鍛鍊前熱身，以免受傷。 希望我的能幫到你！

啞鈴是用於健身房背部鍛鍊的最廣泛方法。 那麼，哪些啞鈴背部運動可以快速訓練背部肌肉呢？ 下面我們來介紹一些啞鈴背部運動，這樣大家就可以在家輕鬆鍛鍊背部肌肉了。

1.啞鈴單臂划船。

要求前腿略微彎曲，肩膀自然下沉，下背部保持挺直，划船時背部不旋轉。

2.啞鈴仰臥夾緊。

讓你的肩膀自然下沉，你的背部夾緊你的身體，你的肘部向你的身體兩側，你的雙腿彎曲到與肩同寬。

3.啞鈴腿彎舉硬拉。

要求背部挺直，雙腿微彎，身體向前彎曲90度，身體靠背部的力量拉動，肩膀自然下沉。

4.啞鈴單臂膝蓋彎舉。

要求拿起啞鈴並坐在長凳上，肘部內側與大腿相連，另乙隻手支撐在大腿上以保持身體平衡。

5.啞鈴頭後乙隻手臂屈曲和伸展。

要求上臂靠近耳朵並保持靜止，下臂彎曲和伸展，眼睛與前方齊平，背部挺直，肩膀放鬆，不要聳聳肩，感受手臂後部的力量。

1.寬臂引體向上運動。

在練習寬臂引體向上的過程中，也要在單槓前做乙個站立動作，雙手可以保持握住單槓的姿勢，這個距離必須比肩膀寬，這是動作的第乙個姿勢。

在運動之前，我們需要深呼吸，之後我們可以利用背闊肌進行主要的力量運動，然後我們可以移動手臂將整個身體懸掛起來，直到下巴高於單槓。 這個動作保持 1 到 3 秒，之後它可以慢慢回到初始位置。 在恢復整個事情的過程中，你需要呼氣。

你可以做3組，每組需要做20件。

2.啞鈴後划船動作。

首先，您需要準備這兩個工具：乙個是啞鈴，另乙個是窄凳子。 其次，需要彎下身體，讓一條腿跪在窄凳子上，另乙隻腳可以選擇站在地上，背部微微拱起，背部曲線盡量不要太彎曲，身體的乙隻手握住啞鈴，以自然放鬆的狀態慢慢垂下。

體內需要收緊的背闊肌通過背闊肌發力，整個過程需要繃緊身體的背部，從而感覺到背部的力點。 建議分5組進行整個過程，每組完成10組。

我將分享 4 個動作來加強你的背部肌肉，如果你只需要加強背部的某個區域，你也可以單獨挑選出來進行訓練。

動作1：引體向上。

這種運動可以調動身體的許多其他肌肉，包括手臂、背闊肌和肩膀。

保持雙手分開與肩同寬或稍寬，保持手臂伸直，收緊臀部，保持背部挺直，保持胸部向上，腹部緊繃，然後將身體拉到鎖骨到單槓上 1 秒鐘，然後慢慢放下。

每組 - 8-10 次，做 3-6 組。

如果你做不到，你可以減少。

動作2：槓鈴划船。

保持雙腿分開與肩同寬或稍窄，保持背部挺直，將槓鈴正握在手掌中，與肩同寬或稍窄。

胸部和腹部，然後稍微彎曲膝蓋，上半身前傾，成 60-90 度角，將槓鈴放在膝蓋下部。 保持手臂自然下垂，肘部伸直但不要鎖定，然後用背闊肌將槓鈴拉到膝蓋上，並沿著腿部線條向上拉，直到下腹部停止。

這時，保持動作的巔峰收縮一秒鐘，感受背闊肌的明顯收縮，然後讓槓鈴沿著大腿線慢慢放下，放在起始位置，然後再次進行動作。

做 3-6 組，每組 8-12 次。

動作3：拉下高位。

坐在長凳上，胸部挺直，背部挺直，雙手張開，肘部伸直但不鎖定，手腕伸直，收緊肩胛骨，前臂垂直於地面，用背闊肌將手臂筆直拉下前胸上方的槓鈴。 肘關節時不要超過背部的水平，背闊肌控制手臂並慢慢縮回單槓。

做 3-6 組，每組 8-12 次。

4：單臂啞鈴划船。

單膝跪在平坦的長凳上，保持背部挺直，身體略微向前，將手臂支撐在肩膀上方的同一側，另乙隻手拿起重量合適的啞鈴，保持手臂自然下垂，不要對前臂施加太大的力，保持肘部伸直但不要鎖定， 保持手腕伸直，注意感受背闊肌的用力，然後把手臂向後向上帶動，划槳時肘部向內收緊，這樣感覺會更明顯。

在做整個動作的過程中，需要注意保持身體穩定，不要搖晃，讓斜方肌放鬆，過程中不要聳聳肩，保持背部挺直，頭部自然下垂，肘部和腕關節不宜被鎖住。

分享一組**背部運動，每3天訓練一次，趕緊加入計畫吧！ 每個動作重複 10-12 次，共 3-4 組。 兩組之間休息 60 秒，動作之間休息 90 秒。

動作1、繩索下拉動作2、槓鈴划船動作3、引體向上動作4、坐姿划船動作5、單臂啞鈴划船男人，只有通過練習粗壯的背闊肌才能展現男生的魅力，女人不用怕鐵，適量的力量訓練可以幫助你打造纖細的身材線條。 只有練習迷人的背線，才能讓你的身材更具吸引力。 如果你有肩背痛等疾病，並且有駝背的現象，那麼就應該加強背部訓練，這樣可以幫助你告別亞健康疾病，找回你迷人的氣質！

對於啞鈴划船，用乙隻手緊緊握住啞鈴，保持手臂自然下垂，手掌朝內，使背部保持挺直。 利用背部的力量帶動肘部將啞鈴拉到背部一側，可以有效地訓練背部。

第乙個動作：引體向上，主要是背闊肌，主要是背闊肌的外側和上側。 這個動作從我們高中就開始練習了，今天就主要和大家聊聊引體向上的技術要領。

引體向上是在單槓的幫助下完成的。 首先用腿部力量跳起來，雙手握住單槓，當然，通常的方法是用比肩膀寬的手進行鍛鍊。 身體自然下垂，雙腿向後彎曲並交叉。

一旦你開始，用你的背部的力量彎曲你的肘部，把你的身體拉起來，直到你的下巴超過水平杆。 之後，慢慢放回原位。 我通常做引體向上到筋疲力盡，練習 3 組。

注意：引體向上是背闊肌最常見的做法，它可以有效增加背闊肌的寬度。